Когато се заемете да отслабнете или да тонизирате мускулите си, искате да го постигнете за възможно най-кратко време. Приложете тази рутинна тренировка, за да трансформирате тялото си за 28 дни, ще отслабнете и ще тонизирате мускулите, които толкова много искате. Най-хубавото е, че не е нужно да ходите на фитнес, можете да го направите от уюта на дома си.

Дъска или желязо

ефективно

„Планкът или дъската е чудесно упражнение за дълбоко укрепване на вашата сърцевина, което е: Вашите напречни кореми, мултифидиум, диафрагма и тазово дъно“, обясни пред Women’s Health Адам Росанте, сертифициран личен треньор и автор на „The 30-Second Body.

Как да го направя: Качете се на пода на краката и лактите, които трябва да са под раменете, образувайки ъгъл от 90 градуса. Ръцете ви трябва да останат на ширината на раменете, а тялото трябва да е в права линия. Погледът отива към пода, тъй като ако гледате напред, можете да опънете врата си.

Лицеви опори

Това е едно от упражненията за преобразяване на тялото ви, което трябва да правите всеки ден. Работите в горната част на тялото си като трицепс, печ и рамене.

Как да го направя: Качете се на пода на ръцете и краката. Ръцете ви трябва да са изправени, а ръцете да са подравнени с раменете. Ще се спуснете бавно, сгъвайки лактите, докато гърдите ви докоснат земята, и ще се върнете на позиция. Започнете с три серии от 10 повторения и всяка седмица се опитвайте да увеличавате броя на повторенията, докато достигнете 15.

Клекове

Клякането е много пълно упражнение за укрепване и тонизиране на мускулите на долната част на тялото като глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия и прасци.

Как да го направя: Застанете с леко раздалечени крака. Дръжте гърдите си нагоре, докато бавно се спускате, отблъсквайки бедрата назад (сякаш ще седнете). Бедрата трябва да са успоредни на земята, подпрете се на петите. След няколко секунди, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.

Повдигане на тазобедрената става

Коремът, гърбът и долните мускули ще се възползват от повдигането на тазобедрената става. Много е лесно да се практикува и ефективно!

Как да го направя: Легнете по гръб на пода, сгънете коленете и изпънете ръцете си отстрани или отстрани на тялото. Стиснете глутеусите и повдигнете бедрата възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди и се спуснете. Повторете 10 пъти, в три сета.

V-хрускане

Вашата рутина не може да бъде завършена, ако не направите три серии от 15 коремни преси, които ще ви помогнат да укрепите ядрото си и да постигнете шест пакет.

Как да го направя: Легнете ниско на пода, изпънете се напълно. След това ще повдигнете краката си, без да сгъвате коленете, докато свивате корема и повдигате багажника, докато не сте в позиция V. Върнете се в позиция и повторете.

След по-малко от 28 дни ще започнете да забелязвате промените, които ще ви мотивират да продължите с упражненията, за да преобразите напълно тялото си. Мога!