начинаещи

Ако методът на пилатес се характеризира с нещо, това е чрез комбинацията от няколко фактора, които винаги трябва да имаме предвид при правилно изпълнение на всяко от упражненията, тъй като това е физическа дисциплина, която изисква много техника:

  • Концентрация: Трябва да сме изключително концентрирани в изпълнението на упражнението. Целта е да се постигне хармония в тялото, чрез много контролирани движения в координация с дишането.
  • Дишане: Един от ключовете за успеха за добро изпълнение на упражненията е правилното дишане. Тя трябва да бъде бавна и непрекъсната. Както вдишванията - през носа и със затворена уста - така и издишванията - през устата - трябва да имат еднаква продължителност. Дишането е междуребрено, по такъв начин, че когато вдишваме, забелязваме как се отделят ребрата ни.
  • Контрол: Един от стълбовете на този метод е контролът върху нашето тяло и др по-специално на мускулите, в комбинация с контрол на ума за постигане на баланс на тялото.
  • Контролна зона: Намира се в долната част на багажника ни. Това е нещо като пояс, който обхваща както коремната, така и лумбалната област. Правейки своеобразна дупка в напречния коремен мускул, този контролен или енергиен център се активира и укрепва, което позволява свободно и балансирано движение.

Въпреки че в момента има няколко варианта на метода на пилатес, те по принцип могат да бъдат включени в две ясно разграничени групи: тези, които се изпълняват с помощта на устройства, специално проектирани за тази цел, и тези, които се изпълняват на пода, върху постелка или постелка, и могат да включват различни елементи или аксесоари като: голяма топка или топка, гъвкав пръстен или ластик.

Концентрация:

Концентрирайте се върху правилните движения всеки път, когато се изпълнява упражнението. Концентрацията води до овладяване на упражненията и увеличава общата концепция на тялото или проприоцепция. При изпълнението трябва да сте наясно с цялото тяло. Не става въпрос за механично повтаряне на упражненията, а за мисловен контрол на всяко движение, премахване на други мисли от ума ни.

Централизация:

Движенията започват от основните мускули, това, което Джоузеф Пилатес нарича Power House, което включва предния, страничния и задния коремен пояс. Започнете движението от центъра към периферията и имайте централната линия на тялото като отправна точка.

Контрол:

Движете се с контрол, по ритмичен начин, с изравнено тяло, а не импулсивно или рязко.

Дишане:

Е ключът към пилатес. Движете се с естествено, течно дишане. Вдишайте през носа и издишайте напълно през устата. Дишайте напълно чрез странично дишане на ребрата, със странично, горно и задно вдъхновение, за да задълбочите централната мускулатура.

По време на ребрата за вдишване се отварят и нагоре в същото време гръбначният стълб се удължава нагоре, като по този начин успява да напълни белите дробове с кислород до максимум. При вдишване е много важно да не отпускате коремните мускули, за да избегнете загуба на постурално изравняване и използване на грешни мускули по време на изпълнението на упражненията. Дишането улеснява стабилността или мобилността на комуната. Правилното използване на този механизъм при изпълнение на упражненията осигурява безопасност и избягва наранявания.

Всяко движение има свой собствен дъх. При вдишване мускулният тонус се повишава и издишването улеснява релаксацията на тялото и свиването на коремните мускули, тъй като анатомично по време на него има свиване на гръдния кош "навътре и надолу". Докато издишвате, диафрагмата се издига като по този начин генерира тласък на коремните мускули навътре, което създава силен енергиен център или "Power House", което е от съществено значение за основния процес на стабилизиране. Дишането трябва да бъде бавно и непрекъснато през цялото време и по време на него трябва да се опитвате да правите вдишвания и издишвания със същата продължителност, за да осигурите оптимален обмен на кислород-въглероден диоксид в тялото.

Дишането е от основно значение, но е важно да се избягва концентрирането само върху дишането

Прецизност:

Тя се основава на концентрация и контрол. Качеството е с приоритет пред количеството. Малко повторения и много различни движения, така че прецизността се практикува без умора и често се подсилва, за да се образоват модели на движение и да се даде възможност за правилно подравняване. Движението се извършва дотолкова, доколкото всеки контролира, без да компенсира.

Плавност:

Движенията са плавни, но динамични с непрекъснато и плавно изпълнение, придружено от дъха. За това е необходимо да се започне от правилна централна стабилизация. Движенията на течности позволяват функционален трансфер в ежедневието.

The Пилатес упражнения върху постелка (Mat Work) съставляват основа на метода. Преди да започнете в метода на пилатес трябва познават и практикуват основите (Те са онези предишни упражнения, които учат да програмират двигателен модел и които са свързани с един от Пилатес) и други упражнения преди пилатес които ще осигурят стабилност на тялото и необходимото осъзнаване на тялото за изпълнение на по-напреднали упражнения. Те се използват за центриране на тялото и ума в началото на сесията, за усъвършенстване на специфични аспекти на упражнение, подчертаващо основния биомеханичен модел, за подобряване на качеството на движението, прецизността и техниката, за подпомагане на идентифицирането и укрепването на веригата на движение и справят се с личните нужди.

Те се правят между 3 и 8 повторения на упражнение (тези, които се изпълняват с един от крайниците, ще бъдат 3-5 повторения за всяка страна).

Тази дисциплина или метод работи върху всички телесни мускули и се фокусира върху ядрото на нашето тяло; лумбалната и коремната област. Чрез упражненията по пилатес тялото се укрепва и тонизира, коригира стойката на тялото и подобрява циркулацията.

Ако желаете да изпробвате тази техника, - поздравления! - ще откриете съвсем различен начин на упражнения.

Не мислете, че всичко е релаксация, какво става! Тук е трудна работа, но е много пристрастяваща и възнаграждаваща. За да започнете в тази дисциплина, ще ви покажем някои основни упражнения за пилатес и рутина, за да започнете.

Създателят на метода на Пилатес, Джоузеф Хубертус Пилатес каза:

Няма значение каква е целта ви, ако сте решили да започнете да практикувате пилатес, дали искате да отслабнете, можете да си помогнете с фет бърнър- или просто да останете активни и във форма, това е много разумен избор.

Основни упражнения за пилатес

1. Стоте - Стоте

Започваме с това упражнение, легнало на пода по гръб със свити крака и изпънати успоредно на тялото ръце, опряни в пода.

Изпънете и повдигнете краката, без да достигате ъгъл от 90 градуса. Вземете главата си от земята, гледайки по посока на краката си и движете ръцете си, сякаш подскачате с топка.

Трябва да вдигате и спускате ръцете си общо 100 пъти, но можете да започнете с по-малко повторения. Не е нужно да насилвате врата при това упражнение, трябва да дърпате раменете.

Работили мускули: Делтоиди, трапец, гръб, косо, бедрена кост, квадрицепс и ректум.

2. Кръг с един крак - Кръг с един крак

Легнете на пода по гръб, повдигнете единия крак под ъгъл 90 ° и проследете въображаем кръг с него. Трябва да движите крака си в пълния възможен обхват. Дръжте тялото си близо до земята и се опитайте да останете възможно най-стабилни.

Работили мускули: Абс, флексори на тазобедрената става, бицепс и трицепс.

3. Side Kick - Side Kick

За това упражнение по пилатес лежим на една страна на пода. Главата е подравнена с гърба, а краката малко по-напред.

Поемете въздух и повдигнете крака си до бедрата, изпънете се напред със сгънат крак, сякаш искате да докоснете собствения си крак, а след това изпънете крака си назад с опънат крак.

Работили мускули: Абс (пълен), седалищни мускули, бедрени флексори, бедрена кост.

4. Плувец - плувец

С това упражнение гърбът се укрепва много. За целта се поставяме с лице надолу, с ръце, разширени отпред, малко встрани от главата. Вдишайте и докато издишвате въздуха, повдигнете ръцете и краката си от земята.

Правете кратки движения, сякаш пръскате във водата, но без да докосвате земята.

Работили мускули: гръбни, делтоидни и дълбоки мускули на гръбначния стълб, бицепси, трицепси, седалищни мускули, тензори, подколенни сухожилия и квадрицепси.

5. Разтягане на гръбначния стълб - Разтягане на гръбначния стълб

За финал с упражненията по пилатес разтягане на гръбначния стълб.

Седейки на пода, с изпънати крака и отворени до ширината на бедрата, ръцете се изпъват напред на нивото на раменете и краката са свити, с пръсти насочени нагоре.

Поемете въздух и извийте гърба си напред във форма С, като започнете от шийките на матката, след това дорзално до лумбалната област, докато изхвърляте въздуха. Върнете се в изходна позиция.

Работили мускули: гръб (пълен), бедрена кост, квадрицепс, трапец и корем.

Рутина за начинаещи пилатеси

Тази пилатес програма е чудесна за начинаещи. С тези упражнения ще работите с цялото тяло и ще укрепите централната зона, което ни дава баланс и стабилност.