Устойчиво нишесте: суперхрана за вашата чревна флора
Ако ме следвате в Instagram, ще видите в моите истории, за които обикновено говоря устойчиво нишесте.
И това ли е В хладилника ми никога няма недостиг на храни, богати на устойчиво нишесте, които да се грижат за чревната ми флора и да хранят бактериите, гъбичките и дрождите, които го обитават.
Когато консумираме картофи, живовляк, ориз, овес или някои бобови растения непосредствено след приготвянето им, нишестените вериги се разграждат и се превръщат в източник на глюкоза, който е много лесен за нашето тяло за усвояване и производство на енергия.
Поради тази причина те също причиняват относително бързо покачване на кръвната ни глюкоза. Това не е лошо нещо само по себе си, но ако се опитваме контролирайте приема на въглехидрати или нивата на инсулин, трябва да го вземем предвид.
От друга страна, ако ги приготвим и охладим в хладилника, захарите им ще станат устойчиво нишесте, пребиотично влакно, което е отговорно за храненето на нашата чревна микробиота.
Какви ползи прави?
-По-добър контрол на инсулина: според този преглед, консумацията на храни, богати на устойчиво нишесте, "изглежда намалява гликемичния и инсулиновия отговор след хранене, понижава нивата на холестерола и триглицеридите в плазмата, подобрява чувствителността към инсулин в цялото тяло, увеличава ситостта и намалява съхранението на мазнини".
-По-добър контрол на ситостта: Поради тази причина може да бъде ефективен и при диети за отслабване. Храните, богати на устойчиво нишесте, също са много засищащи, което би благоприятствало спазването на диетата (проучване)
-Производство на бутират и пропинат: Според това проучване, ферментацията на устойчиво нишесте произвежда късоверижни мастни киселини като бутират и пропинат, които имат защитен ефект срещу рак. Те също така изглеждат ключови за модулирането на чревната микробиота при пациенти с метаболитен синдром (проучване).
Най-добрите източници:
-Картофите: Според това проучване, най-добрият начин да направите устойчиво нишесте е да ги изпечете цели с кожата. Картофите, заедно с живовляка, са най-интересният източник на устойчиво нишесте в рамките на здравословното хранене. Без значение от сорта.
-Мъжкият бананВъпреки че не е толкова добре познат у нас, в Южна Америка е много разпространена храна. Той има същата форма като канарския банан, но е по-голям, зелен и не е сладък. Лично на пара или печена и консумирана като картоф най-много ми харесва, но можете да се научите да я консумирате и по други начини, например с това мъжки бананов хляб.
-Маниока или маниока: друга традиционна храна на южноамериканските страни. Това е коренът на юката, удължена кафява грудка, която също може да се пече, приготвя на пара или варена. Може да се намери и директно под формата на нишесте. Използвам тапиока за приготвяне на десерти като това .
-Зеленчуци: грахът, нахутът и лещата изглеждат най-добрите източници на устойчиво нишесте. Идеалният? Накиснете, гответе, оставете да се охлади и консумирайте на следващия ден.
-Зърнени храни: на ориз Бялото кръгло зърно е това с най-високо съдържание на устойчиво нишесте. В идеалния случай го измийте леко преди готвене, но не го прекарвайте през вода след като заври, тъй като отстраняваме добра част от генерираното устойчиво нишесте. Друга интересна зърнена култура е овесена каша, които могат лесно да се консумират под формата на каша или каша.
Как да превърнем нишестето в устойчиво нишесте?
Ако искате също да въведете устойчиво нишесте В живота си просто трябва да готвите храните, които споменах по-горе, - любимите ми методи са пара и фурна, оставете ги да се охладят до стайна температура и ги съхранявайте в хладилника.
Когато ще ги консумирате, можете леко да ги загреете, като гарантирате, че готвенето не надвишава 60-70ºC, за да не се „счупи“ отново устойчивото нишесте.
Лично студеният картоф с хубава капка екстра върджин зехтин е удоволствие и освен това е лукс в салатите.
Всичко, което правите за чревната си микробиота, ще повлияе на правилното функциониране на имунната ви система.