Колкото и важно е количеството и качеството на зеленчуците, които ядем, е начинът, по който ги приготвяме, тъй като често зависи от това дали ни хранят много или малко.

зеленчуци

Когато настъпи лятото, много от нас искат да включат повече сурови храни в диетата си, затова тежките яхнии се трансформират в пресни салати. Нещо идеално за тези горещи месеци, когато храносмилането се забавя и губим повече микроелементи чрез пот, отколкото през останалата част от годината. Но за да се възстановите от тази загуба на витамини и минерали, не винаги е необходимо да увеличавате броя на порциите плодове и зеленчуци, в действителност става дума повече за това да се научите да ги готвите по начин, който умножава ползите от тях и усвояването на техните компоненти чрез нашето тяло.

Тялото ни по-добре усвоява ценния каротин на моркова, когато го приготвим малко

Противно на това, което мислят много хора, не е вярно, че всеки суров зеленчук винаги е по-добър. Пример за червените домати, една от храните с най-високи източници на ликопен, които съществуват. Ако го изпържим леко, умножаваме присъствието на този здравословен растителен пигмент по десет, тъй като ликопенът е разтворим в мазнини и тялото го усвоява по-добре, когато прилагаме малко топлина и масло.

Също така е много важно да знаете как да готвите всеки от сезонните зеленчуци. По този начин няма да ни е много полезно да се притесняваме, че ще постигнем петте дневни порции плодове и зеленчуци, препоръчани от диетолозите, ако лошо приготвените ще унищожат голяма част от ползите му.

Правилно боравене

Като начало трябва да избягваме да оставяме зеленчуците при продължително накисване, особено ако сме ги обелили и нарязали. За да го измиете, най-добре е да използвате купа със студена вода и да я разтриете добре, за да премахнете следите от химически продукт. Като общ съвет трябва да свикнем да готвим зеленчуци без белене и колкото е възможно по-малко нарязани, тъй като колкото по-малка повърхност е в контакт с въздух или вода, толкова по-малко загуба на витамини и минерали претърпява. Също така е важно в препаратите, които го позволяват, да покрием тенджерата добре, за да предотвратим изтичането на някои от ценните й хранителни вещества през парата. И, разбира се, винаги трябва да се опитваме да готвим нашите зеленчуци възможно най-близо до времето, което ще ядем, тъй като остатъчната топлина от готвене или претопляне действа като допълнително време за готвене, което обикновено не прави нищо добро.

Един от най-добре приготвените зеленчуци е морковът, тъй като тялото ни по-добре усвоява ценния си каротин, когато го приготвим малко. И ако имаме проблеми с щитовидната жлеза, има някои кръстоцветни, като броколи, които също печелят при варене, тъй като по този начин се неутрализира антинутриентът, наречен „goitrogen“, който намалява нивата на тиреоидните хормони.

Метод за всяка съставка

Зеленчуците са една от храните с най-висока хранителна стойност, която съществува, но това може да се запази или загуби в зависимост от начина, по който ги приготвяме.

Папилот. Той заема първо място в петте най-добри начина за приготвяне на зеленчуци, тъй като, като не добавяме вода и ги оставяме да се готвят в собствените си сокове, ние не губим почти никакви свойства. В допълнение, тази система ни позволява да нарежем зеленчука на малки парченца и той ще концентрира всичките му вкусове по уникален начин. Ключът е да поставим нашите торбички със зеленчуци във фурна, която вече е много гореща и да не ги оставяме за повече от 10-15 минути.

Парене. Това е най-бързият метод и един от най-здравословните, но за да го направите добре, трябва да поставите само достатъчно вода, да не оставяте зеленчуците на огъня повече от десет минути и да не отваряте, докато сервирате. Винаги е по-добре да готвите големи парчета, с изключение на по-твърди зеленчуци като картофи, ряпа или тиква.

Уок. Тази ориенталска система е по-добра от желязото, защото освен че готвим зеленчуците много бързо на много гореща повърхност, като го движим без да спираме, ние затваряме порите, като по този начин избягваме загубата на хранителни вещества. Много е добър за тиквичките и патладжаните, тъй като поради гъбата им структура, когато ги готвим или пържим много, те губят вкуса си или абсорбират твърде много мазнини.

Печене във фурната. Това е добър метод за ядливи грудки и луковици като лук, праз или чесън, а също и за по-сухи зеленчуци като моркови. Едно от предимствата на това готвене е, че особено при зеленчуците, които са по-богати на захари, постигаме плавна карамелизация, която подобрява вкуса му. В замяна той има тенденция да изсушава храната и да улеснява загубата на микроелементи.

Варено. След пържене това е най-агресивният метод за готвене. За да сведем до минимум загубата на свойства, трябва да поставим правилната вода. Препоръчително е също да запазите тази богата на хранителни вещества вода за приготвяне на супи, сосове или яхнии. Като цяло трябва да избягваме варенето на кръстоцветни като зеле, карфиол, броколи или брюкселско зеле, тъй като е забелязано, че загубата на флавоноиди и противоракови вещества може да достигне до 90%. Като цяло водата, освен ако не я пием по-късно, не е най-добрият приятел на зеленчука по отношение на запазването на свойствата му.

Какво ни казва науката

Според проучване, публикувано в Journal of Food Science от Института на хранителните технолози относно най-добрите методи за готвене за поддържане на антиоксидантното ниво на съставките, много зеленчуци запазват качествата си по-добре, когато се готвят за две минути в микровълнова фурна или са преминава бързо през метална плоча без масло.

Изследванията в университета Complutense в Мадрид и университета в Мурсия са стигнали до подобни заключения. За изследването 20 зеленчука бяха подложени на шестте основни начина на готвене. Наред с други любопитни факти беше забелязано, че артишокът е единственият зеленчук, който поддържа всичките си свойства непокътнати, независимо от използвания метод. Нито зеленият фасул, цвеклото или чесънът бяха твърде засегнати. Тези, които наистина са загубили много хранителни вещества при варене, са карфиол, грах или тиквички. Последните също бяха силно засегнати от пърженето. За разлика от това, след готвене на зелен фасул, целина или моркови, техните антиоксидантни нива се увеличиха значително.

И накрая, други изследвания, публикувани в British Journal of Nutrition, също потвърждават, че за запазване на водоразтворимите витамини на някои зеленчуци, като броколи, нищо по-добро от спорната микровълнова фурна, тъй като с тази система ние запазваме 90% от витамин С, в сравнение с 60% от кипене или пара.