Здравейте gordit @ s, истината е, че можете да си представите, че аз не съм жената, която полага най-много грижи, когато става въпрос за наслада на небцето ви, или че аз вървя през живота с везна, за да видя колко калории ям всеки ден, нали, дори и така или иначе (и знам, че много от вас са едни и същи, не го правете), но напоследък, и искам да кажа, лесно през последната година навсякъде чувам, че ако Кето диетата, че ако Кето храни и истината, която можех да кажа само И това, което е колата &% $ "е?

Хей, това е чувствителна тема, затова отидох при някой, който знае за нея, за да ни разкаже подробно за какво става въпрос. Затова се свързах с нутриолога Каталина Íñiguez @nutriologacatalinainiguez, за да може тя да ни разкаже добре как е всичко и да им даде информация, на която те могат да се доверят напълно.

По същия начин ви каня да следвате неговия акаунт в Instagram, където той дава много съвети и ако искат, могат да го помолят за персонализирана консултация.

Но хей, сега да, давам ви цялата информация на експерта:

Какво представлява кетогенната диета?

Кетогенната диета е нисковъглехидратна (5%), умерено протеинова (25%) и богата на мазнини (70%) диета, която споделя прилики с диетата на Аткинс и диетата с ниско съдържание на въглехидрати. По същество се състои в намаляване на приема на въглехидрати и заместване с мазнини.

Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ви в състояние, известно като „кетоза“ и когато това се случи, тялото ви се превръща в машина за изгаряне на мазнини, използвайки го като основен източник на енергия.

Как действа кетогенната диета?

Тялото ни използва въглехидрати като основен източник на енергия, когато ядем този макронутриент, тялото ни произвежда глюкоза и инсулин.

  • The глюкоза това е най-лесната молекула, която тялото ви може да преобразува и използва като енергия и затова е избрана над всеки друг източник на енергия.
  • The инсулин се произвежда за преработка на глюкоза в кръвта.

Обикновено при редовна диета (която включва и трите макронутриента: мазнини, въглехидрати и протеини) тялото ви ще използва глюкозата като основен източник на енергия. Чрез намаляване на приема на въглехидрати с 5-10% (по-малко от 20 грама на ден) тялото ви ще бъде въведено в състояние, известно като кетоза.

Но какво е кетоза? Естествен процес е, че тялото започва да ни помага да оцеляваме, когато приемът на храна е нисък. По време на това състояние ние произвеждаме кетони, които се произвеждат от разграждането на мазнините в черния дроб. Кетоните са химични съединения, които се произвеждат, когато инсулинът в кръвта е нисък и тялото използва съхранените мазнини за енергия.

Крайната цел от кетогенната диета (проведена правилно, от ръката на професионалист, в случая диетолог) е да доведете тялото си до това метаболитно състояние (кетоза). Важно е да се изясни, че това състояние не се постига чрез ограничаване на калориите или гладуването, а чрез ограничаване на въглехидратите.

какво

Ползи от кетогенната диета

Има многобройни ползи от това, че сте в кетоза: от загуба на тегло, повишаване на енергийните нива до медицински терапевтични приложения.

  • Намаляване на телесните мазнини: Когато сте на кето, нивата на инсулин намаляват, което превръща тялото ви в машина за изгаряне на мазнини, така че намаляването на теглото (по-специално телесните мазнини) е едно от основните предимства на този тип хранене.
  • Контролирайте нивата на кръвната си захар: Чрез значително намаляване на приема на въглехидрати има по-добър контрол на кръвната захар.
  • Подобрете когнитивното си здраве: кетоните са чудесен източник на гориво за мозъка.
  • Повишен контрол на енергията и апетита: Мазнините естествено са по-задоволителни и в крайна сметка осигуряват по-дълго състояние на ситост. Нормално е хората при този режим да изпитват намален апетит.
  • Спомагателно при лечението на епилепсия при деца.

Какво мога да ям на кетогенна диета?

Разрешени храни:

  • Меса: Риба, птици, червено месо, яйца, морски дарове и др.
  • Зеленчуци и зелени листни зеленчуци: манголд, спанак, маруля, зеле, зелен фасул, аспержи, броколи, нопал, целина и др.
  • Млечни продукти с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати: твърди и кашкавали, цели сметана, крема сирене, масло и др.
  • Ядки и семена: Пекан, бадеми, слънчогледови семки, тиквени семки.
  • Авокадо и горски плодове: Малини, къпини, ягоди, естествени боровинки и други нискогликемични плодове.
  • Подсладители: еритрит, монах или естествена стевия (зелени листа или прах).
  • Други мазнини: Екстра върджин кокосово масло, екстра върджин зехтин, екстра върджин авокадо масло.

ХРАНА, НЕ ПОЗВОЛЕНА:

  • Зърнени култури: пшеница, царевица, ориз, всякакви зърнени култури и др.
  • Захар: мед, агаве, кленов сироп, мусковадо захар и др.
  • Плодове: всякакви плодове с изключение на плодове (споменати по-горе в разрешените храни).
  • Клубени: картофи, сладки картофи, маниока, тапиока.
  • Бобови растения: нахут, боб, леща, едамамес и др.
  • Продукти с етикет "ниско съдържание на мазнини".
  • Подправки и сосове: някои съдържат скрита захар.
  • Алкохол: Поради съдържанието на въглехидрати, някои могат да ви изведат от кетоза.

Какво се случва с тялото ми, докато влизам в кетоза?

Вашето тяло е свикнало да разгражда въглехидратите, за да ги използва като основен източник на енергия. С течение на времето тялото е изградило арсенал от ензими, готови за този процес и има само няколко, за да лекува мазнини, главно за да ги съхранява.

Когато започнете кето диета, тялото ви трябва да се справи с липсата на глюкоза и увеличаването на мазнините, което означава изграждане на ензимен запас от нулата. Тъй като тялото ви се въвежда в кетогенно състояние, то ще изразходва последните си запаси от глюкоза. Това означава, че тялото ви ще изчерпи гликогена от мускулите ви, което може да причини липса на енергия и обща летаргия.

През първата седмица може да изпитате главоболие, световъртеж, умствена умора и дискомфорт. По-голямата част от времето тези симптоми се проявяват чрез изхвърляне на електролити, тъй като кетозата има диуретичен ефект. Трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно вода и да поддържате достатъчен прием на натрий и електролити.

СЪВЕТ: Добавянето на малко допълнителна сол към вашата храна или напитка може да помогне за задържане на вода, облекчаване на симптомите и попълване на електролити.

Има ли неблагоприятни ефекти? ДА

Това са някои от най-честите неблагоприятни ефекти, които може да изпитате през първите няколко дни от кетогенната диета. Тези проблеми често са свързани с дехидратация или липса на микроелементи (витамини) в организма. Уверете се, че пиете достатъчно вода (около 3 литра на ден) и ядете храни с добри източници на микроелементи.

  • КРЕМПИ: Нещо много често в началото, това е знак, че в организма липсват минерали, особено магнезий.
  • ЗАГРЕВАНЕ: Поради намаляването на приема на въглехидрати (основен източник на фибри) може да получите запек. Вашите симптоми се облекчават с пиене на достатъчно вода и в рамките на позволените зеленчуци изберете тези, които са най-богати на фибри.
  • СЪРЦЕВИ ПАЛПИТАЦИИ: Когато преминавате към кетогенен начин на живот, може да забележите, че сърцето ви бие по-бързо и по-силно. Симптомите се облекчават с приема на достатъчно течности и натрий във вашата диета.
  • НАМАЛЯВАНЕ НА ФИЗИЧЕСКАТА ЕФЕКТИВНОСТ: Първоначално може да забележите някои ограничения във вашето физическо представяне, но това е така, защото тялото ви е в процес на адаптация. Тъй като тялото ви използва мазнини като основен източник на енергия, цялата ви сила и издръжливост ще се нормализира.

Практически съвети

Ето моите най-добри съвети за някой, който започва и иска да намали телесните мазнини на кетогенната диета:

  1. Нека бъде просто и стриктно: По принцип по-добри резултати се наблюдават при хора, които ограничават консумацията на въглехидрати дори повече (по-малко от 15 грама на ден). Опитайте се да запазите въглехидратите си възможно най-ниски през първия месец. Бъдете стриктни към изрязването на излишните сладки и изкуствени подсладители изцяло (например безалкохолни напитки или леки или „диетични“ храни). Елиминирането им драстично намалява желанието за захар.
  2. Пийте вода и добавете електролити: Най-често срещаните проблеми идват от дехидратация или липса на електролити. Когато започнете кетогенната диета (и дори в дългосрочен план), уверете се, че пиете много вода, добавяте достатъчно сол към храната си и приемате мултивитамини.
  3. Следете какво ядете: Много е лесно да надхвърлим консумацията на въглехидрати, когато те са скрити в почти всичко, което ядем (преработено или свръхпреработено). В началото воденето на запис или наблюдението на това, което ядем, ще помогне да се контролира приема на въглехидрати и да бъдете по-отговорни.

И накрая, имайте предвид, че кетогенната диета може да бъде невероятна и нейните резултати дори повече, но НЕ Е ЗА ВСИЧКИ.

Противопоказан за:

  • Бременни или кърмещи жени
  • Хора с диабет тип 1.
  • Хора със здравословни проблеми в панкреаса, бъбреците или черния дроб.
  • Под 18 години.

Кетогенната диета може да е добър вариант (но не и единственият) за хора с наднормено тегло, затлъстяване, диабет или дори такива, които искат да подобрят метаболитното си здраве, както и може да не е най-добрият вариант за тези, които искат да спечелят тегло или мускулна маса.

И, както всяка диета, тя ще работи само ако сте постоянни, дисциплинирани и спазвате правилото за енергиен баланс: харчете повече енергия, отколкото се изразходва.

Какво си помисли?

Мисля, че сега всички сме напълно наясно какво е кета или кетогенна диета и може би повече от един от нас ще ни помогне да подобрим здравето си.

Ако имате някакви въпроси, приканвам ви да общувате директно с г-жа Каталина, за да може тя лично да ви помогне в целите ви.

Благодаря ви много, че стигнахте тук!

И благодарение на LN. Каталина М. Снигес Диас (CED PROF: 11325764) за големия й принос в изграждането на тази бележка.