Това 5-дневната рутинна тренировка е една от най-пълноценните; Така че, ако сте от хората, които имат време и желание да правят седмична тренировка почти ежедневно, тази статия ви предлага различни видове упражнения за фитнес за 5 дни в седмицата, като работите с всички мускулни групи и се адаптирате към вашите нужди и/или индивидуално цели.
Ето три типа 5-дневна рутинна тренировка, която можете да изпълните във вашата фитнес зала: рутина за увеличаване на мускулния обем, друга рутина, фокусирана върху дефинирането на мускулите и накрая 5 дневна рутина за отслабване. Изберете вашата 5-дневна рутинна зала, която най-добре ви подхожда и се насладете на тренировките и резултатите от тях. Благодарение на следващата 5-дневна рутинна тренировка можете да постигнете целите си по най-простия начин.
Фитнес зала 5 дни обем
Съдържание на тази страница
Процедурите, насочени към търсене на мускулен обем, са насочени към засилване на мускулната хипертрофия, където нивата на сила и мускулен размер се влияят благоприятно през месеците. Много е важно да не изпаднете в грешката на мускулното претрениране, давайки адекватна почивка в някои сесии от седмицата и разбира се следвайки здравословни и балансирани хранителни навици или насоки.
Тук ви представяме 5-дневната рутинна тренировка за мускулен обем. След 2 ДЕН почивайте през целия ден. Работете така, че постепенно да увеличавате теглото в поредицата, като правите 3 сета между 6 и 10 повторения. 45 "паузи между сетовете и 1 'между упражненията.
ДЕН 1: Работа на карета, подколенни сухожилия и прасци.
- Загрейте на кардио машината, която ви харесва най-много (велосипед, бягаща пътека или елипсовидна) 15 минути.
- Клек с щанга: щанга в тила и клякам, като се уверите, че коляното не е пред топките на краката ви и никога не извивате гърба си.
- Наклонена преса за крака: натискайте с двата крака, опряни в основата, докато краката ви са изправени (избягвайте блокиране на коленете) и сгънете коленете отново
- Повдигане на квадрицепс: Седнете на машината и повдигнете едновременно двата крака към хоризонталата
- Бедро на машината: седнете и доведете краката си от хоризонтала, за да огънете коленете до около 45 градуса.
- Прасци в преса: с изпънати крака, поддържайте върховете на краката и изпълнявайте малки удължения на супинатора.
ДЕН 2: Работа на гръдния кош, трицепсите, раменете и корема:
- Загрейте на кардио машината, която ви харесва най-много (велосипед, бягаща пътека или елипсовидна) за 15 минути.
- Прес за гръдния кош: легнете плоско и издърпайте щангата от гърдите си, докато ръцете ви са изправени.
- Повдигане на раменете: Седнете и изпълнете повдигане на гири, като спуснете лактите до 90 градуса.
- Трицепс спадове: със собственото си телесно тегло, пуснете тялото си и използвайте силата, за да се върнете нагоре
- Коремна хрускане: легнете със свити крака и повдигнете торса, изхвърляйки въздуха, докато се издигате.
- Кръстове с високи гръдни макари: изправени и наведени напред извеждат полу-огънатите ръце в центъра на гърдите.
ДЕН 3: Обратна, трапецовидна и коремна работа
- Гръбни издърпвания: с легнало хващане, издърпайте надолу, преминавайки щангата зад главата. Дръжте гърба си изправен и просто бутайте с ръце.
- Гръбен ред: с дъмбел изпълнете движението с лакът близо до гърба и коляното и противоположната ръка, подпрена на пейка.
- Мряна трапецовидна: хванете се пред лег и донесете щангата от кръста до раменете близо до тялото, завършвайки движението с повдигане на лактите.
- Изометрична дъска: коремна опора на предмишниците и върха на стъпалата, задръжте правите позиции за 40 ”.
- Долна част на корема: легнете и съберете коленете си към гърдите.
- Дъмбел трапец: с разперени ръце изпълнявайте рамене
ДЕН 4: Работа на бицепс, рамене и корем.
- Дъмбел бицепс къдряне: изправен, изпълнявайте лифтове, редуващи всяка ръка.
- Птици с гири: стоящи наведени напред странично повдигат тежестите с полусгънати ръце, карайки лопатките да се приближават.
- Свиване на бицепс с една ръка с ниска ролка - Изпълнете този път движението на сгъване с една ръка.
- Коремна хрускане: легнете със свити крака и повдигнете торса, изхвърляйки въздуха, докато се издигате.
- Повдигане на раменете: Седнете и изпълнете повдигане на гири, като спуснете лактите до 90 градуса.
- Коси машинни хрускания: седнете и правите завъртания на торса от двете страни.
ТРЕНАВЕРСКИ ДЕН 5: Аеробна работа, при която ще редувате тренировки на бягащата пътека и на елипсовидната. С непрекъснато темпо и на средно ниво.
5-дневна дефиниция на рутинна зала
В следващата дефиниция рутина ще търсим комбинирана работа от глобални упражнения, които имат част от аеробно участие и голям брой повторения. Интензивността на тренировката е висока, но тежестите, с които се работи, намаляват, а понякога дори и със собственото ви телесно тегло.
Работете в кръгов режим и направете 4 обиколки, като отделяте по 1 минута за всяко упражнение, като почивате 1 минута между обиколките. Всеки ден загрявайте за 15 минути в сърдечно-съдовата стая (велосипед, бягаща пътека или елипсовидна)
ДЕН 1
- Напади към кутията или пейката: последователно повдигайте и спускайте краката, като използвате гири във всяка ръка
- Изтласкване на гърдите за катерене - Изпълнете изтласкването на постелката, докато коляното се огъва и се движи към лакътя.
- Бърпи: от клякане, поставете ръцете си на земята, изпънете краката назад и направете огъване на лакътя, върнете се в изходна позиция и направете вертикален скок.
- Руски корем с 5 кг диск: седнал с вдигнати крака, изпълнете усукване на торса от двете страни с диска в ръка.
ДЕН 2:
- Нападение с гири: редувайте краката, като използвате гирите като мъртва тяга.
- Повдигане на раменете с ниска ролка: леко наведено напред изпълнявайте вдиганията с една ръка.
- Наклонете отворите за ракла на пейка: изпълнете движението надолу с полусгънати ръце и се издигнете отново, докато гирите са на върха на гърдите ви с изправени ръце.
- Скокове с медицинска топка: експлозивни скокове, сгъващи колене при всеки скок.
ДЕН 3:
- Z-Bar Bicep Curl - Стоящ легнал нагоре дръжка.
- Прескачане на алпинист: с ръце на земята и подпиране на краката, изпълнявайте редуващото се движение на коленете напред.
- Двуручен трицепс с висока ролка: с легнало сцепление и лакти близо до решетките, изпълнявайте сцепление надолу и се изкачвайте до 90 градуса.
- Гръбни придърпвания с висока скрипец: с изправен гръб и седнал, върнете щангата назад зад главата си, издърпвайки надолу с легнало хващане.
ДЕН 4:
На този ден ще трябва само да правите аеробна работа в стаята за около 60 минути. Първо загрейте и след това постепенно увеличавайте ритъма, винаги без да излизате максимално. Редувайте различни машини, за да избегнете монотонността и да направите обучението си по-пълноценно.
ДЕН 5:
- Дорзално гребане: седнал с прав гръб, издърпайте лактите назад в бавно контра движение.
- Стъпаловидни скокове: на удобно разстояние изпълнявайте скоковете с крака, последвани от лицеви опори на пода.
- Клек с раменна преса: изпълнете клякането и докато се качвате, вдигнете ръцете с дъмбелите в ръка.
- Повдигане на корема на коленете: окачването на бар прави повдигане на коляното
Фитнес зала 5 дни отслабнете
Ако целта на тренировката ви е да отслабнете, това, което трябва да направите, е да посветите голяма част от тренировката си на сърдечно-съдовата стая. Тоест разпределете времето си с умерени темпове на бягащата пътека, велосипед, гребане или елипса, за да отделите по-късно време на общи тонизиращи упражнения.
Освен времето за тренировка, много е важно навиците от ежедневието ви да не означават неуспех, лошата диета и неадекватните периоди на почивка могат да повлияят негативно на вашето представяне и целта ви да отслабнете.
Представяме ви 3 вида рутина, които ще изпълнявате последователно всеки път, когато посещавате фитнес залата, в този случай 5 дни.
Рутинна 1: тонизиращите упражнения са 2 серии от 20 повторения
- 20 минути на бягаща пътека с умерено лесно темпо с минимален наклон.
- 20 минути на елиптичния тренажор, като правите 3 лесни минути и 1 минута, увеличавайки темпото.
- 15 минути гребане с междинно темпо.
- Заден фитбол клек: поставете фитбола в долната част на гърба до стената и направете движението надолу.
- Абс: коремна хрускане, легнете със свити крака и повдигнете багажника си, изхвърляйки въздуха, докато се издигате.
- Наклонена флексия на гърдите: подпрете ръцете си на решетка или пейка и извършете огъване на лакътя.
- Бицепсово извиване: изправено, изпълнявайте повдигане, редувайки всяка ръка.
Рутинна програма 2: тонизиращите упражнения са 2 серии от 20 повторения
- 20 минути колоездене: редувайте 3 минути с нормално темпо + 1 минута бързо + 2 минути стояне.
- 20 минути на бягаща пътека: плавен непрекъснат джогинг без наклон.
- 15 интервала елипсовидна: 3 минути мека + 1 минута по-силна.
- Нападение с гири: редувайте се веднъж с всеки крак, като използвате мъртва тяга с гири.
- Трицепс с една ръка на скрипец: Хванете хватката с лакътя близо до решетките и дръпнете надолу.
- Коси хрускания на машината: седнете и направете усукване на торса от двете страни.
- Гръбни дърпания с легнало положение на легнало положение: с леко наклонен багажник, дръпнете щангата към гърдите си и повторете движението.
Рутинна 3: тонизиращите упражнения са 2 комплекта от 20 повторения
- 20 минути лесно бягане на бягаща пътека
- 20 минути колоездене при непрекъснато средно темпо
- Долни коремни мускули: легнали, приведете коленете до гърдите
- Z-бар бицепс: с малко тегло, повдигнете ръцете си, сгъвайки лактите и повторете движението.
- Преса за рамо на щанга: Седнете на пейка с гръб и изпълнете повдигане на щанга и я прекарайте зад главата си.
- Клек с щанга с прави ръце: клякайте с щангата отпред и я използвайте като мъртва тяга.
- Изометрични кореми: изпълнете дъска върху постелка, поддържаща предмишниците, предотвратявайки извиването на лумбалната област
Това е, надяваме се, че сте харесали нашата 5-дневна рутинна тренировка във фитнеса.
1 коментар към "Фитнес тренировка 5 дни, за тези от свободното време;)"
Здравейте! Казвам се Адела, на 33 години съм и съм редовен в тонизацията (тренирам около 5 дни в седмицата). Бих искал да загубя обем и малко тегло за лятото и харесвам рутината, която представяте за тази цел! Имам само няколко съмнения. Безразлично е какъв е вашият пол и физическо състояние? Трябва ли да правите ежедневно всички кардио упражнения, които предлагате? Защото само добавянето на минути вече е 55 'и не мога да бъда повече от 60'-65'. има ли начин да го съкратим?
Благодаря за споделянето и късмет!