Мипротеин
Писател и експерт/Публикувано в
Споделете тази страница
Мускулната маса е ценна стока и трудно се постига в големи количества. Когато тренираме и набираме обем, има обща комбинация от мускулна маса, но също така и вода и мазнини.
В тази статия ще намерите:
Хранене за натрупване на мускулна маса
Как да качите мускулна маса?
Рутина на обема за междинни продукти
Препоръчителни добавки
Хранене за натрупване на мускулна маса
Първата стъпка към натрупване на мускулна маса несъмнено се крие в диетата. Балансираната диета осигурява всички необходими хранителни вещества за натрупване на мускули и не е необходимо да прибягвате до типичната диета от ориз и пиле през целия ден, това е уважаван вариант, но много неефективен в дългосрочен план.
Трябва да структурираме храната по хранителна стойност, т.е. макронутриенти: HC, протеини и мазнини.
Най-основното нещо за натрупване на мускулна маса е да се осигурят 2-2,5 g протеин на телесно kg, 2 g HC на телесно kg и 1 g мазнини на телесно kg. В интернет има различни приложения за преброяване на храната, която между другото винаги се претегля на сухо.
Има така наречените "нуб печалби", нуб печалби, след като започнем да тренираме редовно, ако никога не сме го правили, с ниска интензивност и храна, която влагаме, ще видим значителни промени след кратко време, но какви е на път да го направите добре, не бързо.
Как да качите мускулна маса?
За да постигнем солидна мускулна основа, която ще бъде с нас дълго време, дори и да спрем да тренираме малко по-късно, трябва да се съсредоточим върху основни многоставни упражнения: клякам, лежанка, гребло, мъртва тяга, брадички и военна преса.
Останалите варианти също са валидни, като наклонена преса, преден клек, сумо мъртва тяга, седнала раменна преса ... но с по-малко въздействие върху мускула като цяло и по-голямо в част от него в частност.
Винаги можем да добавим тези упражнения. Например, правенето на конвенционален клек отзад не означава, че не можем да правим клек отпред в същата сесия или същата седмица.
Тук оставям обемна рутина за натрупване на мускулна маса, фокусирана върху потребители на фитнес, които вече идват с тренировъчно време повече от 6 редовни месеца и вече са преминали през начинаещите печалби, въпреки че настоявам получените резултати да идват от диета + тренировки Почивка.
Рутина на обема за междинни продукти
Рутинен тип
Рутина за междинни продукти, изцяло ориентирани към печалбата от саркоплазмена хипертрофия.