Решили ли сте да започнете да се грижите за себе си и да придобиете здравословни навици? Искате ли да се възползвате от времето си за обучение и не знаете как да го направите?Е, тук ви разкриваме стъпка по стъпка как да го направите благодарение на тази рутинна тренировка за начинаещи.
Всеки започва да бъде начинаещ във фитнес залите, което е най-нормалното нещо, за което се оказваме малко изгубени, когато става въпрос за съгласувано обучение в тези съоръжения.
С наша помощ в тази статия ще намерите разнообразие от многодневни съчетания както за жени, така и за мъже, които търсят първия контакт с фитнес залата и всичко, което тя може да предложи. Сега можете да изберете начина на тренировка за начинаещи, който най-добре може да бъде адаптиран към вашите нужди и възможности.
Фитнес процедури за начинаещи жени
Съдържание на тази страница
Като жена обикновено фокусираме тренировките си основно върху долната част на тялото, краката, глутеусите и прасците. Без да забравяме цялостно и балансирано тонизиране на останалите мускулни зони като ядрото и ръцете.
Ето две процедури за жени, при които ще работите тялото си в глобален мащаб, както аеробно, така и тонизиращо.
Рутинни 1: 2 обиколки на веригата, като се правят между 15/20 повторения с малко тегло.
Започнете в кардио стаята около 20/30 'на бягаща пътека и елипсовидна с равномерно нежно темпо.
- Клек без тежест.
- Похитители, седнали на машина.
- Адуктори, седнали на машина.
- Машина за удължаване на глутеума.
- Коремна хрускане, седнало на машина.
- Двуръка ниска ролка за бицепс се навива на легнало положение.
- Коси хрускания на машината.
Рутинни 2: 2 обиколки на веригата, като се правят 15/20 повторения с малко тегло.
Започнете в кардио стаята за около 20/30 минути с колоездене и гребане с плавно и постоянно темпо.
- Преса за крака.
- Напади назад с ръчни тежести.
- Странично повдигане на раменете със стоящи тежести.
- Лъжещи хрускания, довеждащи коленете до гърдите.
- Седалка за удължаване на квадрицепсите с два крака.
- Седнал дорзален ред с ниска ролка, дърпащ лактите назад.
- Biceps femoris, седнал на машина.
Тренировъчни процедури за увеличаване на мускулната маса
Един от факторите, които трябва да вземете под внимание, за да натрупате мускулна маса, е диетата, основана на здравословни калории, като приемате повече калории, отколкото изгаряте. Много е важно да се спазват периодите на почивка, за да се спазва регенерацията на мускулите, а също така да се контролира броят на повторенията и тежестите, използвани във всяко упражнение на тренировъчната рутина.
Предлагаме ви три вида рутинни процедури, така че да можете да ги правите през цялата седмица. Не забравяйте, че сърдечно-съдовата работа е важна за мускулната оксигенация. Отдавайте около 20 минути на сърдечно-съдовата работа всеки ден.
Рутинен режим 1: печ, трицепс и гръб.
4 комплекта от всяко упражнение от 12 повторения с тежест, която можете да качите нагоре, докато изпълнявате 12 повторения.
- Хоризонтална щанга на щанга.
- Удар за пейка с дъмбели с една ръка, трицепс. Лакътът е прикрепен към гръбната част.
- Гръбни придърпвания с висока ролка и широк и склонен захват.
Рутинни 2: рамене и бицепс.
4 комплекта от всяко упражнение от 12 повторения с тежест, която можете да качите нагоре, докато изпълнявате 12 повторения.
- Седяща лежанка. Донесете лентата от врата нагоре.
- Scott Bench Z Bar Bicep Curl. С легнало положение в легнало положение.
- Малки птички, лежащи на наклонена пейка, изпълняващи назад мухи с дъмбели.
- Постоянна легнала дъмбел бицепс къдряне.
Рутина 3: долна част на тялото и корема.
4 комплекта от всяко упражнение от 12 повторения с тежест, която можете да качите нагоре, докато изпълнявате 12 повторения
- Клек в мулти сила
- Висяща хрускане с щанга, повдигане на коленете до гърдите.
- Феморален бицепс на машина.
- Руски корем с 5 кг диск, усукване от двете страни с повдигнати крака.
- Наклон на пресата за крака.
Фитнес зали за начинаещи мъже със снимки
Представяме ви няколко рутинни упражнения за начинаещи мъже, с които можете да започнете да подготвяте тялото си с подходяща прогресия, спазвайки времето за почивка, както и изпълнението на прости ръководени упражнения с машините, за да избегнете вредни движения. В идеалния случай това общо кондициониране ще ви позволи да придобиете сила и издръжливост, така че в близко бъдеще да можете да се съсредоточите върху работещите мускулни групи поотделно.
Рутина 1: обща схема.
Заобиколете веригата 2 обиколки, почиващи 90 "между обиколките.
- Дъмбел бицепс извиване и хващане в легнало положение. 10 повторения на всяка ръка
- Седнал дорзален ред с ниска ролка, връщащ лактите назад. 15 повторения
- Трицепс с висока ролка, прилепващ лакти към лата и склонен захват. 15 повторения
- Седнала машинна преса за ракла. 15 повторения
- Седнала машина раменна преса. 15 повторения
- Преса за крака. 15 повторения
Завършете с 20/30 минути аеробна работа.
Рутина 2: обща схема.
Заобиколете веригата 2 обиколки, почиващи 90 "между обиколките.
- Разширение на квадрицепсите в седнало положение.
- Машинни отвори за ракла
- Гръбначният дръпва плътно сцепление и легнало положение, привеждайки пръта към гърдите
- Коси коремни преси на машината
- Издърпайте седнал на машината
Завършете с 20/30 минути аеробна работа.
Начинаещи фитнес рутина 3 дни
Да имате 3 дни в седмицата, за да тренирате и прекъсвате връзката от ден на ден, е повече от достатъчно, ако се възползвате правилно от това. Като човек, за когото фитнес е новост, процедурите за фитнес за начинаещи, които имате под ръка, са много разнообразни. Тук ще ви покажем фитнес упражненията за начинаещи 3 дни в седмицата.
Ден 1: Крак, рамо и аеробика.
- Клякам в мулти сила. 3x15
- Машинна раменна преса. 3x12
- Преса за крака. 3x15
- Дъмбелни странични повдигания. 3x12
- 20/30 минути кардио на бягаща пътека и колоездене с леки крачки.
Ден 2: Гърди, гръб и корем.
- машинна преса за ракла. 3x15
- Издърпва зад гърба предразположен хват. 3x15
- Легнали коремни преси, привеждащи коленете до гърдите. 3x20
- Наклонени отвори за ракла на пейка. 3x15
- Ред с ниска ролка. 3x15.
- V-хрускане: задръжте изометричната позиция легнала по гръб.
- 20-минутна елипсовидна.
Ден 3: бицепс, трицепс и корем.
- Седяща лежаща бицепсова навивка. 3x15
- Седнал трицепс на машина. 3x15
- Коремни коремни преси на машината. 3x15
- Завиване на бицепс с ниска макара на легнало положение. 3x15
- Трицепс спадове със собственото тегло на тялото. 3x12
- Коса коремна на машина. Завийте от двете страни. 3x10 всяка страна.
- 20 минути гребане с леко темпо.
Начинаещи фитнес рутина 4 дни
Ние предоставяме на вашето разположение многобройните тренировки за начинаещи, в този случай 4-дневна, в която ще редувате ден за почивка с тренировъчен ден. Един от дните ще имате по-аеробно натоварване, за да може мускулът да си почине. Като начинаещ не се вманиачавайте да вдигате повече тежести. Започнете малко по малко, като свикнете тялото с упражнението, като използвате ниско тегло, което ви позволява да изпълнявате всички посочени повторения.
Ден 1: Гърди и обратно. Аеробна работа
- Прес за щанга в много мощност. 3x15
- Машинни отвори за ракла. 3x15
- Гръбните придърпвания зад врата с широк и склонен хват. 3x15
- Ред с ниска ролка. 3x15
- 30 минути на бягаща пътека и елипсовидна.
Ден 2: Крак и рамо. Аеробна работа.
- Прасци на седнала машина 3x12
- клякам в мулти мощност без тегло. 3x15
- Военна мулти мощност бар преса. 3x15
- странично повдигане на рамото на ролката. 3x12 всяка ръка
- 30 минути колоездене и гребане.
Ден 3: Абс и ръка. Аеробна работа.
Hammer Grip Bicep Curl. 3x10 всяка ръка
- Трицепс с висока ролка с въже. 3x15
- Корени легнали колене до гърдите. 3x20
- Свиване на бицепс с ниска ролка с една ръка. 3x10 всяка ръка.
- Френски трицепс с бар, лежащ на пейката. 3x10
- Руски хруска с 5 кг диск.