Тази жена фитнес рутина и всички останали насочени към жените трябва да бъдат фокусирани до голяма степен върху тренировките на долната част на тялото: глутеус, бицепс феморис, квадрицепс и прасци. Това в никакъв случай не означава, че работата на горната част на тялото е забравена. Тези процедури за фитнес за жени имат за цел да намалят процента на мазнини и да търсят общо тонизиране, но без да увеличават мускулната маса.
Жена фитнес рутина отслабнете
Съдържание на тази страница
Този път предлагаме фитнес рутина за жени с основната цел да отслабнете. Това е рутина, при която сърдечно-съдовата работа ще играе по-голяма роля, където тонизиращите упражнения ще имат задоволителна допълваща роля.
Ден 1:
- 20 минути на лента от по-малко до повече по отношение на интензивността.
- 20 минути на елипса: 2 минути светлина и 2 минути по-интензивно.
- 20 минути гребане: с постоянно междинно темпо.
Тонизиращи упражнения: 2 серии от 15 повторения с малко тегло
- Клек без тежест.
- Коремни коремни преси на машината.
- Бицепс къдрене с леки тежести.
- Удължения за квадрицепс на машина.
- Коси хрускания на машината.
- Разширения на седалището на машината
Ден 2:
- 15 минути на бягаща пътека с умерено непрекъснато бягане.
- 15 минути с колело с промени на всеки 3 минути нагоре и надолу.
- 15 минути гребане с умерени промени в темпото на всеки 2 минути.
Тонизиращи упражнения: 2 серии от 15 повторения с малко тегло
- Редувайте стъпка без тегло
- Трицепс с висока ролка: издърпайте надолу с лакти близо до лата.
- Хрущящ хрущящ, легнал, опирайки краката си върху фитбола.
- Машинно разположени гръдни отвори.
- Маншети за натискане на крака.
- Изтегляне на гръбначния стълб с легнало положение в легнало положение, привеждащо лентата към гърдите.
Силно се препоръчва да отделите няколко минути след всяка рутина, за да разтегнете общо всички мускулни групи, които са участвали в рутината.
Рутина за тонизиране на жени:
Основната цел на жените, които посещават фитнес залата, е да придобият здравословни навици, резултатите от които са загуба на тегло или процент на мазнини и съответно последващо търсене на обща тонизираща работа. Процедурите за фитнес за жени, които представяме по-долу, са съставени от различни упражнения, някои от функционален характер, с които можете постепенно да оформите фигурата си.
Предлагаме ви 2 вида рутина, които ще работите като схема. Винаги ще отделяте 20 минути от времето си за кратка сърдечно-съдова работа.
Определение рутинни жени 1:
Изпълнете 2 обиколки от 2 серии между 15/20 повторения и почивайте 90 "между обиколките.
1- Клек с преса за рамене с дъмбели
2- Алтернативен удар с гири в ръцете
3- Двуручно бицепсово къдрене с ниска ролка.
4- Трицепс на висока скрипец, прилепвайки лактите към лата.
5- Седяща машинна преса за ракла
6- Отвори за гърди в седнала машина
7- Лежане на корема, привеждане на коленете до гърдите
8- Изометричен корем с предмишници на пода.
Определение рутинни жени 2:
Функционална работа, която прави 2 обиколки на веригата от 15/20 повторения, почиващи 90 "между обиколките.
1- Гръбното гребане с ластици на гърба: дръпнете лактите назад, като същевременно запазите позицията на клякам.
2- Извиване на бицепс с ластици на гърба: поддържане на клекнало положение
3- Отвори за гърди с гумени ленти от гърба до пергола, поддържащи позиция на клякам
4- Клек с фитбол на гърба до стената с тежести в ръцете.
5- Коремна криза, лежаща върху фитбола, винаги поддържаща лумбалната част на фитбола.
6- Алтернативен крак с вертикален скок без тежест.
7- Повдигнете и спуснете пейка с тежести в ръцете
8- Странична изометрична коремна опора на предмишницата на пода.
Рутина за фитнес за начинаещи жени
Жена ли сте за първи път във фитнеса? Не знаете ли откъде да започнете? Ако сте в тази група население, която посещава фитнес за първи път, ние ви предлагаме 3-дневна рутина за начинаещи жени. Рутина, в която ще работите с прости упражнения със и без машини, в които ще напредвате постепенно. Винаги редувайте тренировъчния ден с ден за почивка.
Ден 1:
- 10-минутна бягаща пътека, вървяща бързо по пътеката с лек наклон.
-10 минути гребане със стабилно средно темпо
- 10 минути на елипса с леко темпо.
Тонизиране: изпълнете 2 серии от всяко упражнение около 15/20 повторения.
- Разширение на квадрицепсите в седнало положение на машината.
- Biceps femoris, седнал на машина
- Трицепс с висока ролка с лакти близо до латовете.
- Двуручен бицепс с ниска ролка.
- Коремна хрущене в легнало положение
- Легнал наклонен корем
Ден 2:
- 15 минути на мека лента
- 15 минути елиптично средно темпо
-15 минути с колело средно темпо.
Тонизиране: изпълнете 2 серии от всяко упражнение около 15/20 повторения.
- Клек с пръсти, обърнати навън
- Преса за крака
- Странично повдигане на рамото с дъмбели
- Седнала гръбна гребна машина, дърпаща лактите назад
- Машина за удължаване на глутеума
- Коремна хрускане, седнало на машина
- Коса коремна преса на машината.
Ден 3:
- 15 минути плавна непрекъсната бягаща пътека.
- 15 минути елипсовидна при средно темпо.
Тонизиране: изпълнете 2 серии от всяко упражнение около 15/20 повторения.
- Машина за удължаване на глутеума.
- Похитители, седнали на машина.
- Адуктори, седнали на машина.
- Преса за гърди на машината.
- Машинно седнали отвори за раменете
- Лъжещи хрускания с колене до гърди.
Рутина за фитнес за жени 5 дни
Тук ви предлагаме рутина за жени, които имат 5 дни време да провеждат седмичното си обучение. Това е дълъг тренировъчен период, в който натоварванията могат да се разпръснат по време на сесиите.
По този повод ще работим върху мускулните групи всеки ден, когато посещавате редовния си фитнес. всеки ден загрявайте на бягаща пътека или елипсовидна за около 15 минути.
Ден 1: Крак и корем.
2 серии от 15/20 повторения.
- Клек на ръка с гиря - Използвайте гирята като мъртва тяга на ръката.
- Машина за удължаване на глутеума:
3. Наклонена преса за крака: с двата крака.
4. Коремна хрускане с гръден диск.
- Наклон на корема с диск от двете страни: изправен и протегнати ръце
- Изометрични хрускания с една предмишница, подпряна на пода.
Ден 2: Гърди и обратно.
3 серии от 15/20 повторения.
- Ред с ниска ролка: седнал дърпа лактите назад.
- Пеперуди, седнали на машина
- Ролката дърпа с широк и легнал захват.
- Легнало положение на гръбначния стълб с ниска макара.
Ден 3:
Сърдечно-съдова работа, разделена между бягаща пътека, елипсовидна и гребна (45/60 '). завършете с 3x30 дълги коремни преси
Ден 4: Ръката и рамото.
2 серии от 15/20 повторения
- Двуручен бицепс с ниска ролка със захващане в легнало положение.
- Трицепс с висока ролка с лакти близо до лата.
- Странично стоящо рамо с дъмбели.
- Легнало положение на легнало положение Редуване на дъмбел бицепс къдряне.
- Трицепс къдри с ръце на пода.
- Машинно седнала раменна преса
Ден 5: Обща верига.
Работете 3 обиколки с по 1 минута с 90 "почивка между обиколките.
- Клек без тежест.
- Изометрично хруска две предмишници на пода
- Страничните скокове на два фута заедно.
- Изпадане с дъмбели странично повдигане на раменете.
- Hammer Grip Bicep Curl.
- Руски корем с 5 кг дъмбел, който прави усукване на багажника от двете страни.