Как се тренира за отслабване?

Кои са най-добрите упражнения за включване?

Кое е най-доброто разделение за използване?

Колко кардио да правя?

Колко дни възстановяване са взети под внимание ?

Наличната информация е разнообразна и често противоречива, защото това, което работи за един индивид, не винаги работи за друго.

Ако случаят е такъв, как ще започнете да установявате тренировъчна програма, ако всеки реагира по различен начин?

Въпреки че всеки има свои собствени методи на обучение за отслабване , има няколко метода, техники и упражнения за обучение, които работят за всички, без значение кои са те или каква е тяхната история на обучение.

Обучение за съпротива е съществена част от тренировките за отслабване, и това е много по-ефективно от това да правите кардио - всъщност дори не е нужно да правите кардио, за да отслабнете!

Има осем упражнения, които всеки трябва да включи в програмата си за обучение по устойчивост:

Клекове
Мъртво тегло
Power Clean
Лег
Гребане с обратен хват
Неделя
Военна преса
Трицепс спадове

Инструкции за упражнения за отслабване във фитнеса

Препоръчителни комплекти/повторения: 3 серии от 12 повторения се препоръчват за всяко упражнение, като почивате 30 секунди между сетовете, за да поддържате интензивността и повишения сърдечен ритъм за оптимално отслабване.

Всяко упражнение е сложно, многочленено упражнение, гарантиращо, че вашите тренировки са възможно най-ефективни и ефикасни за отслабване.

По ирония на съдбата тези упражнения са същите, които ще ви помогнат да изградите повече мускулна маса - единствената разлика е броят на сетовете и повторенията и периодът на възстановяване между използваните сетове.

8 упражнения за отслабване във фитнеса

част тялото
Клекове

Клекът е царят на всички упражнения. Накланянията на коленете засягат повечето мускулни групи в тялото, с акцент върху основни мускули и големи долни мускули на тялото.

Колкото повече мускулна маса и двигателни единици се набират по време на дадено упражнение, толкова по-добро ще бъде упражнението за изгаряне на телесни мазнини и отслабване, а клякането е най-същественото упражнение.

Можете да включите варианти на клекове, за да наберете повече мускулни влакна: Кляканията с щангата отпред се фокусират повече върху четирите, докато клековете с щангата зад врата работят повече на глутеусите и подколенните сухожилия.

Препоръчително е да се изпълнява упражнението зад врата поради трудността на лентата отпред.

Промяната на ширината на стойката по време на клякане също ще повлияе на мускулите, които се работят най-много: Тесната стойка ще удари повече четворките, докато широката стойка ще се съсредоточи върху седалищните мускули и сухожилията и позата. Сумо в адукторите.

Можете да използвате тежести, гири, швейцарски топки и дори само телесно тегло, за да изпълнявате клекове. Използването на свободни тежести (например тежести и гири) или машини (например машината на Смит) също определя ефективността на стойката на клякам, тъй като тежестите превъзхождат останалите.

В идеалния случай, когато клякате, се спускайте, докато бедрата ви станат успоредни на земята.

Ако искате да научите повече за упражнението, разгледайте този СТАТИЯ: Клек на щанга

2. Тегло на мъртвите

упражнения за отслабване

Ако клекът е крал, тогава мъртвата тяга е кралица. Мъртвата тяга не само мускулира долната част на гърба, но и цялото коремно ядро, набирайки и укрепвайки големите мускули на долната част на тялото, от раменния пояс до ханша и краката, с акцент върху глутеус максимума, квадрицепсите, сухожилията, ханша и коремни, укрепващи и стабилизиращи бодлите на еректора и долната част на гърба.

Това упражнение е много важно, тъй като lДолната част на гърба обикновено е много слаба област в повечето случаи, което от своя страна създава нестабилност, нараняване и други проблеми.

Опции за мъртва тяга

В зависимост от предмишницата и силата на сцепление, можете да използвате ремъци, за да държите щангата, когато започнете да движите по-тежки тежести. В противен случай, Има няколко позиции на ръцете, които можете да използвате: двете ръце пронирани (т.е. над щангата), алтернативен хват (това помага за укрепване) с една ръка в легнало положение, а другата в легнало положение (т.е. под лентата).

Ако искате да научите повече за упражнението, вижте този СТАТИЯ: Мъртва тяга

3. Power Clean

Това е сложно упражнение, което работи с долната част на краката, четирите колена, седалищните прешлени, горната част на гърба и делтите.

4. Бенч преса

Друго необикновено упражнение, лежанката, е основното упражнение, използвано за работа на гръдния кош (и до известна степен, предните делти и трицепсите).

Подобно на клякането, лежанката може да се изпълнява c

с много вариации в целевите области на гърдите.

По-конкретно, използването на плоска пейка ще удари центъра на гърдите, използването на a наклонена лежанка ще работи в горните части (и serratus anterior), докато a отказаната лежанка ще удари долните печки.

Отново, дъмбели или щанга могат да се използват в това упражнение, като щангата е за предпочитане, въпреки че използването на гири изисква повече стабилност.

Bench Press Options

Промените в ширината на хвата също могат да повлияят кои мускули са най-ударени: по-широк хват ще се съсредоточи повече върху самия гръден кош, докато по-тесен хват ще се фокусира повече върху трицепса (което прави тази вариация чудесно упражнение, когато трябва насочване към трицепса).

Ако искате да научите повече за това упражнение: Бенч преса

5. Гребане с обратен хват

След долната част на тялото, гърбът е най-голямата мускулна група в горната част на тялото, обхващаща цялата област от горния трапец до бедрата.

Трябва да се използва легнало положение на гърба (с дланите нагоре) и в зависимост от ширината на хвата може да се насочите към ромбоидите или гръбнака. По-широк хват ще удари повече латовете, докато по-тесният хват ще удари повече ромбоидите.

Краката могат да останат на пода или повдигнати на пейка, за да се увеличи интензивността на упражнението.

6. Издърпвания

Издърпванията или брадичките са най-пълното упражнение за развитието на гърба - особено за латовете, тъй като удря всяка част на гърба, от широката част на трапеца до страничната част на лата, намалявайки до талията и частта в долната част на гърба, просто като се използва комбинация от вариации на издърпване.

Повече за набиранията: Набирания

7. Военна преса

Нарича се още раменна преса, военна преса насочва делтите и обикновено се прави изправен, което принуждава стажанта да стабилизира ядрото си, вместо да може да използва пейката за подкрепа (както биха направили в седнала военна преса).

Както при клек, мъртва тяга и обратен ред, ядрото се активира по време на военната преса; могат да се използват тежести или гири, за предпочитане с гира, тъй като едностранните движения понякога могат да доведат до мускулен и силов дисбаланс.

Това трябва да се прави отпред или отзад на главата, въпреки че да се прави зад главата е само за опитни потребители, поради по-големия риск от нараняване, ако упражнението е направено неправилно.

Повече за военната преса: Военна преса

8. Средства

Спусканията, спадовете или паралелите са най-доброто упражнение за трицепс. Начинаещите могат да започнат упражнението на пейката - сгънете лактите на пейка, краката на пода.

По-опитните могат да добавят тежест, като държат тежест между краката си или като закачат чиния на верига с колан за тежести.

Можете да промените сцеплението от нормалната ширина на раменете, като ги направите малко по-широки, или дори като дланите на ръцете са обърнати към тялото ви.

За да се съсредоточите единствено върху трицепсите, те трябва да се правят с тяло изправено нагоре и надолу - наличието на наклон (горната част на тялото) кара пекусите да работят по-усилено.

План за обучение за упражнения

Два или три дни в седмицата обучение ще са достатъчни за начинаещи, но за предпочитане са три дни, за да се подготвите и да свикнете с тренировката.

Всяка част от тялото трябва да се тренира веднъж седмично, като се оставя достатъчно време за възстановяване преди следващата тренировка.

Препоръчвам да тренирате цялото тяло, независимо дали използвате двудневния или тридневния сплит, тъй като при работа с цялото тяло се произвеждат повече анаболни хормони, отколкото само в горната или долната част на тялото, той набира повече двигателни единици за работа в горната част на тялото долната част на тялото сама и колкото повече двигателни единици се набират на сесия, толкова по-голямо е нарастването на невронната активност, което ще обучи тялото да работи по-ефективно като цяло и следователно спомага за по-добра загуба на тегло и мазнини.

Примери за обучение:

2-дневно обучение:

Цяло тяло/Цяло тяло
Отдолу/отгоре

Тренировка 3 дни
Цяло тяло/Цяло тяло/Цяло тяло
Отдолу/отгоре/цялото тяло

Уверете се, че правите упражненията правилно; в противен случай рискувате да се нараните.

Всички повторения трябва да бъдат контролирани и с добра техника.

Не става въпрос за това колко можете да вдигнете, а колко добре го правите и силно препоръчвам да си вземете личен треньор, ако тепърва започвате, за да ви научи на правилната техника (много важна) за всяко упражнение.

Експертът може да изпълнява всяка част от тялото повече от веднъж седмично, стига да се възстановява адекватно между едни и същи сесии на части от тялото и че те са разделения от три до пет дни, както и да прави два дни в ред, един ден безплатно и т.н.

Те ще вземат само един почивен ден по време на цялата тренировка, завършвайки сърдечно-съдовата тренировка в тренировъчни дни без съпротива.

Примери 4 дни

Долна част/Горна част на тялото/Долна част/Горна част на тялото
Крака и корема,/гръб и бицепс,/гърди и трицепс/рамене и капани

5 дни
Крака, гръб, гърди, рамене и ръце

Квадрицепс и абс Abs/гръб и гърди/рамене и капани/ръце и прасци

Не забравяйте, независимо от състоянието ви на обучение, трябва да сменяте програмата си на всеки 4-6 седмици.