силови

Почти е пролетта, а прищявките за хранене, фитнес тенденциите и уелнес инициативите вече започнаха да се появяват в любимите ни блогове и източници в социалните медии. Въпреки че със сигурност няма недостиг на информация, ние също така признаваме, че уелнесът не е универсален феномен - това, което работи за някои, може да не работи за други.

Уелнесът се предлага в много повторения с безкрайни интерпретации и това прави възможността за откриване на фитнес режим, който работи специално за вас и начина ви на живот, още по-възможна. За да разгледам всички възможни варианти за подобряване на физическото здраве, бих искал да обоснова силовите тренировки като идеалното упражнение за всички заети и могъщи жени, които се интересуват от включване на нови тренировки в живота си.

Пълно разкритие: Не говоря за силови тренировки с телесно тегло. Говоря за подготовка за използване на гири, свободни тежести и гири. Точно така, говоря за овладяване на онази част от фитнеса, където всички момчета стоят пред огледалата, действайки така, сякаш знаят какво правят, разбивайки бицепсите. Силовите тренировки са едно от най-полезните умения, които човек може да овладее само с няколко прости и изключително функционални движения. Ако искате да започнете да вдигате тежести или вече сте започнали да работите върху някои движения, имайте предвид тези съвети на всеки етап от пътуването си:

Как да отслабнете със силови тренировки

Няма да се подуете (освен ако не искате)

Едно от най-страхотните неща при силовите тренировки е неговата методология „изберете си приключение“. Не е нужно да вдигате повече тежести, отколкото искате. Ако целта ви е да достигнете 40-килограмов лифт, не е нужно да надвишавате това тегло. Ако целта ви е да тонизирате мускулите си, можете да увеличите повторенията си. Ползите от силовите тренировки са много повече от този мит и ползите ще говорят сами за себе си, колкото повече практикувате.

Повторението е ключът

Ако никога не сте опитвали каквито и да било основни движения за силова тренировка, шансът първият ви опит, дори и най-основното движение, да не е перфектен - и това е добре! Всъщност това е прекрасно, защото вашата мускулна памет ще се изгражда само във връзка с честотата на тренировките ви. Колкото повече вдигате тежест, толкова повече ще се запознавате с движението на мускулите си. Помислете за любимия си инструмент за красота. Когато го купихте за първи път, имаше период от време, в който вероятно не го използвате толкова добре, колкото беше, след като правехте малко изследвания и практикувахте върху него всяка сутрин. Преди да се усетите, тази практика направи този инструмент неразделна част от вашия режим на красота.

Практиката на вдигане на тежести е много подобна. Отначало ще се чувствате странно. Но след няколко седмици постоянно повтаряне на движенията, мускулната памет ще се развие. Опитайте да използвате PVC тръба или тренировъчна лента, за да започнете и да практикувате в огледалото, докато движението се почувства естествено и опитно око потвърди, че движенията изглеждат правилни. Практикуването с PVC тръба ще ви научи на правилния начин за хващане и придвижване около бара. Отнема само 5-10 минути фокусирана, повтаряща се работа и преди да се усетите, онези движения, които ви се сториха толкова странни, ще започнат да имат смисъл и ще видите значителни скокове във вашата сила, когато дойде време да заредите лентата.

Отидете на автентичното

Не се страхувайте да избягвате машини с тежести с кабели и релси. Въпреки че много от тези машини са много полезни за изолирани упражнения, може да е трудно да се получи тренировка за цялото тяло и истински да се изгради сила. Да не говорим, че работата със свободни тежести или щангата ще ви позволи да приложите силовите си тренировки директно в ежедневието си, почти веднага, и ще ви научи да вдигате тежки предмети, без да рискувате да се нараните.

Свободните тежести, като гири или гири, работят повече от един мускул наведнъж. Например, използването на машина на Смит за лежанка няма да активира вашата сърцевина и мускули като дъмбелите или щангата ще го направят поради факта, че щангата на машината на Смит е на направлявана писта. Разбира се, можете да работите с тежка преса с машина Smith, но лентата е толкова изолирана, че губите предимствата, че трябва да стабилизирате теглото си сами с допълнителни мускули. Така че, когато се съмнявате, посегнете към свободните тежести. Ако се съсредоточите и сте наясно с мускулите, върху които работите, местата, които дори не сте знаели, че имате, ще ви наранят!

Изисква пълно усилие

Подходът към тренировките с тежести с отворен начин на мислене и убеденост е от ключово значение за постигане на величието на силовите тренировки. Вдигането на тежести е умение, което отнема истинско време и търпение, за да се изгради правилно. Той също така изисква да обърнете внимание на това, което тялото ви казва, например кога да отстъпите и кога да натиснете. В седмици, когато трябва да вървите бавно, намалете тежестите си и се съсредоточете върху техниката. Когато енергийните ви нива са високи, не се страхувайте да се натискате и да чупите лични рекорди.

Пълното усилие не се отнася само до фокуса - то се отнася и за последователността. Американската сърдечна асоциация препоръчва да се включат силовите тренировки в тренировъчен режим поне два пъти седмично и това е чудесно като отправна точка. Ако силовите тренировки са нещо, върху което искате да работите, придържайте се към постоянен график и посещавайте фитнеса няколко пъти седмично. Това ще направи чудеса за придобиване на знания, развиване на умения и виждане на резултати.

Ще усетите ползите отвъд фитнеса

В определен момент, когато тренирате последователно и съзнателно, ползите от вдигането на тежести ще започнат да стават очевидни извън това, което сте способни да постигнете във фитнеса. Ще откриете, че тя е по-малко уморена след изкачване на безкрайни стълби и че тежкият багаж няма да е подходящ за гърба ви. Да не говорим, че една толкова трудна задача, колкото преместването на ново място, няма да изглежда толкова изтощителна, след като можете да приложите знанията си за функционално движение към тази страшна задача: повдигане на кутии. Също така е изключително важно да се отбележи, че силовите тренировки са чудесни за сърдечно-съдовото здраве и укрепването на мускулите, за да предотвратят наранявания, а също така могат да подобрят вашето психично здраве!

Започнете с тези 3 основни хода

Има три прости движения, с които всеки може да започне да разбира вдигане на тежести и силови тренировки: вдигане на тежести, клякане и натискане. Тези три движения покриват основните, функционални движения на силовите тренировки и ще бъдат чудесен начин да създадете основа за евентуално въвеждане на по-сложни движения във вашия репертоар.

1. Deadlift или Deadlift

Мъртвата тяга е много просто и функционално движение, при което щангата се повдига от пода в пищяла на повдигача до височината на бедрата и след това се връща на земята. Това движение е отлично за развиване на сила и динамика и въвежда лифтъра в основните движения на тазобедрената става. Повдигането на тазобедрената става ще укрепи сърцевината, сухожилията и гърба и може да се овладее с щангата или дъмбелите. Това е много прост ход без много сложни компоненти и ще даде на всеки начинаещ вдигач чудесно въведение в силовите тренировки.

2. Клек или клякам

Клякането е чудесно за изграждане на сила на сърцевината и краката. С крака малко по-широки от ширината на ханша и стъпалата леко обърнати навън, поставете щангата в горната част на гърба си и затегнете хватката, за да седнете леко от раменете, за да закачите гърба си. След като коригирате разположението на лентата, захванете сърцевината си, изстискайте глутеусите и спуснете бавно и контролирано, докато вашите карета станат успоредни на земята. След това се качвайте контролирано, стискайки глутеусите отгоре.

3. Натиснете Натиснете

Натискането на преса е друго чудесно движение за начинаещи, за да се научат, тъй като подобно на мъртвата тяга включва и друго движение, което е от основно значение за вдигането на тежести: взривните бедрата. С крака на ширината на раменете и щангата или дъмбелите на нивото на гърдите с лакти, насочени напред, леко се наведете в коленете и се спуснете в четвърт клек. Докато притискате петите нагоре и нагоре по краката, натиснете щангата над главата си и заключете лактите. Този ход ще ви запознае с експлозивното движение на тазобедрената става, което е ключът към овладяването на по-сложни лифтове и изграждане на рамото и ядрото ви.

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена да замести медицинската диагноза или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова тренировка.