Може да се добави баласт, за да стане по-интензивен, но има три варианта на тези упражнения, които могат да отнемат това тегло от ума ви.

тренировка

Редовните гимнастически салони трябваше да се преоткрият с ограничение. И с това, което е включено. Повечето са избрали нови процедури, за да продължат да правят упражнение само с тежестта на телата им. Какво друго можеха да направят? Други хора директно започнаха да тренират по този начин: алпинисти през целия живот, клекове, лицеви опори и дъски. Ако сте един от тях, ще сте се уверили, че това е добър избор и е вероятно половин година по-късно да сте привързани към този тип мускулна сила, която не изисква дори дъмбели. Но може би се чувствате като закъсали. Едни и същи клекове, лицеви опори и дъски, дори няколко повече, а вие не виждате резултати. Или просто ви омръзва. И това, което искате, е да напредвате, да се чувствате по-силни, по-пъргави. Какво можеш да направиш? Е, същото нещо, което бихте направили във фитнеса: време е да промените модела.

Изтеглете новия специален брой на BUENAVIDA безплатно

Що се отнася до увеличаване на интензивността на конвенционалните силови тренировки, има просто решение: добавете повече тежест. Но ако дъмбелите и гирите не влязат в уравнението, когато тренирате само с телесното си тегло - което има повече или по-малко постоянна маса - стратегията е по-сложна. Но „разбира се можем да се изравним, без да прибягваме до допълнителни елементи“, обяснява Антонио Лопес, личен треньор и директор на Салудандо. в обобщение, трябва да постигнете три цели: променя ъгъла на атака, включва нестабилност в движенията и придава значението, което някои елементи освен силата, като мобилност, заслужават.

Лицеви опори с една ръка и изпадания на кръста

„Промяна на ъгъла на атака означава модифицирайте позата, с която изпълнявате движение, по този начин генерираме нов стимул, който ще изисква нови мускулни адаптации. Например, при лицеви опори лактите са на около 30 градуса, отделени от гръдния кош. Само като ги залепите малко повече върху тялото, вие вече упражнявате вариация в стимула и принуждавате мускула да се адаптира по различен начин. Същото се случва и с крачка назад. На ниво начинаещи го правите с изравнени крака. За да се изравните нагоре, всичко, което трябва да направите, е да прекосите крака, който върви назад, което се нарича „крак с лък“. Това добавя известна нестабилност и променя ъгъла на атака на краката и глутеусите. Възможностите за модификация са почти безкрайни, стига да са технически правилни ".

С тях не само можете да продължите да развивате мускулите (не забравяйте, че това не е чисто естетически проблем), тези малки постурални промени имат и други предимства. „Ако просто напълнявате, както при машинно обучение, упражнението по същество е същото. Чрез промяна на позата, ние също налагаме нервно-мускулни адаптации ”. Тези адаптации се състоят в оптимизиране на нервната система, постигане на това, че има повече влакна, синхронизирани помежду си и че връзките са много бързи.

Вдигането на повече тежести не гарантира, че ще бъдете по-силни

За да включите нестабилността, това, което трябва да направите, е премахване на точки за подкрепа, което значително увеличава трудността. „Не е същото да правите спадове в гърдите с два крака заедно и да почивате на земята, отколкото да разтваряте краката си. Или, за да бъде още по-сложно, като вдигнете единия крак. Тези трикове не само втвърдяват работата на пекторалите и ръцете, но също така изискват страхотна работа за стабилизиране на „ядрото“. Достатъчно е леко да модифицирате стойката си, за да увеличите значително резултата: „Това ви извежда извън зоната на комфорт и между другото изгаряте повече калории.

Остава трети фактор, отколкото във водовъртежа на фитнеса често се пренебрегва: мобилност. „Да бъдеш във форма е сбор от три компонента: сила, гъвкавост и сърдечно-съдова издръжливост. Ако работите само с сили, в крайна сметка стагнирате. Или ви липсват други умения. Виждаме го при „burpees“: ако нямате гъвкавост и сърдечно-съдова издръжливост, не получавате добър набор. Но същото, ако сте от тези, които само бягат. Можете да завършите маратон, но мускулите ви стават по-твърди и трябва да придобиете еластичност, координация, подвижност. Изравняването не губи от поглед нито един от тези фактори ".

Без дъмбели, възползвайте се от стената

Не напълването на къщата с гири и гири се оценява в бюджета; семейството или съквартирантите също са благодарни. В замяна можете да поискате разрешение да се възползвате от някои мебели, като седалката на стола, за да се качите в затруднение. И не забравяйте стената; не можете да си представите какво дава от себе си. Помислете за клек [и неговите безброй начини за изпълнение]. Можете да го направите нормално, с двата крака на земята, или да подпрете единия крак на седалката на стол, или да го направите по-дълбок, като отделите много краката си и се облегнете на два стола - повече столове - за да запазите равновесие ”. Друг вариант е да се облегнете на стената, първо с два крака, а след това само с един. При скала от 1 до 10 1 би бил нормалният клек. Направете го до накуцване, като подпрете крака на седалка, нещо като 4. Стената до накуцване, а 6. Дръзка с пистолет клек (на накуцване, но с един крак, изпънат напред и не докосващ земята), a 8. Риск на a bosu до куц крак или на полето в ден на виелица, 10. Златен медал.

Нещо подобно се случва с бицепсите и трицепсите. „Антигравитационните упражнения са идеални за трицепса“, казва Лопес. С други думи, всички онези, които включват разширяване на тези мускули, за да станете от пода или далеч от стената, са добре дошли. „Можете да упражнявате бицепсите си много добре в суспензия“, например, висящи от бар или клон на дърво. В този случай същото като в клякането, колкото по-малко точки на подкрепа, толкова повече усилия; Не е едно и също да се мотае на двете ръце, отколкото само на едно, това е ясно. „Това важи и за плочите. Започвате да се опирате на двете колена, след това продължавате да го правите на топките на краката си, отстранявате единия крак и противоположната ръка, опитвате се да се движите ... ”. Търсите ли да го усложните още повече? Направете го експлозивно: включете скокове на земята, изкачване на стъпало ... Към тежестта на тялото си, ще добавите ускорение, когато въздействате върху опорната точка.

Вариантите за преместване на тренировките с тежести до следващото ниво са многобройни и всичко, което правите, за да се издигнете, се сумира. Но как да разберете, когато прехвърлите интензивността? „Доказателството за девет е поддържайте правилна техника в 6 и 12 повторения. Ако треперете, навеждате се, пристигате накуцвайки или директно не пристигате, това е, защото не сте готови да преминете към следващото ниво. Проблемът на мнозина е, когато се доближават до гимнастика: те търсят много ефектни упражнения, които изглеждат добре на снимките, но тялото им все още не е готово “.

Забравете, ако искате да станете шампион по културизъм

Включването на тежести върху китките или глезените или класическите претеглени жилетки е опцията за добавяне на тегло, без да се налага да променяте ежедневието си. „Можете да ги използвате, но винаги в упражнения, които вече контролирате и знаете как да се представяте добре. И с малко повторения. Когато има много от тях и мускулът се приближава до умора, изпълнението може да не е толкова фино, колкото би трябвало и може да се нараните. Ето защо не ги харесвам за сърдечно-съдови упражнения, като например, когато някой отслабне, за да отиде за един час бягане. Ако използвате тежести на китките и глезените за силова работа, също трябва да вземете предвид някои предпазни мерки. Колкото повече теглото се отдалечава от точката на ставата, където започва движението, толкова повече лостът се удължава, по-трудно е да се контролира и може да има наранявания, ако включването не е много прогресивно. Според мен е по-безопасно да се работи с ластици ".

Инструментът, който всеки „бегач“ трябва да има у дома

В случай на избор за този аспект, изчислете колко допълнително тегло да добавите. Има ги с съдове за постепенно добавяне на килограми, с които можете постепенно да се изравнявате. Също така помислете, че трябва да добавите въздействието на всички тежести заедно. Ако те са по 3 килограма, изведнъж ще добавите 12 килограма към тялото си. Има ли скокове във вашата рутина? Умножете това допълнително тегло по 4 при всеки удар. По-добре да отидете малко по малко и да дадете време на ставите си, отколкото да останете на сух док поради претоварване.

В заключение предупреждение. Ако искате да увеличите мускулната си маса, сякаш сте културист, имайте предвид, че „тренировките само с телесно тегло са недостатъчни. Можете да постигнете големи мускулни обеми, но не и преувеличена хипертрофия. Това изисква друг вид работа, по-интензивна и специфична за конкретни мускули, които са тези, които искате да маркирате повече. Вместо това тренировките с тялото постигат по-глобален ефект върху цялата ви анатомия ”. Възможно по-хармонично, но това вече е въпрос на вкус (и тенденции).