Въпреки че обществеността, която искаме да задоволим с тази рутинна тренировка, е мъжката група, няма значение, че тя може да бъде практикувана и от всяка жена, която желае да се подчини на това сурово предизвикателство. Повече от самата трудност е рутинна тренировка за мъже тя има за цел да натрупа мускули и сила.

Като общо правило мъжете обикновено търсят обучение, фокусирано върху качване на мускули, сила или отслабване. Рядко обаче жената се стреми, както казват вулгарно, да получи „парцал“, по-скоро се опитва да тонизира и да определи фигурата си, особено седалището, краката и корема. Какво не означава, че има и други, които са най-малко, които имат за цел да натрупат мускулна маса, на което силно препоръчваме да опитат това страховито обучение.

Тази рутинна тренировка за мъже е диаграма за хипертрофия на средно ниво. Той е доста ефективен по отношение на изграждането на мускулите, тъй като има за цел да развие най-голям брой мускулни влакна. Препоръчвам след него да преминете към рутинна тренировка, която е по-фокусирана върху получаването на сила, защото ако имате слабо място, това е същото, което се основава толкова много на мускулна хипертрофия това оставя настрана тежки сериали, които ни помагат да придобием сила.

На следващото изображение можете да видите 4 от 5-те тренировъчни дни, които има една седмица. За да видите ден на бицепс/рамо, прочетете по-долу.

мъже

Упражнение за мъже

  • Продължителност: 8 седмици
  • Седмични тренировъчни дни: 5
  • Възстановяване: Не трябва да тренирате повече от три дни подред. На всеки 2-3 работни дни трябва да се оставя ден за почивка.
  • Почивка между сетовете: 1 минута
  • Материал: Пълен (има материал от всякакъв вид за изпълнението му)
  • Средно ниво

Рутинна тренировка за мъже - Ден 1

  • 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
  • 3 × 12/10/8 разширения на квадрицепс
  • 3 × 12/10/8 клекове
  • 3 × 12/10/8 наклонна преса
  • 3 × 12/10/8 Клек клек
  • 3 × 12/10/8 Сплит в мулти мощност
  • 3 × 12/10/8 Вътрешна адукция на тазобедрената става
  • 3 × 12/10/8 Външна адукция на тазобедрената става

След това ви оставяме видео за това как да изпълните адукция на тазобедрената става:

Фитнес рутина за мъже - Ден 2

  • 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
  • 3 × 12/10/8 Наклонна преса за дъмбели
  • 3 × 12/10/8 лежанка
  • 3 × 12/10/8 Пейка за дъмбели
  • 3 × 12/10/8 Долни гърди
  • 3 × 12/10/8 Удължител за трицепс на скрипец
  • 3 × 12/10/8 Skullbreaker
  • 3 × 12/10/8 Удължение на лакътя с дъмбели
  • 3 × 12/10/8 навивка на китката на пронатора
  • 3 × 12/10/8 супинатор Grip китка за завиване

Фитнес рутина за мъже - Ден 3

  • 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
  • 3 × 12/10/8 Издърпвания
  • 3 × 12/10/8 Издърпайте зад врата
  • 3 × 12/10/8 Гребна жиронда
  • 3 × 12/10/8 ред с гири
  • 3 × 12/10/8 Crunch
  • 3 × 12/10/8 повдигане на краката
  • 3 × 12/10/8 наклонена криза
  • 3 × 12/10/8 Странично огъване на багажника

Фитнес рутина за мъже - ден 4

  • 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
  • 3 × 12/10/8 дискови хипери
  • 3 × 12/10/8 Deadlift
  • 3 × 12/10/8 Легнало извиване на сухожилие
  • 3 × 12/10/8 Еднокрачно бицепсово бедрено извиване
  • 3 × 12/10/8 телешки повдигания на машината
  • 3 × 12/10/8 Седящи телета се вдигат

След това ви оставяме видеоклип за това как да направите извиване на сухожилие на един крак:

Рутинни упражнения за мъже - Ден 5

  • 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
  • 3 × 12/10/8 Военна преса с щанга
  • 3 × 12/10/8 странични повдигания с гири
  • 3 × 12/10/8 Птици
  • 3 × 12/10/8 Военна преса зад врата
  • 3 × 12/10/8 щанга бицепс къдряне
  • 3 × 12/10/8 Hammer Bicep Curl
  • 3 × 12/10/8 Концентрирана бицепсова къдрица
  • 3 × 12/10/8 Скотска пейка
  • 3 × 12/10/8 Crunch
  • 3 × 12/10/8 Дъмбел странично извиване на багажника

БОНУС: Пълна тренировъчна програма у дома

Ако нямате достъп до фитнес зала или скъпи тренировъчни машини, препоръчваме тренировка за супергерой.

Работили сме усилено, адаптирайки най-известната тренировка в Холивуд, за да можете да постигнете най-добри резултати у дома.