Въпреки че обществеността, която искаме да задоволим с тази рутинна тренировка, е мъжката група, няма значение, че тя може да бъде практикувана и от всяка жена, която желае да се подчини на това сурово предизвикателство. Повече от самата трудност е рутинна тренировка за мъже тя има за цел да натрупа мускули и сила.
Като общо правило мъжете обикновено търсят обучение, фокусирано върху качване на мускули, сила или отслабване. Рядко обаче жената се стреми, както казват вулгарно, да получи „парцал“, по-скоро се опитва да тонизира и да определи фигурата си, особено седалището, краката и корема. Какво не означава, че има и други, които са най-малко, които имат за цел да натрупат мускулна маса, на което силно препоръчваме да опитат това страховито обучение.
Тази рутинна тренировка за мъже е диаграма за хипертрофия на средно ниво. Той е доста ефективен по отношение на изграждането на мускулите, тъй като има за цел да развие най-голям брой мускулни влакна. Препоръчвам след него да преминете към рутинна тренировка, която е по-фокусирана върху получаването на сила, защото ако имате слабо място, това е същото, което се основава толкова много на мускулна хипертрофия това оставя настрана тежки сериали, които ни помагат да придобием сила.
На следващото изображение можете да видите 4 от 5-те тренировъчни дни, които има една седмица. За да видите ден на бицепс/рамо, прочетете по-долу.
Упражнение за мъже
- Продължителност: 8 седмици
- Седмични тренировъчни дни: 5
- Възстановяване: Не трябва да тренирате повече от три дни подред. На всеки 2-3 работни дни трябва да се оставя ден за почивка.
- Почивка между сетовете: 1 минута
- Материал: Пълен (има материал от всякакъв вид за изпълнението му)
- Средно ниво
Рутинна тренировка за мъже - Ден 1
- 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
- 3 × 12/10/8 разширения на квадрицепс
- 3 × 12/10/8 клекове
- 3 × 12/10/8 наклонна преса
- 3 × 12/10/8 Клек клек
- 3 × 12/10/8 Сплит в мулти мощност
- 3 × 12/10/8 Вътрешна адукция на тазобедрената става
- 3 × 12/10/8 Външна адукция на тазобедрената става
След това ви оставяме видео за това как да изпълните адукция на тазобедрената става:
Фитнес рутина за мъже - Ден 2
- 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
- 3 × 12/10/8 Наклонна преса за дъмбели
- 3 × 12/10/8 лежанка
- 3 × 12/10/8 Пейка за дъмбели
- 3 × 12/10/8 Долни гърди
- 3 × 12/10/8 Удължител за трицепс на скрипец
- 3 × 12/10/8 Skullbreaker
- 3 × 12/10/8 Удължение на лакътя с дъмбели
- 3 × 12/10/8 навивка на китката на пронатора
- 3 × 12/10/8 супинатор Grip китка за завиване
Фитнес рутина за мъже - Ден 3
- 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
- 3 × 12/10/8 Издърпвания
- 3 × 12/10/8 Издърпайте зад врата
- 3 × 12/10/8 Гребна жиронда
- 3 × 12/10/8 ред с гири
- 3 × 12/10/8 Crunch
- 3 × 12/10/8 повдигане на краката
- 3 × 12/10/8 наклонена криза
- 3 × 12/10/8 Странично огъване на багажника
Фитнес рутина за мъже - ден 4
- 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
- 3 × 12/10/8 дискови хипери
- 3 × 12/10/8 Deadlift
- 3 × 12/10/8 Легнало извиване на сухожилие
- 3 × 12/10/8 Еднокрачно бицепсово бедрено извиване
- 3 × 12/10/8 телешки повдигания на машината
- 3 × 12/10/8 Седящи телета се вдигат
След това ви оставяме видеоклип за това как да направите извиване на сухожилие на един крак:
Рутинни упражнения за мъже - Ден 5
- 15 минути стационарно колело (ниско темпо)
- 3 × 12/10/8 Военна преса с щанга
- 3 × 12/10/8 странични повдигания с гири
- 3 × 12/10/8 Птици
- 3 × 12/10/8 Военна преса зад врата
- 3 × 12/10/8 щанга бицепс къдряне
- 3 × 12/10/8 Hammer Bicep Curl
- 3 × 12/10/8 Концентрирана бицепсова къдрица
- 3 × 12/10/8 Скотска пейка
- 3 × 12/10/8 Crunch
- 3 × 12/10/8 Дъмбел странично извиване на багажника
БОНУС: Пълна тренировъчна програма у дома
Ако нямате достъп до фитнес зала или скъпи тренировъчни машини, препоръчваме тренировка за супергерой.
Работили сме усилено, адаптирайки най-известната тренировка в Холивуд, за да можете да постигнете най-добри резултати у дома.
- Твърд корем 7 упражнения за корема у дома Деполовери
- Трикове за отслабване Модерната схема на упражненията за отслабване за 28 минути, без да напускате дома
- Предизвикателството на Шакира да тонизира ядрото за 30 дни - Упражнения у дома
- Йога Това е методът Up, революционната японска рутина за лице 3 упражнения
- Трикове и упражнения у дома, за да не напълнеете или да загубите форма, ако сте заключени заради