Ако приемем, че вече знаете кои са най-добрите упражнения за работа на всяка мускулна група, ще ви покажем по-долу как да съставите тренировъчна програма, за да можете да увеличите мускулите си по-ефективно.

И ако не знаете, ще го обобщя в 4 реда.

Най-добрите упражнения за по-оптимално и ефективно разрастване на мускулите са:

  • Клекове
  • Мъртва тяга
  • Военна преса
  • Плоска лежанка

Те ще бъдат основата на всички ваши тренировки.

Сега, след като ги познавате, нека продължим.

Как тренирате е изключително важно, както и упражненията, които сте избрали да бъдат част от тренировката ви.

Ако правите упражненията правилно, но се провалите в някоя от променливите: тегло, повторения, почивка и т.н. тогава вашето обучение ще бъде по-малко оптимално, отколкото би могло да бъде, ако имате всички детайли под контрол.

Съдържание

Колко повторения трябва да направя за всяко упражнение?

Ако се чудите на това или ако погледнете по-долу, за да видите тренировките и сте забелязали, че ви молим само между 4 до 6 тежки повторения, добре, това има причина да бъдете.

Препоръчвам ви да отидете там, за да разберете защо да правите няколко повторения.

След като го прочетете, можете да се върнете и да намерите обучението, което най-добре отговаря на вашия график.

Колко дни в седмицата трябва да тренирам ?

Мнозина се чудят колко дни е достатъчно да тренирате всяка седмица.

Някои го питат, защото искат да тренират всеки ден, нетърпеливи да постигнат резултати, а други, защото са малко по-мързеливи и искат да тренират възможно най-малко.

Така че бих ви казал:

Тренировките от 3 до 5 дни в седмицата са идеални. Като очевидно 4 по-добри от 3 и 5 по-добри от 4.

В крайна сметка идеалното е да тренирате 5 дни в седмицата и да имате 2 пълни дни почивка.

Почивката е в тренировките, а не в диетата.

Обучение в продължение на 5 дни

Ако планирате да тренирате 5 дни в седмицата, тогава ще използвате следния модел:

Ден 1: Гърди и корема

Ден 2: Гърб и прасци

Ден 3: Раменете и Абс

Ден 4: Крака

5-ти ден: Горна част на тялото и корема

Тренировка за горната част на тялото Ден 5 ще се състои от упражнения за гърди, вариращи от 8 до 10 повторения с 1 минутна почивка между всеки набор.

Следва тренировка за ръка в диапазона 4-6 повторения.

За теглото на този тренировъчен ден препоръчваме да бъде 10% от теглото, което сте използвали в понеделник, в случай на упражнения за гърди.

А за втората част, ръцете, препоръчваме да го правите на 75% от вашата 1RM.

В случай, че не знаете как да изчислите 1RM, препоръчваме ви да прегледате публикацията за интензивността на тренировката.

Ето примерна рутина за 5-дневните тренировки с предишния модел:

Ден 1: Гърди и корем

  1. Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта, след това 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  2. Наклонна преса за дъмбели - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Прес с щанга с щанга - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  4. Лицево издърпване или издърпване на лицевата ролка - 3 серии от 8 до 10 повторения.
  5. Abs верига.

Abs верига

За коремната верига препоръчвам да следвате следната схема:

  • Направете серия от претеглени упражнения за корема, като трошене на кабела или повдигане на крака за 10 до 12 повторения.
  • След това отивате на безтегловна тренировка за корема и правите сет за провал
  • След това отивате направо към друго упражнение за безтегловност на корема по ваш избор и правите сет за провал.
  • И почивате две минути.

Правите 2 до 3 пъти тази схема, за да завършите тренировката за корема.

За да изградите вашата схема на корема, препоръчвам ви да отидете в нашия списък с най-добрите упражнения за корема и да изберете тези, които предпочитате.

Ден 2: Гръб и прасци

  1. Мъртва тяга или мъртва тяга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Ред на щанга - 3 серии от 4 до 6 повторения.
  3. Претеглени тегления с отворен хват - 3 серии от 4 до 6 повторения
  4. Можете да включите рамене с 2 тежки комплекта.
  5. Тренировка за прасеца

В случай на набирания, ако можете, трябва да включите тежест или с колан и дискове, или можете да го направите с дъмбели на краката си.

Тренировка за прасеца

  • Постоянно вдигане на прасеца - 3 серии от 4 до 6 повторения.
  • Вдигане на телетата в седнало положение - 3 серии от 4 до 6 повторения.

С 2 минути почивка между всеки сет.

Първият набор от всяко от двете упражнения трябва да се прави с напълно изправени крака, вторият със стъпала, насочени навън на 20 градуса, а третият с пръсти, насочени леко навътре.

Ден 3: Рамене и корем

  1. Военна преса за седалка или стояща щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Странични вдигания - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Полет на птици или заден делтоиден лифт - 3 комплекта от 4 до 6 повторения.
  4. Abs верига

Ден 4: Крака

  1. Клек или кляк с щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Преса за крака - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Румънски мъртва тяга - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  4. Тренировка за прасеца.

Ден 5: Горна част на тялото и корема

  1. Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки сета от 8 до 10 повторения с 2 минути почивка между сетовете.
  2. Свиване на щанга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  3. Прес с щанга с близък захват - 3 тежки комплекта 4-6 повторения.
  4. Свиване на дъмбели с променлива ръка - 3 тежки сета 4-6 повторения.
  5. Преса за трицепс в седнало положение - 3 тежки серии от 4 до 6 повторения.
  6. Abs верига.

Препоръчваме ви да правите това обучение през първите 8 седмици и след това можете да започнете да правите определени вариации.

Не забравяйте, че мускулът няма неврони, така че не си спомня предишното обучение.

Изневеряването на мускулите чрез смяна на тренировки всяка седмица е напълно мит. Мускулите растат от стимули и тегло.

Можете да започнете понеделник като ден 1 и петък като ден 5, но няма ограничение. Адаптирайте го към вашата седмица, както искате. И не забравяйте да правите сърдечно-съдови упражнения, за да поддържате оптимален процент на мазнини.

Обучение в продължение на 4 дни

Ако планирате да тренирате 4 дни в седмицата, тогава ще използвате следния модел:

Ден 1: Гърди, трицепси и телета

Ден 2: Гръб, бицепс и корем

Ден 3: Горна част на тялото и прасците

Ден 4: Крака и корема

В този модел тренировката за горната част на тялото се състои от упражнение за гърди, последвано от тренировка за рамо.

Ето примерна рутина за следващите 8 седмици:

Ден 1: Гърди, трицепси и телета.

  1. Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта и 3 тежки комплекта от 4-6 респ.
  2. Прес с щанга с щанга - 3 тежки сета 4-6 повторения.
  3. Спускания (вариация за гърдите, с тегло, ако е възможно) - 3 серии от 4 до 6 повторения.
  4. Преса за трицепс в седнало положение - 3 серии от 4-6 повторения.
  5. Тренировка за теле (което ще намерите в предишния раздел)

Ден 2: Гръб, бицепс и корем

  1. Мъртва тяга или мъртва тяга - 4 подгряващи комплекта при 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Barbell Row - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Издърпвания с широко захващане - 3 серии от 4 до 6 повторения (с тегло, ако е възможно).
  4. Свиване на щанга - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  5. Abs схема (което можете да намерите обяснено в предишния раздел)

Ден 3: Горна част на тялото и прасците

  1. Наклонна щанга с щанга - 4 подгряващи комплекта при 50% от максималното тегло и 3 серии от 8-10 повторения с 2-минутна почивка между сетовете.
  2. Стояща или седнала щанга Военна преса - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  3. Дъмбелни странични повдигания - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  4. Полет на птици или клек при повдигане отзад - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  5. Тренировка за прасеца.

Ден 4: Крака и корема

  1. Клек или кляк с щанга - 4 подгряващи комплекта от 12 повторения с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Преса за крака - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Румънски мъртва тяга - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  4. Abs верига.

Тренировка в продължение на 3 дни

За тридневна тренировка трябва да организирате мускулите си, както следва:

Ден 1: Гръб, бицепс и абс

Ден 2: Гърди, трицепси и телета

Ден 3: Крака и рамене

Първият и вторият ден ще имате 9 комплекта, които ще ви помогнат да работите с двете основни мускулни групи, които са гърба и гърдите. И в допълнение към тях ще имате 6 комплекта, които ще ви позволят да работите най-малките като бицепс и трицепс.

Ден 3 ще се състои от 9 комплекта упражнения за крака и още 6 или 9 за работа на раменете.

Без съмнение денят 3 ще бъде мъчение, но това е единственият начин, по който можете да се организирате да тренирате всички мускули, без да оставяте нищо.

Ден 1: Гръб, бицепс и корем

  1. Мъртва тяга или мъртва тяга - С 4 подгряващи комплекта и 3 тежки комплекта в диапазона от 4 до 6 повторения.
  2. Barbell Row - 3 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Издърпвания с отворен хват (добавяне на тежест към глезените или талията, ако е възможно) - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  4. Свиване на щанга - 3 серии от 4 до 6 повторения.
  5. Abs верига.

Ден 2: Гърди, трицепси и телета

  1. Преса за гръдния кош с наклон - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло в диапазон от 10 до 12 повторения и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Преса с плосък гръд с щанга - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  3. Спускания (Добавяне на тежест към глезените или талията, ако е възможно) - 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  4. Преса за трицепс в седнало положение - 3 серии от 4-6 повторения.
  5. Тренировка за прасеца.

Ден 3: Крака и рамене

  1. Клек или кляк с щанга - 4 подгряващи комплекта с 50% от максималното тегло и 3 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  2. Преса за крака - 2 тежки сета от 4 до 6 повторения.
  3. Румънски мъртва тяга - 2 тежки сета 4-6 повторения.
  4. Седнала или стояща военна преса - 4 подгряващи комплекта и 2 тежки комплекта от 4 до 6 повторения.
  5. Редуващи се странични вдигания с дъмбели с ръка - 2 тежки сета 4-6 повторения.
  6. По избор: Полет на птица или повишаване на крака за задните делти - 2 тежки сета от 4 до 6 повторения.

Как да правим тренировките?

Вече имате всички необходими материали, за да започнете 8-седмичното си обучение за увеличаване на мускулната маса.

Просто трябва да вземете предвид още няколко неща, които ще ви разкажем по-долу:

За да започнете всяка мускулна група е важно да се загреете. Във всеки тренировъчен ден сме го детайлизирали, но все пак мнозина го забравят и може да бъде опасно.

Това може да причини наранявания, които ви отдалечават от фитнеса за дълго време.

И ние не искаме това право?

След като сте направили подгряващите си сетове, започвате с тежките сетове, които обикновено са 3 с някои изключения.

И между всеки тежък сет е важно да си направите почивка, преди да направите следващия.

По този начин:

  • Упражнение 1: Комплект 1
  • Почивка
  • Упражнение 1: Комплект 2
  • Почивка
  • Упражнение 1: Комплект 3
  • Почивка
  • Упражнение 2: Комплект 1
  • Почивка…

Важно е почивките ви да са между 3 и 5 минути, тъй като ще работите усилено.

Въпреки че изглежда твърде много, защото със сигурност сте свикнали да пускате няколко тежести и да вземате следващите, няколко проучвания показват, че това е оптималният период от време, който ви е необходим, за да можете да оптимизирате всеки набор до максимум.

Различните начини да разделите обучението си

Това, което ви предлагахме преди, е само един от многото начини, които съществуват, за да разделите тренировката си между дните, които имате на разположение за упражнения, според начина ви на живот.

На следващото изображение ви показваме други алтернативи.

изграждане
И преди да си тръгнете, бихме искали да ни оставите вашите въпроси в коментарите си, ако ви останат и ни кажете какви са вашите цели да постигнете с тази рутина за натрупване на мускулна маса за 8 седмици.

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица