закръглени

Ако има хора, на които им е трудно да изгарят телесните мазнини, това са ендоморфи. Този тип тяло се характеризира именно с бавен метаболизъм, който ги прави податливи на по-бързо натрупване на мастна тъкан и от които е трудно да се отърват.

Точно тогава те прекарват часове и часове след бягащата пътека или прескачат от диета на диета без дългосрочни резултати. Винаги разочаровани и със същите килограми или дори няколко допълнителни.

Така че, ако това е вашият случай и искате да дадете нов обрат на ядката, за да изгорите цялата тази излишна мазнина, тези съвети със сигурност ще ви помогнат.

Вижте за какво говори статията

1. Дайте повече на тежестите

„Казаха ми, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да се прави кардио“ „Не искам да качвам много мускули, най-много ме интересува изгарянето на мазнини“.

Това са някои от коментарите, които трябва да прекарвате през по-голямата част от времето в кардио зоната и почти не докосвате няколко тежести. Въпреки че това може да ви помогне през първите няколко седмици да подготвите тялото си, ако никога преди не сте тренирали. Това не е нещо, което трябва да правите религиозно, когато тренирате дълго време.

Защо е важно да отделяте повече време за вдигане на тежести?

Когато изграждате мускули, увеличавате скоростта на метаболизма си в покой, което означава увеличаване на количеството калории, които използвате през деня, дори когато не тренирате.

Освен това, когато изпълнявате комбинирани упражнения с тежести, като преси на пейка, клякания или брадички, тялото ви отделя голямо количество хормони за изгаряне на мазнини. Така че знаете ли, удряйте силно тежестите.

2. Не се забърквайте с Cardio

Свързано с предишната точка, може би някой от приятелите ви е казал на вас или на „треньора“ на фитнеса ви, че е лесно да ви изпратят до елипса, за да направите 1 час кардио. И ето ти, тичаш на елипсовидния развълнуван, за да видиш как калориите напредват всяка минута.

Когато отминат първите два месеца, илюзиите ви се увеличават, когато видите, че сте загубили 10 кг. Така че мислите, че добавянето на повече енергия към кардио резултатите ви ще се умножат, така че сега правите сесии от 90 минути.

Въпреки това се случва обратното, тъй като през следващия месец едва сте намалили 1 кг. Въпреки че не знаете защо се е случило, решавате да дадете още един шанс на кардиото, като отделите 2 часа сега. тъй като цифрите не лъжат и екранът на елиптичния ви казва, че изгаряте калории по брутален начин.

Минава още един месец и кантарът се премести само с 500гр. Тогава надеждата ви започва да избледнява и в най-лошия случай решавате да се откажете.

Защо се случва това?

Въпреки че има и други фактори, които влияят върху отслабването, като диетата (за което ще говорим в следващите точки), този тип стагнация е често срещан, когато решите да се съсредоточите на 100% върху кардиото и да оставите настрана упражнения с тежести, каквито сме го виждали първата точка.

Това се случва, защото в същото време, когато използвате въглехидрати и мазнини за бягане, изгаряте мускулите, което намалява остатъчната скорост на метаболизма ви и последващото намаляване на калорийните разходи след тренировка.

Това е много важно да се вземе предвид, защото, въпреки че е възможно да изгорите много калории, докато сте 1 или 2 часа на елипса, през останалите 20 или 22 часа, в които не тренирате, тялото започва да ги възстановява и повече, когато остатъчната скорост на метаболизма ви се намери на пода.

Следователно Ако искате да премахнете излишните мазнини възможно най-бързо, най-добре е да се съсредоточите върху други видове процедури като тренировки с тежести или интервални тренировки, които ще ви помогнат да изгорите огромни количества калории дори след тренировка.

3. Не се гладувайте

Нещо подобно се случва при диетите, при които през целия ден можете да ядете маруля. Отначало всичко изглежда страхотно, тъй като килограмите сякаш изчезват като по вълшебство и мислите, че това ще е така по време на диетата. Докато не започнете да забелязвате стагнацията и в най-лошия случай си възвърнете всичко, което сте загубили плюс няколко излишни килограма.

Трябва да знаете, че тялото ви не се интересува от изгаряне на мазнини и единственото, което има значение, е да ви поддържа живи. Следователно, забелязването на такова драстично намаляване на приема на калории ще направи всичко възможно за запазване на енергийните резерви (мазнини) и увеличаване на съхранението с единствената цел за оцеляване.

Ето защо този тип диета има резултати през първата седмица или най-много 1 месец. Докато тялото ви не стане нащрек и установи механизмите за намаляване на остатъчната скорост на метаболизма и производството на лептин, хормон, който сред своите функции е да контролира глада.

Следователно, не само тялото ви започва да използва по-малко калории, но вие започвате да изпитвате истинско безпокойство относно храненето. След това се поддавате и идват конфитюри, от които тялото ви се възползва, за да попълни енергийния си резерв под формата на мазнини.

Ето защо гладуването с диети не работи и най-доброто, което можете да направите, е да се храните по-интелигентно, както можете да видите в следващата точка.

4. Научете се да ядете въглехидратите си

Характеристика, която ендоморфът има като цяло, е по-ниската чувствителност към инсулина, което е една от причините, поради които те лесно натрупват телесни мазнини. И за да се случи това, въглехидратите или захарите влизат в игра.

Когато консумираме въглехидрати, инсулинът започва да ги съхранява под формата на гликоген в скелетните мускули и черния дроб. След като нашите запаси от гликоген се запълнят, инсулинът ще започне да насочва излишните захари към други области на тялото под формата на мазнини като „спешен резерв“.

Целият този процес се променя, когато имате ниска чувствителност към инсулин, което води до прекомерно съхранение на мазнини

Добрата новина е, че ако следвате първия ми съвет и започнете да удряте тежестите, вие също ще подобрите инсулиновата си чувствителност, тъй като мускулите ви ще бъдат „огладнели“ за гликоген, което кара тялото ви да започне да насочва енергия от въглехидрати, където това е най-необходимо.

Сега остава другата точка.Как да похарчите своя „резервен резерв“, за да елиминирате натрупаните мазнини?

Тук идва консумацията на въглехидрати. Ако продължите да ги ядете в същите количества като сега, за тялото ви е трудно да използва запасите си за получаване на енергия.

От друга страна, ако драстично намалите консумацията им или ги намалите напълно, ще имате същия ефект, както при диетите за убиване на глада, описани в предишната точка. Затова трябва да се научите да ги консумирате интелигентно, като следвате няколко прости насоки:

Намалете или премахнете простите въглехидрати. Да, знам, че може да е трудно за четене, но това е истината, захарта, присъстваща в тарталети, сладкиши, бисквитки, сладолед, пакетирани игри (дори „естествени“), газирани напитки (безалкохолни напитки) и във всеки сладък продукт този, който влиза най-бързо в кръвта ви, затруднявайки работата на инсулина, което в крайна сметка ще го превърне в повече мазнини.

Яжте богати на фибри, бавно усвояващи се въглехидрати. Това са здравословните видове въглехидрати и трябва да са вашият първоизточник, тъй като те оптимизират работата на инсулина, като бавно го освобождават в кръвта. Те също така ви карат да се чувствате пълни с енергия за дълги периоди от време.

Примери за тези въглехидрати са бобови растения, овес, киноа и други пълнозърнести зърнени култури. Не се увличайте от зърнените храни или хляба с високо съдържание на фибри, който те обикновено рекламират, тъй като в повечето случаи са добавени фруктозен сироп, малтоза или друга оза, които имат същия ефект като всяка обикновена захар.

Зеленчуците и плодовете също са добри източници, въпреки че те са прости въглехидрати, високото съдържание на фибри го компенсира.

Разпределете въглехидратите си стратегически. Има 3 пъти през деня, когато трябва да ядете най-високия процент от храната си:

  1. На закуска, когато сте по-чувствителни към инсулин и тялото ви се нуждае от свежа енергия
  2. 1 до 2 часа преди интензивна тренировка, за да енергизирате мускулите си
  3. През първите 3 часа след тренировка, за да улесните възстановяването на мускулите си.

В останалите си ястия изберете храни с по-високо съдържание на протеини и мазнини.

Значението на протеините и мазнините. Въпреки че в този момент ние се фокусираме върху въглехидратите, адекватната консумация на протеини и мазнини също е от съществено значение във вашата диета.

Протеините са отговорни за изграждането на мускулите и също така увеличават разходите ви за калории, тоест тялото изразходва повече енергия при смилане на протеини, отколкото с други хранителни вещества.

Ето защо се препоръчва, когато ядете въглехидратите, да включите и част от протеин, за да улесните навлизането му в мускулите и да оптимизирате функционирането на инсулина.

От своя страна, мазнините, както наситени, така и ненаситени, играят жизненоважна роля за функционирането на клетките, невронната свързаност и за транспортирането на различни хормони. За предпочитане консумирайте най-много мазнини в часовете, когато консумацията на въглехидрати е ниска или нула, в допълнение към комбинирането им с порция протеин.

Към всичко това има стратегия, известна като въглехидратен цикъл, при която се комбинират дни с много ниска, ниска, средна и висока консумация от тях. Помага ви да увеличите максимално разходите си за мастните резерви .

Една програма за въглехидратен цикъл, която по-специално ми даде невероятни резултати за бързо изгаряне на мазнини, беше 4 цикъла на Macropatterns на 7-дневното решение, фокусирани върху корема. Щракнете тук, за да научите повече.

5. Не се привързвайте към Везната.

В заключение един последен съвет „Не живейте приковани към кантара“. Ако следвате тези съвети, със сигурност ще можете да изгаряте мазнини по-лесно и бързо, както и да набирате мускули, които тежат повече от мазнините, въпреки че заемат по-малко място. Така че това, което казва иглата, не е важно и може да създаде чувство на неудовлетвореност само ако видите, че не се движи както бихте искали.

Вместо това погледнете как дрехите ви започват да прилягат, усетете тялото си по-пъргаво и силно, забележете как се движите все по-лесно и леко. Всички тези подробности никога няма да ви кажат мащаб, но веднага щом започнете да ги живеете, можете да запазите мотивацията си на върха.

Това е всичко за днес. Какво мислите за тези съвети? Надявам се да ви е харесало и до следващия път.