Съдържанието на статията

Красивите бицепси веднага отличават собственика си от останалите мъже. Но се случва просто да няма време или възможност да посетите фитнес или да тренирате с треньор. В този случай, следвайки нашите препоръки, можете да изпомпвате бицепс директно у дома.

Характеристики на бицепс помпа

Бицепсът е релефен мускул на раменната става, който служи за огъване и удължаване на ръката, състои се от къса и дълга мускулеста глава, непрекъснато се вижда и служи като ясна демонстрация на физическа сила при мъжете. Дори в спокойно състояние, той се откроява ясно под кожата, а в напрегнато състояние се превръща в „топка“ на облекчение...

Бицепсите се изпомпват, като се използва естествената им функция: флексия/удължаване в лакътната става за пълна и непълна сила, с черупки за претегляне и постепенно увеличаване на теглото. Упражненията с пълна гама флексия/екстензия на ръката ще „работят“ върху мускулния растеж, непълната флексия ще подобри бицепса. С комбинация от тези упражнения и използването на гири, гири и хоризонтални ленти, можете да постигнете впечатляващи резултати за 1-2 месеца...

Изпомпване на бицепс у дома

Винаги помнете, че мускулите не са нечувствително парче гума, а част от вашето живо тяло. Със значителен потенциал, мускулите на ръцете изискват внимателно боравене и правилно загряване преди започване на тренировки. Също така се опитайте да изключите силни дръпвания при упражнения, за да не разкъсате връзките и да не се нараните.

Тренирайте бицепсите си не повече от 1-2 пъти седмично, правете упражненията правилно, увеличавайте тежестта натоварване постепенно (докато има лека болка в мускула) и контролирайте дишането си. Изпълнявайте вдигане на тежести с флексия на ръката на издишване, удължаване - на вдишване Ако правите всичко правилно, избягвайте наранявания и тренирайте редовно.

дома

Ако предпочитате да изпомпвате бицепса си у дома, ще имате достатъчно двойки тежести, малка лента и хоризонтална лента. Повечето упражнения с дъмбели и щанги имат опции за изправяне и седене; някои упражнения изискват използването на ограничител на лакътя и регулируема по височина и ъгъл маса.

Помпайте бицепс с тежести

Тежестите са едно от най-популярните уреди за упражнения за изпомпване на мускулите на ръцете. Основното им предимство е, че те ви позволяват да размахвате бицепсите си отделно от другите мускули и не изискват допълнителни устройства. Флексията и разгъването на ръката може да изискват ударение (в седнало положение).

Специалистите разграничават пет вида упражнения за бицепс с дъмбели: огъване на едната ръка със заден хват, синхронно огъване на двете ръце със заден хват, сгъване на ръцете с вертикално разположение на ръката, повдигане на ръцете с директен хват от тежести и вдигане на тежести върху кърпа с широк хват.

  • Повдигане на гира в седнало положение

Упражнения с тежести в седнало положение - един от най-ефективните варианти за изпомпване на бицепс. Повечето упражнения в това положение изискват използването на подлакътник (маса, диван, пейка) или подлакътник на коляното. Упражнението трябва да се прави бавно с променлива амплитуда и максимално натоварване на мускулите.

  • Повдигане на чук с дъмбели

Повдигането на чук с дъмбели е алтернативно повдигане на ръцете по тялото с вертикално положение на ръката (палец отгоре) или хоризонтално положение на ръката (палците са обърнати един към друг).

Упражнението се изпълнява изправено и не изисква допълнителни устройства. Основната задача е да се даде максимално натоварване само на бицепсите, отпускайки други мускули на тялото. Гърбът и краката трябва да са плоски.

Упражнения с щанга за изпомпване на мускулите на ръцете трябва да се извършват само на етапа, когато вече сте развили мускулна маса. Упражненията могат да се изпълняват, докато седите и стоите, щангата се взема в два вида хват: нормален и обратен, огъването и огъването на ръцете се извършва бавно, гърбът трябва да остане равен, лактите трябва да са неподвижни и натоварването на тежестта може постепенно нараства.

  1. В зависимост от техниката на изпълнение, упражнението с редовен хват е идентично с упражненията с стоящи тежести. Барът се отделя на ширината на раменете, бавно се повдига, докато снарядът влезе в контакт с гърдите, а след това също бавно пада в изпънатата ръка до първоначалното си положение.
  2. Упражненията за обратно хващане (пръсти отдолу) изискват повишено мускулно напрежение в ръцете и предмишниците, добра физическа подготовка и знания за безопасност.

Необходимо е постоянно да следите теглото на щангата, да измервате физическите си възможности с дадено натоварване; упражненията трябва да се изпълняват, без да се уврежда технологията. Важно условие: удължаването на раменете не трябва да е пълно; долната лента трябва да остане на леко свити ръце.

Упражненията с щанга за изпомпване на бицепс трябва да се извършват в 4-5 сета (6-10 повторения) с кратки почивки между тях. За да увеличите ефективността на упражненията, можете да промените натоварването на тежестта, увеличавайки и намалявайки теглото на щангата, ускорявайки и намалявайки налягането на снаряда. Като допълнително упражнение бицепсите също се разклащат, докато седите на дъска на Скот с регулируем ъгъл на наклон и височина на седалката.

Как да изпомпвате бицепс у дома без допълнително оборудване

Не винаги е възможно да се носи спортно оборудване, когато тренирате мускулите на ръцете и не винаги има време за пълна тренировка. Но ако искате да поддържате бицепсите си „в добра форма“ постоянно, има по-прости начини да ги изпомпвате: лицеви опори от пода (тесен и широк захват) или лицеви опори на хоризонталната лента с помощта на различни техники.

Можете да изпълнявате това упражнение по всяко време и навсякъде, дори на работа в офиса. Важно условие: лицевите опори трябва да се правят с допълнително напрежение на мускулите на ръката - тесен или много широк хват, с различни извивания на дланите. Броят на подходите може да варира, както и броят на лицевите опори във всеки от тях. Упражнението е бавно със спирки в горната и долната фаза на лицевите опори.

  • Набирания на бара

Това е много ефективна форма на постоянни натоварвания на бицепса, което също е полезно за мускулната еластичност. Упражненията на напречната греда се изпълняват с хват напред и назад с различна ширина, ръцете бавно се огъват и разгъват, докато се фиксират напълно в горната и долната точки.

Препоръчително е да се извършват набирания на напречната греда поне 2-3 пъти седмично, като постепенно се увеличава честотата на упражненията, броят на подходите и броят пъти във всеки от тях (но не по-малко от 3-5 подхода, 8-10 пъти). С течение на времето техниката се усложнява чрез обвързване на тежест с крака.

Как да изпомпвате бързо бицепс у дома?

Експертите по културизъм предупреждават начинаещите спортисти за пренапрежение и желанието за усилени упражнения за бързо изграждане на мускулна маса в ръцете им - това е опасно за здравето и може да доведе до нараняване. Всичко трябва да е умерено: натоварванията трябва да нарастват постепенно, трябва постоянно да следите физическото си състояние, като избягвате сълзи, които ще ви накарат да правите почивки в тренировките.

Не забравяйте, че растежът и укрепването на бицепса до голяма степен зависи от физикохимичните характеристики на отделното човешко тяло и от анатомичните особености на фигурата (костна ширина, растеж, индивидуален метаболизъм и др.). Трептящите бицепси трябва да са в съответствие с развитието на всички мускулни групи на тялото, да участват систематично, постепенно и точно увеличавайки натоварването.

Воденето на дневник за обучение с постоянни измервания на мускулния растеж и правилното хранене (протеинова и протеинова диета) ще бъде добро предимство, което определено ще повлияе на постигането на желания резултат.

Е и най-важното - не можете просто да изградите мускули и да спрете - бицепсите изискват постоянно внимание към себе си и редовни тренировки!

Видео за това как да изпомпвате бицепс у дома ще ви помогне да овладеете подробностите за вашата тренировка.