Да се ​​развият мускулите на тялото като цяло трябва да се консумират повече калории, Но внимавайте, това не означава, че трябва да генерирате повече мазнини, а точно обратното, трябва да предотвратите натрупването на мазнини. Ако целта ви е да увеличите мускулния си обем и искате да го направите добре, т.е. дефиниране на мускула, препоръчваме ви да продължите да четете следната статия. В OneHowTo.com ви даваме ключовете, които обясняват как да качите мускули, без да качите килограми нито един грам повече. Как Спазване на правилната диета и изпълнение на упражнения за изграждане на мускули, дефиниция и тонизиране. Регистрирайте се?

мускули

Диета за изграждане на мускули

Диетата е от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули и най-вече да не дебелее, докато го правите. Ето защо е от съществено значение да определите адекватния дневен прием на калории, за да увеличите мускулната си маса, без да се налага да наддавате. Разбира се, трябва да сте наясно, че за да качите мускули диетата винаги ще бъде много калорична, тъй като ви е необходим калориен излишък за изграждане на мускули. Целта: да качите максимална мускулна маса и минимум мазнини.

За да определите точните калории, необходими на тялото ви за изграждане на мускули, ще трябва да изчислите теглото, височината и нивото на активност. От друга страна, също е важно да изчислите пропорциите на погълнатите калории, тоест трябва да разделите общата консумация на 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% здравословни мазнини, за да изградите идеалното си меню.

Протеините трябва да станат вашите най-добри приятели и трябва да ги консумирате ежедневно (постно месо, яйца, риба, мляко.). Защо? Е, тъй като основната му функция е да регенерира и възстановява мускулната тъкан, така че те ще ви помогнат да развиете мускулната си маса, освен че ще ви подсилят да изпълнявате тонизиращи упражнения. Ако целта ви е да качите мускули, без да напълнявате, трябва да консумирате един грам протеин на ден за всеки 450 грама телесна маса. Махнете калкулатора! В OneHowTo откриваме богати на протеини храни.

Както споменахме, друга група от основни храни за вашето суперкалорично меню ще бъде Въглехидрати, така че трябва да добавите продукти, богати на фибри и хранителни вещества, ако искате да поддържате балансирана диета, подходяща за крайната ви цел. Въглехидратите ще ви осигурят енергия, която е абсолютно необходима за една добра физическа подготовка, базирана на изграждане на мускули. око! Да се качвайте мускули, без да напълнявате, не бива да бъркате въглехидратите с преработената храна. Те трябва да са качествени, като тези, които ще намерите в банани, кафяв ориз или нахут, хляб или зърнени храни. В OneHowTo откриваме какво сложни въглехидрати Какво трябва да добавите към вашата диета?.

Третата част от менюто трябва да съответства на здравословни мазнини, идеална формула за увеличаване на мускулната маса. Урокът е прост: трябва да замените здравословните мазнини с вредните мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо, орехи, сьомга, риба тон или ядки.

И накрая, да не забравяме, че трябва да пиете голямо количество вода на ден, за да останете 100% хидратирани, както и да бъдете друг основен елемент за изграждане на мускули, тъй като това е добър начин за изпращане на хранителни вещества до тъканите, за да се гарантира оптималното им развитие. Приемът на вода ще се увеличи от средния, за да се постигне целта за качване на мускули, така че мъжете трябва да пият минимум 3 литра на ден, а жените максимум 3 литра вода. Направи го!

В тази друга статия от OneHowTo ви откриваме кои храни увеличават мускулната маса.

Техники за мускулна тренировка

За постигане на целта на качват мускули, без да качват килограми, Трябва да изпълнявате както специфични упражнения, така и точни техники за обучение. Например, трябва да пропуснете, ограничите или намалите сърдечно-съдовите упражнения. Със сигурност мислите, че те са най-добрите за избягване на евентуално натрупване на мазнини, но ако се замислим за мускулната маса, която искаме да изградим, кардиото може да се окаже пречка за развитието на мускулите. Идеалната работа за нашата цел е Тренировки с тежести. Изпълнението на този вид упражнения между 3 и 4 дни в седмицата ще ви помогне да натрупате мускули и сила.

Преди да влезете в темата и да обясните най-добрите упражнения за натрупване на мускули, трябва да вземете предвид и други съображения относно тренировката. От съществено значение е мускулите могат да си почиват така че трябва да избягвате да работите в една и съща работна зона във всяка сесия. В идеалния случай комбинирайте или редувайте, Можете да посветите ден на гърдите и гърба, следващите задни части и крака и третите рамене, бицепс и трицепс. По този начин винаги ще оставяте мускулите си да почиват за няколко дни. Това е 100% ефективна и по-малко агресивна работна рутина за вашите тъкани.

И също толкова важно е мускулите ви да почиват между сесиите, както и цялото ви тяло. Много е важно спи около 8 часа на ден, не само за да си върнете енергията, но и да спомогнете за изграждането на мускули, без да напълнявате Точно както го прочетете! Тъканите растат и се възстановяват, докато спите, така че липсата на сън може да допринесе за увеличаване на теглото и да възпрепятства развитието на вашите мускули.

Специфични упражнения за качване на мускули

Както вече коментирахме, Тренировките с тежести ще са от съществено значение за изграждане на мускулна маса. Например вдигането на тежести ще ви помогне да изградите по-големи мускули на ръцете си. Има няколко упражнения, които ще ви помогнат да завършите тази рутина, като работите конкретно за бицепс и трицепс, направете три упражнения с серии от 10 или 15 повторения:

  • ТрицепсПреса за бицепс в седнало положение, над главата или назад.
  • Бицепс- Изтласкване с щанга, сгъване с дъмбели или с чук с дъмбели.

Пекторални упражнения

За развиват пекторалната трябва да посветите седмичен работен ден на раклата. В тази рутина можете да работите със или без тежести.

  • С тежести: стандартна лежанка (комплекти от 10 до 20 повторения), дъмбели с летяща лента (сетове от 10 до 15 повторения), наклон с натискане на дъмбели за горната част на гърдите (серии от 10 до 15 повторения)
  • Без тежести: лицеви опори или лицеви опори

В тази друга статия ще открием най-добрите упражнения за пекторали.

Упражнявайте гърба си

Несъмнено, за да можете да изпълнявате упражнения за изграждане на мускули и да поддържате равновесие, трябва да укрепите гърба си, затова препоръчваме да правите конкретни упражнения за работа на тази област веднъж седмично. Извършете скрипец на гърдите, седнал ред или багажник, като правите 10-15 повторения за всеки от сетовете на всяко упражнение.

Упражняване на краката и глутеусите

Както вече споменахме, друга важна област на работа е крака и седалище, че ще трябва да работите с машини и тежести. Има различни упражнения за генериране на мускули в тези области, една от класиките, които трябва да добавите към тренировките си, са кляканията.

Можете също така да направите удължаване на крака или стъпки с дъмбели. За развитието на сухожилията не се колебайте да правите лицеви опори и мъртва тяга. Повишаването на телета и глутета също ще ви помогне да постигнете целта си.

Упражняване на корема

Последно, трябва да работите в областта на корема използване на коремни преси, лицеви опори, странични лицеви опори, хипопресивни средства или повдигане „v“. Можете също така да работите с мускулите в тази област, докато вдигате тежести, така че освен да се укрепвате, ще останете стабилни.

В OneHowTo предлагаме коремна рутина, с която ще можете да укрепите тялото си максимално.

Ако искате да прочетете повече статии, подобни на Как да качите мускули, без да качите килограми, Препоръчваме ви да влезете в нашата категория фитнес.