Много пъти ме питате как да губя мазнини и да качвам мускулна маса и мисля, че сега, когато годината започва, е идеалното време да започнем една добра рутина, която ни позволява да постигнем целите си.

Искам да ви обясня каква е идеалната формула за постигане на тези цели. Няма тайни, просто трябва да вземете предвид 3 основни неща: сърдечна работа, силова работа и хранене. С тези три ключа ще постигнете целта да загубите мазнини и да качите мускули, постигайки по-голяма дефиниция.

3-те ключа за загуба на мазнини и качване на мускулна маса

Кардио

Трябва да работите аеробно, за да изгаряте мазнини. Става въпрос за работа между 65 и 75% от максималния ни капацитет, тъй като при тези ниски интензитети той изгаря най-много. Какви упражнения се броят за сърдечни? Бягане, ходене, колоездене, елипсовидна ... Дейността, която ви харесва най-много и ако можете да ги комбинирате още по-добре, защото така тялото не свиква. Идеалното би било да правите поне 1 час кардио 3 пъти седмично, като комбинирате различни упражнения винаги при тези ниски интензивности, защото това е най-доброто средство за изгаряне на мазнини.

губим

Силова работа

Това е работа с висока интензивност, при която изискваме много от мускулите си. Не само изгаряме мазнини по време на тренировка, но тялото ни ще продължи да гори през целия ден, дори и за двама, в зависимост от интензивността на упражненията.

Основната консумация, която имаме, е консумацията на калории, които трябва да консумираме, за да живеем. Колкото по-мускулести имаме, толкова по-голяма ще бъде основната ни консумация. Следователно ще изгаряме повече калории дори докато сме в покой.

Това е причината, поради която силовата работа, освен че има предимства като по-добра стойка на тялото или по-добро движение, подготвя и тялото ни да изгаря повече мазнини.

Има различни начини за работа със сила: машини, свободни тежести, собствено тегло ... И сред всички машини те са най-добрият вариант, когато нямаме много практика в дадено упражнение, тъй като това ни помага да го правим правилно, а не нараняваме се. Освен това във фитнеса можете да поискате съвет от треньори, за да ги използвате по най-добрия начин и да постигнете цели.

В идеалния случай практикувайте сила два пъти седмично. Винаги препоръчвам първо да попитате нашия фитнес треньор за дъска, тъй като тя ще бъде силно адаптирана към нашите нужди и възможности. Винаги е важно да адаптираме спорта към себе си и към целите си. Копирането на чуждата маса може да бъде напълно непродуктивно. Няма математическа формула, която да работи за всички, но се нуждаете от специалист, който да ви посъветва.

Ако искате да се упражнявате самостоятелно, трябва да вземете предвид 3-те области за работа: горната част на тялото, в която включваме ръцете, пекторалите и гърба, долната, с крака и седалище, и коремната област. Има специфични упражнения за всяка област и придаването на по-голямо значение на единия или другия, както и на един или друг мускул, ще зависи, както винаги, от вашите цели.

Хранене

И накрая, нещо съществено за този процес на загуба на мазнини и качване на мускулна маса: диета.

Трябва да избягвате да ядете мазнини, които не са здравословни. Сред здравите са например авокадото и ядките. Също така трябва да премахнете всички добавени захари от диетата си и да ядете много плодове и зеленчуци.

Важно е да се отбележи, че за да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изразходваме. Вместо това, за да натрупаме мускули, трябва да увеличим приема на калории.

В моя канал „Picoteando con la Sanjuana“ ще намерите много рецепти и трикове, които ще ви помогнат да поддържате здравословна диета.