Възможно ли е едновременно да качите мускули и да загубите мазнини?
Ако наскоро писах за това как да се науча да губя мазнини, където се спрях на ефекта на алфа и бета рецепторите върху адипоцита. В това ще видим как инсулиновата резистентност влияе върху тези клетки
Това явление на инсулинова резистентност от страна на адипоцитите може да бъде априори, термин, свързан с диабетици или хора със затлъстяване. Всичко обаче се променя, когато казвам, че това е един от факторите помагат за натрупване на мускулна маса, докато губят телесни мазнини. За да стигнем до този момент, първо трябва да разберем какво и как възниква такава инсулинова резистентност.
Инсулинът е хормон, който от няколко години е обвиняван за това, че тялото ни съхранява много повече мазнини от нормалното, нещо, което се опитах да отрека. Този хормон изпълнява ролята си на пратеник, метаболитно погледнато. Проблемът идва с излишните въглехидрати при заседналите хора, тъй като мускулните и чернодробните клетки поемат малко глюкоза, което улеснява съхранението като мазнини.
Инсулиновата резистентност (и казвам това като лична теория) е начин за тялото да се бори с увеличаването на телесните мазнини, тъй като адипоцитът (мастната клетка), който не е много чувствителен към инсулина, ще въведе по-малко глюкоза вътре и следователно ще не се увеличава по размер. Този феномен, който споменах няколко пъти, е една от причините, поради които много хора с болезнено затлъстяване не могат да продължат да увеличават телесното си тегло.
Когато възникне тази инсулинова резистентност, тя повишава нивата на NEFA (неестерифицирани мастни киселини), наричани още FFA (свободни мастни киселини). Тези високи нива на FFA ще се изразходват от мускула, влошавайки реакцията на мускула към инсулина. В резултат на това нивата на инсулин ще се задействат, за да се намали излишъкът от глюкоза, което благоприятства появата на диабет и по-лошия анаболен отговор от мускула
Защо хората губят мазнини, въпреки че консумират много калории?
При този сценарий инсулиновата резистентност се проявява при хора, които имат нарушен метаболизъм, като нещо отрицателно, но има хора с наистина добра генетика, при което техните адипоцити (клетки, където съхранявате мазнини) реагират по различен начин на инсулина, което се превръща в по-голяма способност за поддържане на ниско съдържание на мазнини дори при висок прием на калории, феномен, наблюдаван при генетично инженерни плъхове.
Този висок прием на калории благоприятства много по-бързия метаболизъм, изгаряйки повече калории в покой, както показват някои изследвания.
Ако разгледаме внимателно графиката, можем да видим как хората, които следват диета с много калории (3703Kcal) в сравнение с ниска (2044Kcal), имат по-висок метаболизъм, нещо, което се появява на изображението като TDEE, което е изразходването на калории за един ден, където първата група харчи 425Kcal повече.
Този по-висок метаболитен разход, придружен от по-добра способност за окисляване на въглехидратите (не забравяйте, че някои хора могат да консумират до 800 g въглехидрати, без те да се съхраняват като мазнини) кара спортиста трудно да натрупва мазнини по време на „групираните фази“
Знаейки как някои хора изпитват големи затруднения с натрупването на мазнини, остава да се види как могат да натрупат мускулна маса.
Въпреки че това е детайл, който много хора не знаят, това, което се случва на мускулно ниво, влияе върху телесните ни мазнини, или с други думи, стимулът, който се дава на мускула, освобождава серия от вещества, наречени миокини, които действат върху мастната тъкан. По този начин откриваме, че свиването на мускулните влакна освобождава вещества, които спомагат за увеличаване на усвояването на глюкозата или използването на мазнини като енергиен източник.
Изображение, взето от Bente K et al.
Мускулната контракция активира пътища, които увеличават усвояването на глюкозата и окисляването на мазнините от клетките. Миокините, секретирани по време на тренировка, действат в черния дроб, насърчавайки производството на глюкоза и разграждането на мастни киселини в телесните мазнини.
По този начин наблюдаваме как високото мускулно свиване помага на нашите клетки да съхраняват по-малко мазнини и да отделят по-голямо количество мастни киселини, които да бъдат използвани. Това е една от основните причини, поради които препоръчвам силови упражнения, когато става въпрос за загуба на телесни мазнини.
Защо има хора, които бързо качват мускулна маса?
За да отговорим на този въпрос, първо трябва да си зададем друг: В какво състояние е мускулът на човека? Отправната точка е от съществено значение и именно тя ще отбележи по-голямата или по-малката мускулна печалба. По този начин човек със затлъстяване, който има атрофирал мускул, приемането на глюкоза е лошо и анаболните му пътища (синтез на протеини) са едва изразени, така че всеки стимул с тежести ще натрупа мускулна маса, докато губи мазнини
В случая с хората НЕ СЕ ПЪТИ мускулната печалба се проявява особено при хора, които започват да тренират, тъй като се получава това, което наричам „прозорец на възможностите“.
Прозорецът на възможностите е началният период, в който мускулът има по-голяма реакция на тренировка. Продължителността на този период зависи от генетиката, но обикновено продължава от седмици до месеци. В този период загубата на азот в тялото ни е по-малка, което отразява как тялото ни задържа повече протеини, отколкото в конвенционална ситуация.
Графика, взета от Nicholas A. Burd et al
Разглеждайки това изображение, можем да видим какво имам предвид под прозореца на възможностите. Графиката показва как варира синтеза на мускулни протеини с преминаването на часовете след тренировка. Наблюдаваме как хората, които започват да тренират (UT или нетренирани) имат много по-висок синтез на протеини, отколкото хората, които тренират дълго време (T или обучени). Разликата е толкова голяма, че след 16 часа, начинаещите имат същия протеинов синтез като "опитните" в края на обучението. Това се отразява като по-висок протеинов синтез през целия ден (AUC или площ под кривата, която е графиката в горния ъгъл).
Това е от жизненоважно значение, тъй като както показват някои проучвания, хората, които тренират дълго време, губят повече азот от тези, които току-що са започнали. Азотният баланс е това, което ни казва, ако загубим или натрупаме мускулна маса, тъй като отрицателният азотен баланс означава, че разграждаме повече протеини, отколкото синтезираме, което насърчава дългосрочната мускулна загуба.
Графики, направени от Sergio E. въз основа на изследването на Mori et al.
Хората, които започват да тренират с тежести, имат анаболна среда много по-висока от тази на човек, който тренира дълго време.
Този по-добър анаболен отговор не е фокусиран само върху нивото на синтез/разграждане на протеини, както току-що видяхме, но и върху хормоналното ниво. "Обучените" хора отделят по-малко тестостерон след тренировка, отколкото нетренираните. Както показват някои изследвания, обучените субекти и аз цитирам "Те изискват по-голям обем обучение, за да стимулират по-голяма реакция на хормона". Това отразява, че хората, които тренират от години, могат да натрупат мускулна маса, докато губят мазнини, но за да се случи това, е необходим доста голям обем тренировки.
Тестостеронът, освободен по време на тренировка, не предизвиква същия ефект като този, който се прилага екзогенно, тъй като отделеното количество е далеч по-долу. Проблемът идва, когато поради диета и лошо изпълнена тренировка нивата ни на тестостерон падат.
Ниските нива на тестостерон водят до повишено натрупване на мазнини и повишена конверсия на тестостерон в естрадиол (Caterina Mammi 2011)
Изображението по-горе показва как, в присъствието на тестостерон, адипоцитите бързо намаляват по размер, поради което се превръщат в много по-подчертан мускул, в допълнение към други предимства като по-малко коремни мазнини, намаляване на холестерола, мускулна печалба или подобряване на чувствителността към мускул.инсулин.
Заключения
В обобщение, можем да спечелим мускулна маса, докато губим мазнини, ако постигнем следното:
- Че нашата мастна тъкан не е много чувствителна към инсулин, тъй като би увеличила усвояването на глюкоза
- Увеличете тренировъчното натоварване, което благоприятства по-голямото задържане на азот и по-голямото освобождаване на миокини
- Яденето на диета с високо съдържание на протеини, особено при хора, които тренират дълго време, тъй като техният протеинов синтез е намален в сравнение с "начинаещите"
- Избягвайте внезапно спадане на нивата на тестостерон, с дългосрочни много нискокалорични диети
- Избягвайте освобождаването на цитокини от телесните мазнини, тъй като те намаляват усвояването на глюкозата от мускулите.
- Увеличаването на приема на калории, докато увеличаваме тренировъчното си натоварване, което ще благоприятства много по-подходяща метаболитна среда и за двата процеса.
Надявам се, че с тази статия ще видите, че натрупването на мускулна маса при загуба на мазнини може да се извърши дори при напреднали хора, единственото нещо, което не е оптимално, тъй като тази промяна в състава на тялото се постига по-бързо чрез здравословна диета. (етап на обем и етап на дефиниция).
- Как да ядем въглехидрати, за да губим мазнини и да натрупваме мускулна маса - La Neta Neta
- Колко сета и повторения трябва да направя, за да натрупам мускулна маса
- Как да обясните на баща си да губи мазнини - Ефективни съвети 【2021】
- Как да печелите пари, като отслабнете! - Испанският вестник
- Как да тренирам, за да кача мускули и да губя мазнини - Andrade Fitness