Ние ви казваме по прост начин как да обясните на баща си да губи мазнини. Уверяваме ви, че това ще ви помогне да постигнете тази цел!

Ако баща ти загуби мазнини?

Мазнините в тялото не са нищо повече от тъкан, която увеличава размера и/или плътността в отговор на приема на калории което генерира енергиен излишък, който може да се съхранява по удобен и евтин начин под формата на мазнини.

The телесно тегло, епидемиологично, той е описал крива с формата на "J", където като увеличава риска от смъртност прави го също.

губи

Фигура I. Графично описание на връзката между ИТМ и риск от смъртност с 1.0 като гранична точка.

Фигура II. Системни ефекти на липотоксичността.

Защо баща ти трябва да губи мазнини?

Ако баща ви е човек с надценка наднормено тегло/затлъстяване, особено се характеризира със съотношение FFM/FM (саркопения и висцерално затлъстяване), отслабването е добра стратегия за:

  • Подобрете здравето си.
  • Увеличете качеството си на живот.
  • Предотвратете развитието на съпътстващи заболявания, като диабет или хипертония.

Основи на загубата на мазнини

За да губим мазнини, трябва консумирайте по-малко калории от които прекарваме всеки ден, точка.

Ако запазим това с течение на времето ще загубим мазнини; тогава има повече променливи, които да контролирате, за да оптимизирате процеса: обучение, консумация на протеини, относителен дефицит на енергия ...

Основи на загуба на мазнини при възрастни хора

По-възрастен човек, дори ако той не принадлежи строго към тази група, тоест не трябва да има над 65 години.

Ако съзерцаваме реалността от холистичен подход, и се отдалечаваме от редукционизма на хранителните вещества и калориите, виждаме, че има такива фактори като околната среда които влияят върху начина ни на хранене и в крайна сметка на здравето ни.

Фигура III. Графично представяне на дихотомията "холистична/редукционистка" и нейният подход.

И има такъв сложна взаимовръзка между множество фактори които влияят на агента среда-гостоприемник и се връщат взаимно, катализирани от вектори като "глупави" като използването на асансьор или консумацията на чипс.

Фигура IV. Триъгълник, който взаимосвързва фактори, които влияят на околната среда и гостоприемника с агента в много насоки.

Малки промени ще накарат баща ви да отслабне и ще подобри живота си, като вземе предвид логиката на холистичния модел.

Обобщение

В случай, че не сте разбрали, представете си държава, в която изведнъж всички вериги за бързо хранене са били забранени, какво мислите, че би се случило с ИТМ или средния% телесни мазнини от населението на тази страна?

Физически упражнения

Физическите упражнения са a мощен модулатор на телесно тегло (в допълнение към много други фактори като структурна функционалност на нашата кост, мускулно-скелетна тъкан, нашата кардиореспираторна годност и др.).

Фигура V. Ефекти от физическите упражнения върху телесното тегло през седмиците.

А ходенето не е достатъчно!

Трябва да направим оценка на случая, защото ако баща ви не е направил две стъпки с въздушна фаза през последните 20 години, може би ходенето е добра отправна точка, но не бива да спираме дотук.

Фигура VI. Загуба на телесно тегло след 12 месеца без намеса (контрол), физически упражнения, диета или и двете интервенции.

Печалби

Физическите упражнения като единственият модифициран фактор в начина на живот на човека произвежда умерено намаляване на телесното тегло за 12 месеца, много по-малко от диетата, разбира се, но все пак значителна.

The промени в телесното тегло Това, което можем да очакваме след прилагането на физически упражнения в ежедневието на нашите родители, може да бъде:

МодалностОтслабванеКлинично значение
Стъпващи цели (ходене)От 0 до 1кгНе изглежда
Само аеробни тренировкиОт 0 до 2кгВъзможно, но само при изключително големи обеми физически упражнения
Само силова тренировкаНищоНе изглежда
Едновременно обучениеОт 0 до 2кгВъзможно, но само с обеми
Ограничение на калориите, съчетано с аеробни тренировкиОт 9 до 13кгВъзможен

Не въвеждате, за да оцените въздействие на силовите тренировки върху състава на тялото, че сме обяснили, че също е a важен предиктор за здравословното състояние на въпросния човек, но можем да видим едно нещо:

Диета

Ако баща ви се осмели да проследява макроси, страхотно, направете го.

Но в повечето случаи това няма да е така, дори баща ви няма да е готов да претегли храната или да ядете едно и също нещо всеки ден. Тогава какво правим?

Хранителна маса + Моята чиния

Предлагам a диета за вашите родители, за да отслабнете ефективно, и също се препоръчва от самата FDA като ефективно предложение.

Фигура VII. Предложение на FDA за контрол на данните за етикетиране + MyPlate.

Етикет

Преди всичко трябва научете родителите си да четат етикетите на храните, като цяло, а не да се прекалява:

  • Много дълги списъци на съставките, най-добре да се избягва колкото е възможно повече.
  • Храни с висока енергийна плътност (> 300kcal/100g) по-добре ги намалете.
  • Храна много богата на въглехидрати по-добре ги контролирайте.
  • Приоритизирайте моно- и полиненаситени мазнини, Нерафинирани растителни масла или мазнини от животински произход с качество и в умерени количества.
  • 5g сол на ден татко, ще видиш дали искаш да ядеш тези пържени картофи.

Няколко съвета

Ако баща ви има чаша вино на ден или обича да закусва с бисквитки и кафе не отнемайте удоволствието, защото след два дни то ще си отиде.

Обсебването на етикетите на продуктите също не е добра идея, но да, вземете ги предвид като справка когато избирате какво да купите в супермаркета.

Моята чиния

Моята чиния е система за хранене, проектирана от Американски USDA за подобряване на диетата на жителите на техните страни.

Системата е просто, и се състои в разделяне на чинията, в която ще ядем зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, протеини (за предпочитане постни) и порция млечни продукти.

Собствен USDA Предлага ви избор на порции въз основа на калориите, които искате да консумирате:

Фигура VIII. Страница 1 от самостоятелно генерирания доклад на “MyPlate Plan” за диета от 2200 kcal.

Също така ви дава a малък дневник за да следите дали сте на прав път или не:

Фигура IX. Страница 2 от самостоятелно генерирания доклад на „Планът MyPlate“ за диета от 2200 kcal.

Това работи?

Отново, въпреки че може да не е оптимално за млад спортист, който иска да загуби мазнини, да се състезава в категория за културизъм с 6% телесни мазнини.

За баща ви може да бъде:

  • Това е удобно.
  • Практично е.
  • Това е забавно.
  • Без стрес при избора на храна.

Какво още, малки промени в избора на храна произвеждат интересни вариации в телесното тегло:

  • Заменете 1% от хранителните мазнини с въглехидрати представлява средна загуба от -0,15 кг за 6 месеца.
  • Заменете 1% от хранителните мазнини с протеини представлява средна загуба от -0,33 кг за 6 месеца.
  • Заменете 1% въглехидрати в диетата с протеини представлява средна загуба от 0,18 кг за 6 месеца.

И също с храна:

  • Добавете част от плодове или зеленчуци към диетата предполага средна загуба от -0,29 кг за 6 месеца.
  • Добавете част от нискомаслени млечни продукти диетата предполага средна загуба от -0,18 кг за 6 месеца.

Така както вече подозирахме, но Шампан и др. (2012) потвърдиха:

Заключения

Оставете баща си да се движи, сила и аеробни физически упражнения, малко по малко, но трябва да започнете постепенно напредвайте.

Това прави баща ти диета, Нямате нужда от кето, палео или преброяване на калории и макронутриенти:

  • Средиземноморска диета.
  • Контролирайте размера на порциите, като го разпределите върху чинията.
  • Качествена храна.
  • Малки странности, които ви помагат да поддържате придържане и приемственост във времето.

След няколко месеца баща ти те надминава, ще видиш! 😉