Да знаем как да намалим телесните мазнини на практика не е лесно, дори ако имаме достъп до множество източници. Не винаги разполагаме с правилната информация, още по-малко да приложим правилно необходимите навици на практика.

загубите

Излишните мазнини могат да доведат до наднормено тегло и затлъстяване, с рисковете, които това крие за здравето. Шансовете за диабет, кръвно налягане, холестерол, инфаркти, сънна апнея, камъни в жлъчката и дори някои видове рак нарастват.

Какво представлява телесните мазнини

Мазнините в тялото са вещество на нашето тяло с функции като защита на органите, покритието на фугите или контрола на температурите. Но преди всичко, той представлява енергийните резерви, които тялото има. Следователно не е лошо само по себе си, а в излишък.

Има твърде много мазнини, когато консумирате повече калории, отколкото са ви необходими, И ако е трудно да се отървете от него, това е така, защото тялото трябва да консумира гликогена от магазините, преди да започне да изгаря мастните запаси.

Обикновено се използва индекс на телесна маса (ИТМ) като индикатор, и това е резултат от връзката тегло-височина. ИТМ обаче не отчита дали загубеното е мазнини, вода или мускули, така че не е подходящият показател.

Как да се измери телесните мазнини

Но ако не ИТМ, каква променлива може да се използва за измерване на мазнините? От Nutrition Pereira си спомнят това най-надеждният тест е DEXA, което означава Dual Energy X-ray Absorptiometry. Но това е скъпо и се извършва само от някои лекари.

Те също работят скали за биозависимост, които бяха най-яростните през последните години. Някои модели дори могат да се синхронизират със смартфона и макар да няма ефективността от предишния тест, той е надежден. Това, което прави, е приблизително измерване с помощта на електрически ток с ниска мощност.

Какъв трябва да бъде процентът на мазнините

След като измервате телесните си мазнини, ще разберете дали сте в адекватни стойности, като се консултирате с референтните проценти, въпреки че те варират в зависимост от възрастта или пола.

Жената винаги ще има повече телесни мазнини от естрогени, половите хормони, които го карат да се натрупват, за да се подготвят, наред с други неща, за евентуална бременност.

При тях идеалният процент обикновено се счита този, който е между 14% и 25%. Жените, които са между 26% и 45%, ще имат наднормено тегло, а тези, които са над 45% или повече, ще се считат за затлъстели.

Мъжът има по-малко мазнини, така че стойностите ще бъдат практически в средата по отношение на тях. Идеалният процент е между 7% и 19%, така че ще се счита за наднормено тегло, ако е между 20% и 40% и затлъстяване, ако достигне 40% или надвишава.

Както при тях, така и при тях, достигането на нивата на затлъстяване се счита за опасно поради здравословните проблеми, които може да причини. Започването да се грижиш за себе си става спешно.

Има ли диети за отслабване?

A здравословна и балансирана диета трябва да ви помогне да отслабнете и да намалите телесните мазнини. С това имаме предвид, че много нискокалоричните диети, така нареченото „чудо“ или възможността за хапчета за изгаряне на мазнини ще бъдат контрапродуктивни.

Необходимо е да възприемете, че когато започвате диета, трябва не само да преследвате целта да отслабнете, но и не. Това, което трябва да опитате, е да установите тези здравословни навици във всеки ден За да се грижиш за себе си, тогава трябва да се запиташ: Реалистична ли е диетата, която спазвам, за да мога винаги да я поддържам, без да излагам здравето си на риск?

Диетологът Карлос Аснар обяснява на специализирания блог, който искам да се грижа за себе си, на DKV Salud, че диетата трябва да се спазва четири основни принципа: разнообразие, честота, умереност и хидратация. Разнообразие, защото трябва да включва всички групи храни, за да се получат необходимите хранителни вещества и честота за поддържане на хормоналния и енергийния баланс.

Принципът на умереност ни води до въпроса: Необходимо ли е да гладувате, за да отслабнете? Трябва да правите разлика между физиологичен и емоционален глад. Първият завършва, когато сте доволни, но за втория няма да намерите пълнота в храната.

Така че отговорът е не: не е нужно да гладувате истински, защото емоционалното трябва да го контролирате, докато то изчезне. Това е дълго пътуване, което изисква да идентифицирате какво създава това негативно усещане във вас и как можете да действате, така че да не се появи, преди да го успокоите с храна. Но си струва да преминем през него, за да спечелим благосъстояние, което обяснява защо коучингът и хранителната психология набират толкова много тежест.

Продължавайте да четете, защото по-долу ви даваме примери за здравословни менюта за отслабване.

Как да загубим телесни мазнини

Сред стълбовете за благополучие са храната, физическите упражнения и почивката. Най-добрият съвет, който можем да ви дадем, е подреден около тези три глави, защото повтаряме, че нито хапчетата, нито чудодейните диети няма да ви помогнат.

Хранене

Храните, които помагат за намаляване на телесните мазнини, са тези, които ни задоволяват, без да осигуряват много калории, но да достатъчно хранителни вещества. Говорим за плодове и зеленчуци, риба, яйца, месо, ядки, бобови растения и ориз. С всички тях можете да съставяте здравословно седмично меню, без да се налага да прибягвате до нещо друго.

Важно е бързо намаляване на енергоемките храни, т.е. захар, рафинирано брашно и ориз. Те присъстват в по-голямата част от тестените изделия, ориза и хляба, които консумираме днес, така че те трябва да бъдат намалени до 10%, към които ни приканва диетологът Карлос Риос чрез движението Realfood.

Ние ви поставихме примери за здравословни менюта за отслабване извлечен от приложението MyReal Food във версията Plus, зад която стои екипът на диетолозите на Carlos Ríos. Те също така помагат да се идентифицират лоши и добре обработени.

Всеядна диета

Има четири менюта, които можете да повторите от време на време, за да завършите седмицата.

Меню 1

  • Закуска: Купа с надут ориз, царевични люспи, протеиново кисело мляко, банан и фъстъчено масло.
  • Обяд: Кюфтета от пилешко къри с кускус.
  • Снек: Нектарин с протеиново кисело мляко.
  • Вечеря: Нахут с домат.

Меню 2

  • Закуска: Тост с авокадо, прясно сирене и орехи.
  • Храна: Макарони с месо и зеленчуци.
  • Снек: кисело мляко с орехи.
  • Вечеря: Салата от манго и моцарела.

Меню 3

  • Закуска: смути от боровинки и прясно сирене със зърнени храни и плодове
  • Храна: Нахут със спанак.
  • Снек: пудинг от чиа с малина.
  • Вечеря: Топла салата от смокини и сирена.

Меню 4

  • Закуска: купа кисело мляко и плодове.
  • Храна: Грахови спагети с фалшив болонезе (направени от текстурирана соя).
  • Снек: Протеинов чийзкейк.
  • Вечеря: Пълна омлет със зеленчуци и сирене.

Вегетарианска диета

Както в предишния случай, можете да повтаряте всяко меню, докато приключи цялата седмица.

Меню 1

  • Закуска: пудинг от чиа с банан и бадеми.
  • Обяд: Сочен омлет с варени картофи и тиквички.
  • Междинна закуска: Зеленчукови сосове със сос от кисело мляко.
  • Вечеря: Тофу с едамаме и патладжан.

Меню 2

  • Закуска: Спаначени палачинки със сирене.
  • Обяд: Макарони с гъби и сирене и яйчен сос.
  • Снек: Тост с кисело мляко и праскова.
  • Вечеря: Бургери с текстурирана соя и рататуй.

Меню 3

  • Закуска: Каша с банан, кисело мляко и ядки.
  • Храна: Зеленчуци с темпе и картофи.
  • Снек: Чаша кисело мляко с плодове, зърнени храни и ядки.
  • Вечеря: Zoodles (тиквички, нарязани на спирали) със соев болонезе.

Меню 4

  • Закуска: Тост с авокадо, прясно сирене и орехи.
  • Обяд: Спагети с текстурирани соя и зеленчуци.
  • Снек: Кисело мляко с обезмаслено какао на прах.
  • Вечеря: Салата от боб.

Както можете да видите, става въпрос за композиране разнообразни менюта, в които можете да правите иновации, като използвате храни, които лесно можете да намерите в супермаркета. По този начин няма да ви омръзне и ще се радвате да се храните здравословно.

Доброто меню също е, устойчив и икономичен: предлага различни рецепти, базирани на едни и същи съставки за максимална употреба.

Физическа дейност

Аеробните упражнения са априори най-ефективни за загуба на мазнини. Говорим за кардио, което може да бъде толкова разнообразно, колкото бързото ходене, използването на елипсовидната, бягането, посещаването на клас по зумба, спининг сесията или практикуването на плуване.

Според проучване, публикувано в чилийския медицински вестник за намаляване на мазнините, високоинтензивното периодично обучение работи добре за загуба на телесни мазнини. Изследването е мотивирано от факта, че въпреки че физическите упражнения са добри във всеки случай, няма консенсус относно това какво е по-ефективно за загуба на мазнини.

За неговото развитие е проучена еволюцията на хората с наднормено тегло и затлъстяване, които са преминали 12 сесии с висока интензивност с периодично обучение, което във фитнес залите обикновено се съкращава като класове на HIIT (Обучение за интервал с висока интензивност). Те намаляват мазнините, натрупват мускулна маса и освен това се установява увеличаване на аеробния капацитет.

Нито трябва да забравяме силова тренировка, така че трябва да го включите в седмичната си рутина у дома или във фитнеса. Полезно е да се премахнат локализираните мазнини в корема, коремът, който ни води с главата надолу, но трябва да се компенсира добре.

По този начин, въпреки че не можем да представим типичен тренировъчен план, тъй като той ще зависи от много фактори като предишно физическо състояние, степен на наднормено тегло, съществуващи патологии, налично време и предпочитания за обучение, наред с други променливи, можем да потвърдим, че с 4-5 дни в седмицата и подходящо редуване на тези тренировки, описани тук, lРезултатите по скалата няма да закъснеят.

Почивка

Както си спомнят от Jenn Health Group, нашите навици определят целите ни, дали да губят мазнини, да останат, да увеличат мускулната мазнина или други.

Почивката влияе върху правилното функциониране на нашия метаболизъм, до степен, че има хора, които дори да се хранят добре, не могат да отслабнат, защото не спят достатъчно добре часове. Нещо повече, Jenn Health Group цитира проучвания, които показват, че хората, които не спят добре, са склонни да ядат повече захарни храни, за да поддържат енергия.

Когато не си почиваме добре, повишава инсулиновата резистентност, така че тялото не преработва добре въглехидратите. Нивата на серотонин, които регулират апетита, също падат. Ето защо е толкова необходимо да се идентифицират причините, които не позволяват добра почивка и действие: стрес, безпокойство, прекомерни притеснения или лоша диета, която би ни накарала да влезем в цикъл.

В крайна сметка знанието как да губите мазнини включва промяна в гледната точка и отношението, което ще доведе до промени. Това е трудната част, но щом се убедите, внедрите новите навици и видите ползите, ще ви бъде по-лесно да се придържате към него. Става въпрос за вашето здраве и благополучие.