Как да качите тегло и мускулна маса и какви добавки ще ви помогнат

Тази статия ще обхване следните теми:

  1. Най-важните фактори за напълняване и мускулна маса.
  2. Най-важните добавки за напълняване и мускулна маса и как да ги използваме.

1. Най-важните фактори за напълняване и мускулна маса.

Най-важният фактор за напълняване е общото дневно количество консумирани калории.

мускулна

Просто казано, "ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, тогава ще напълнеете." Може да изглежда очевидно, но истината е, че повечето хора, които искат да натрупат размер, решават да игнорират този факт и да потърсят „магическо хапче“ или „нова програма“, които ще ги направят огромни, губейки време и пари едновременно получаване на малък или никакъв размер.

Забелязахте ли, че казах да наддавате, а не „да изграждате мускули“?

Яденето на излишни калории ще ви накара да наддадете, но има няколко фактора, които ще повлияят на това как тялото ви съхранява излишните килограми, независимо дали като мускули или като мазнини. Тези фактори са:

  • Вашите дейности/обучение.
  • Източникът на тези калории
  • Твоята възраст.
  • Вашата генетика.

Тъй като последните две са напълно извън вашия контрол, нека да разгледаме първите две.

Вашите дейности и обучение

Може би сте чували фразата „трябва да вдигаш големи, за да станеш голям“ (трябва да вдигаш големи тежести, за да станеш голям) наистина, това обобщава темата доста добре.

Като естествен щангист, силовите тренировки не са опция, а са от съществено значение. Прогресивното претоварване (тренировка с повече тежести/повторения във всяка рутина) е единственият сигурен начин за постоянен напредък и изграждане на мускулна маса.

За да спечелите много мускули, трябва да се съсредоточите върху прогресирането, главно съставни движения като клякам, мъртва тяга, лежанка, гребане и не се притеснявайте прекалено много, че имате 8 различни вида бицепс във вашата рутина и 6 стила на корема. За по-задълбочен поглед върху тренировките за размер на мускулите прочетете страхотната статия на Стюарт Макробъртс: „Как да клякам за големи ръце“ тук

Можете също да разгледате програмата 5 × 5 на Джейсън Блахас тук, тя е класифицирана като програма за начинаещи, но повечето (ако не всички) от хората, които четат тази статия, ще постигнат големи крачки благодарение на нея. По принцип, ако искате да наберете размер и не достигнете 100 кг в лежанка и 200 кг в мъртва тяга, тази програма е за вас.

Откъде черпите калориите?

Има две основни мнения за това как да отговорите на този въпрос; Едното е, че ядете всичко, което не е заковано на пода, а другото е, че ядете чиста храна и поддържате излишъка си от калории на 10-20%. Лично аз не казвам, че някой от тях греши и наистина зависи от това с кой клиент имате работа. Когато правите промени в диетата на хората, най-трудното е да накарате хората да се придържат към тях.

Ако вече имате диета повече или по-малко маркирана и просто искате да добавите малко повече размер, тогава непременно я поддържайте чиста и вижте 10-20% калориен излишък. Ако обаче тежите 50 килограма и искате да напълнеете възможно най-бързо, тогава ви предлагам да ядете каквото намерите. Докато сте активни и не само ядете McDonalds и сладолед през целия ден, трябва да си заслужава.

Какъвто и да е вашият избор, най-важното по отношение на изграждането на мускули ще бъде приемът на протеини. Нормалната препоръка е около 2,2 g на kg телесно тегло. Ако тежите 80 кг, препоръчителният дневен прием на протеин е около 176 грама. По-голямата част от това количество ще идва от органични храни (месо, риба, пиле ...), но можете да използвате и протеинови добавки за по-голям комфорт.

Ще качим статия през следващите няколко седмици, за да знаете как да изчислите оптималното количество прием на протеини/мазнини/въглехидрати, но засега, докато калориите ви са достатъчно високи и получавате достатъчно протеин, ще постигат голям напредък.

2. Най-важните добавки за увеличаване на мускулите и размера и как да ги използвате.

Подобряване на теглото

Добавките с наддаване на тегло са добър начин да достигнете излишните си калории. TNT Mega Mass Gainer има 1900kcals на порция и 90g протеин. Повишаващи теглото могат да се приемат по всяко време на деня, за да увеличите общото количество консумирани калории.

Суроватъчен белтък

Ако не приемате достатъчно протеини в диетата си, протеиновата добавка е начинът да отидете.

Протеинови шейкове могат да се приемат по всяко време на деня, за да увеличите общото количество консумиран протеин.

Креатин

Креатин монохидратът е една от най-изследваните, ако не и най-изследваната добавка на пазара днес. Има много доказателства, че приемането на 5g на ден може значително да помогне със сила, мощ, възстановяване и наддаване на тегло. Те могат да се приемат по всяко време на деня в чист вид, може да се получи на най-добрата цена в нашата линия суровини, в предтренировка като Legenday от NeoPharma или Nitro Shock, след тренировка като MegaPlex Complex 8, или в някои протеини като 100% суроватъчен протеинов концентрат.

Бета аланин

Ако креатинът е добавката с повечето изследвания, подкрепящи неговата ефективност, тогава бета аланинът е на второ място. Бета аланинът е аминокиселина, която се комбинира с аминокиселината хистидин в мускулните клетки, за да образува карнозин, който е от решаващо значение за мускулната сила. Бета аланинът също трябва да се приема като добавка от 5 g на ден по всяко време през деня. Той присъства в PreTrainers като 100% бета аланин или в чист вид в и на най-добрата цена в нашата гама от суровини.

Завършеност

Ами ето, хапнете много, постепенно увеличавайте тежестите във вашите съчетания, приемайте добавките правилно и за нула време ще натрупате мускулни размери. Ако имате някакви въпроси относно увеличаването на размера или по някоя от темите, обхванати в тази статия, пишете ни на whatsapp 3147351751.