Ако искате да сте във форма, трябва да се храните добре, да контролирате какво ядете и, разбира се, да спортувате. И не просто някакви упражнения, а упражнения за културизъм. И това е, че упражненията са от съществено значение, ако искате да имате добре оформено тяло. Вярно е, че с диета отслабвате, но с упражнения можете да оформите и изваете тялото, което искате. След това ще ви покажем кое е звездното упражнение, за да бъдете във форма. как се правят клекове.

клякам

Очевидно всички знаем за кляканията. Ще кажете, че това е много просто упражнение, но се оказва, че е по-сложно, отколкото изглежда, защото първо трябва да откриете как се правят клекове, да ги правим правилно и да не завършваме с контузия, докато тренираме.

Индекс на статията

Клякам как да ги правя

Стой изправен и с крака, разделени на височина, по-голяма от ширината на раменете, поставяме ръцете отпред, за да постигнем равновесие. Дупе навън, гърди също.

Спускаме се бавно, така че да поддържаме естествената кривина на гърба. Това означава, че хвърляме багажника напред, докато задната се навежда назад. Слизаме бавно, докато стигнем да създадем прав ъгъл с краката. Бавно се издигаме до изходна позиция.

Разгледайте това видео, за да го откриете как да правим клякам правилно.

Предимства на клекове

Това е много интензивно упражнение на открито. Не става въпрос само за правене на клякам с изпънати напред ръце, но когато променяте типа клек, осъзнавате, че това е истински упражнение за сила защото ще започнете да забелязвате ползите за цялото тяло. Нека да видим какви са ползите.

  • Подобрява координацията и баланса
  • Направя цялата долна част на тялото да работи с едно движение и горната част на тялото се включва, когато се вземе тегло
  • Работете по гръб
  • Те са много разнообразни упражнения
  • Прави краката ви по-стегнати
  • Сбогом на мазнините на краката и целулита
  • Получавате приклад от стомана

След това виждаме как Клякането е основно упражнение за работа на глутеусите и увеличаване на краката. Той се изпълнява широко във фитнес залите, като упражнение, препоръчано от лични треньори и инструктори за увеличаване на долната част на тялото и качване на мускулна маса.

Но ако искате, дори не е нужно да напускате къщата, за да го направите, от клека не се изисква специално оборудване, Лесно е да се направи и това е добра тренировка за аеробните крака, просто трябва да го направите добре и ще видим как се увеличава физическото ви състояние. .

За какво са кляканията, когато се прави правилно?

Когато се направи правилно, свободният клек активира мускулите на краката, задвижвайки ги. The движение, изпълнявано по време на упражнения работи целия набор от мускули на долните крайници, fкато ги правите и все още работите върху баланса си пред други въпросни упражнения.

В допълнение, клякам също отлично е за загуба на калории, тъй като тя кара голяма част от мускулите ви да работят и произвежда много повече сила от другите упражнения за тренировка с тежести. Освен това е упражнение, в което колена, крака, ръце също се обработват в голяма част, особено когато типът клякам варира, било то свободният клек или скокът.

Също така, освен че оставя задника и бедрата сковани, клякането е идеално за активиране на коремните мускули, което дава по-голяма дефиниция в този регион. Ако искате да се насладите на всички тези предимства в едно упражнение, ние вече обяснихме как да правим клякането правилно, едно от най-добрите упражнения у дома за натрупване на мускулна маса в краката, дупето и загубата на корема.

Упражнява цялото тяло, оставяйки ви по-здрави и по-енергични, за да се изправите пред предизвикателствата на живота всеки ден, освен че намалява повтарящите се проблеми с гръбначния стълб, увеличава дупето и подобрява движението на цялата долна част на тялото.

В края на публикацията Ще обясним и различни видове съществуващи клекове и можете да получите дебели крака за нула време. По този начин ще можете да научите и да имате всички предимства на клякането у дома, да откриете всички съществуващи видове, как можете отслабнете и дори колко клякания трябва да правя на ден с тегло или не.

Митове за клекове

Зад клековете има редица хора, които отговарят за тяхното митологизиране и казват, че не са полезни за вас. Същите тези хора са тези, които не искат да спортуват и предпочитат да говорят за негативите на всичко, включително упражненията. Те дори са в състояние да кажат, че ходенето в продължение на половин час е лошо, ако стане много по-популярно.

Тези митове, които те създават, дават лошо име на клекове, но нека да проучим какви са те, за да защитават клекове.

Myths Squats - Разширяване на бедрата

Те изобщо не ги разширяват. Нещо повече, показва се, че това, което прави, е да ги дефинира. Елиминира мазнините от тялото, защото мускулите на краката, когато развиват мускули (които не стават големи) са отговорни за изяждането на мазнините около него и това, което прави, е обратният ефект.

Митове клекове - лошо за коленете

Това, което правите, е да помогнете на коляното да се стабилизира, защото го принуждавате да контролира движението, да бъде по-координирано. И ако правите упражнението контролирано и бавно, изобщо няма да страдате.

Митове за клекове - Има само един начин да клякате

По-късно ще видим, че клековете не се правят само със или без тегло и по определен начин. Можете да увеличите трудността по невероятен начин и без нужда от материал.

Myths Squats - По-добре с фиксирана лента, отколкото със свободни тежести

Вярно е, че фиксираната лента е много по-удобна, но със свободната лента принуждавате тялото си да поддържа баланс, като стабилизира и укрепва тялото.

Митове клекове - лошо за гърба ви

Случва се както при коленете. Ако ги направите погрешно и искате да ги направите от самото начало, както мислите, че са, с безкрайно тегло и с тревожна скорост, е много вероятно да се окажете ранени.

Митове за клекове - Те правят спортистите по-бавни

Изграждайки мускули в краката си, ги подготвяте да бъдат по-бързи, да имат повече сила и по-голяма съпротива. Ако не работите с тези мускули, не можете да бъдете бързи.

Упражнения за клякам

Сега, когато имаме демистифицирани клекове, е време да научим как могат да се правят по различни начини, за да можете да започнете да ги правите у дома.

Както вече ви казахме, има много начини да ги направите и без да се налага да осъзнавате натоварването или не, защото просто като промените стойката на тялото си, можете да създадете цялостно упражнение.

Упражнения за клекове - Сумо

Можете да обработите вътрешната страна на бедрата, да ги разтегнете и да ги направите по-стегнати. Просто трябва да поставите краката си отстрани, открито, и да започнете да клякате. Ще забележите как ви дърпа от вътрешната страна на лицето. Опитайте се да не го насилвате твърде много, защото връзките на обувките на вътрешната част на бедрото са ужасни.

Упражнения за клекове - клекове

За тези клекове трябва да имате крака заедно, за да придобиете по-голяма стабилност. когато ги овладеете, продължете да разтваряте крака. Просто трябва поставете краката си на пръсти и отидете нагоре и надолу. Ще видите, че е доста скъпо, защото балансът много играе.

Упражнения за клякане - клекове с предварително

Друг начин да направите клякам е версията напред.

Изходната позиция винаги е една и съща, но Вместо да клякате нормално, трябва да пристъпите напред, сгъвайки коляното.

Кракът, който ще бъде отпред, винаги трябва да има крак, който напълно да докосва земята. Задният крак трябва да повдига петата при клякане. Правилното нещо е да клякате, докато коляното на задния крак почти не докосне земята. Хълбоците трябва да са надолу и напред в съответствие с краката. Направих това, просто се върнете и се върнете в нормално положение.

Можете ли да го направите 4 комплекта от 15 от това упражнение с всеки крак. Тоест, след като е направено първото, е необходимо да смените краката и да го повторите.

Това са най-традиционните клекове, но все пак можете да правите тези, които включват тежест - можете да ги държите отстрани и да правите обикновения клек.

Упражнения за клякане - отскачане

Когато стигнете до правилния ъгъл на краката си, останете там и внимателно отскочете за минута. По това време отначало няма да забележите много, но след това ще започне да боли много и ще искате да се качите нагоре, защото става въпрос за умножаване на тежестта на клека все повече и повече.

Упражнения за клекове - Изометрични

Това е клек, подобен на горния, но този клек има нещо много забавно, това не е нужно да се движите. Когато постигнете целта си да слезете, останете там и задръжте позата толкова дълго, колкото можете. Ще ви струва повече, отколкото с отскока.

Упражнения за клякам - със скок

Склонните клекове са за постигане на по-голям ефект, когато слезете. Просто трябва да слезете надолу и да наберете скорост и да скочите. Когато се върнете на земята, не оставайте в изходна позиция, а отидете направо до клека, така че цялото тегло да пада върху квадрицепсите.

Упражнения за клекове - Hiit

Това е едно от най-лошите. Става въпрос за правенето им, без да се налага да носите тегло или нещо подобно. Само ръцете ви за баланс. Ще правим интервали от 30 секунди работа с една минута почивка, в шест кръга. Когато времето започне, направете всички възможни клекове със скоростта, която можете. Когато дойде време за почивка, останете спокойни и изправени. когато направите останалите 30 секунди отново, ще забележите как краката ви се забиват и трудно ги правите.

Упражнения за клекове - Дълбоко

Става въпрос за нормален клек, но този път да стигнете до дъното. По този начин можем да слезем много, но упражнението ще бъде забелязано при катерене, защото се умножава тежестта, която трябва да се върне в спокойно състояние.

Упражнения за клякане - Един крак

За експерти и тези, които наистина искат да направят предизвикателство. Изглежда просто, но е за повдигнете тялото си с един крак, запазвайки равновесието си и без помощ, различна от силата на един от вашите квадрицепси. Ако можете да ги направите, вие сте във форма.

Както можете да видите, клековете са тотално различни. Освен тях ще видите толкова много вариации, че няма да ви омръзне и искате да промените упражнението си. С кляканията ще имате невероятно тяло. И само с едно упражнение.

Упражнения за клякам - С ритник

Клекът с клякам е още едно упражнение за усъвършенстване на краката ви, вижте как да го направите на изображението по-горе. Не забравяйте да сложите ръце на главата си, това е част от правилния клек. Можете и вие варират в зависимост от страничния удар, когато се издигате от клек, С това ще получите начин да разграничите упражнението за крака, не забравяйте, че коленете са добре разделени и че не можете да стоите на пръсти.

Упражнения за клякане - щанга

Този вид упражнения могат да се правят само във фитнеса и с помощта на професионалист, защото ако се направи по грешен начин, има голям шанс да увредите мускулите на гърба си.

Лентата трябва да се постави отзад, вземете го с ръце и оставете лактите напред. След това, направете общия клек, но без да пуска. При този тип клек също е възможно да добавите някои тежести към краищата на щангите, което ще подобри ефекта от упражнението.

Странични ефекти от клякането

Както всяко друго упражнение, Клякането също ще причини някои мускулни болки в началото, но неправилното изпълнение може да причини болка в гърба и корема. Необходимо е да се обърне внимание на гръбначния стълб, идеалното е да се направи с Успокой се, защото тогава няма да е вредно да упражнявате глутеусите и краката си, дори и да не сте във фитнеса.

Имате съвети за обучение, сега вашите резултати в седалището и краката и тренировките ще зависят изцяло от вашата воля. Както добре имайте предвид тези упражнения, които сме очертали, за да открием всяка необичайна болка в гърба, всякакви признаци, консултирайте се с лекар, за да избегнете нараняване.

И както вече знаете как се правят клекове, Показваме ви видео, в което ви насърчаваме да направите това малко предизвикателство за клякам. Ако сте експерт, можете да ги направите, ако не, това ще бъдат най-дългите пет минути в живота ви. Смееш?

Ако искате да имате перфектни, дефинирани, стройни, силни крака и завистлив дупе, тогава правете клекове. Толкова просто.