Ако сте бегач, който обича да бяга на дълги разстояния, за да подобри съпротивлението и оценките си, интервалните тренировки могат да бъдат много полезни.

подобряване

В тази статия ще научите от какво се състои този тип обучение, неговите предимства и някои полезни съвети, когато включите този вид работа в плана си за обучение.

Какво е интервално обучение?

Интервалното обучение основно се състои от редуване на интервали на работа с ниска интензивност с интервали на работа с висока интензивност.

Тоест, когато бягате, ще правите периодични увеличения на интензивни усилия, последвани от периоди с по-малко интензивно усилие, за да се възстановите. Това да, винаги по време.

Интервалното обучение е вид работа, предназначена да подобряване на капацитета за възстановяване което кара метаболизма ви да работи по-бързо.

Разбира се, ако току-що сте започнали да бягате и сте работили за много кратко време, по-добре е да оставите това за по-късно. Винаги е по-препоръчително да започнете да въвеждате конкретни тренировки, когато сте усвоили непрекъснато бягане и вашите марки започват да стагнират.

В идеалния случай всеки трябва да разработи своя персонализирана интервална тренировка, тъй като интензивността ще зависи много от вашето физическо състояние или целта на вашите тренировки.

Каква е целта на интервалното обучение?

Предимството на интервалните тренировки е, че когато го правите, работите както в анаеробния, така и в аеробния аспект.

Когато работите с висока интензивност, вашата система анаеробни използва енергията, съхранявана в мускулите ви, а не кислорода. Това води до натрупване на млечна киселина.

Превключването към слаб токов диапазон активира фазата на системата аеробни. Когато се натрупва млечна киселина, тялото се нуждае от кислород, за да се възстанови.

В тази фаза на възстановяване белите ви дробове и сърцето ви работят заедно, за да доставят тази липса на кислород. По този начин карате тялото си да се възстанови, а кислородът да преобразува складираните въглехидрати в енергия.

Ако тренирате постепенно, следвайки интервалната рутина и увеличавайки интензивността, малко по малко ще можете да бягате с по-висока интензивност за по-дълги периоди от време без да достигнете умора толкова скоро. Следователно ще подобрите представянето си като бегач.

Интервално обучение и серийно обучение: Те еднакви ли са?

Не, въпреки че често са объркани. И двата вида са фракционни тренировки, но те се различават по типа почивка. Ще го видите ясно по прост начин:

  • Интервално обучение: в този случай паузите са активни, т.е. ще продължите да правите интензивни упражнения, докато се възстановявате.
  • Тренировки в серия: в този случай почивките са много по-дълги, и ще имате време да се възстановите напълно, преди да се изправите пред нова серия.

Предимства на интервалното обучение

Сред многото предимства, от които можете да се възползвате, ако решите да включите интервалното обучение в работната си програма като бегач, запазете най-важното:

  • Това е много ефективна тренировка за изгаряне на мазнини и това е благодарение на факта, че дори след тренировка ще изразходвате повече енергия.
  • Ще видите как сърдечно-съдовата ви ефективност се подобрява чрез увеличаване на максималния ви обем кислород.
  • Ще постигнете по-голяма толерантност към натрупването на млечна киселина.
  • Ще увеличите мускулната си маса едновременно с това, че ще видите мускулите си укрепени.
  • Не е нужно да правите големи финансови разходи, тъй като ще ви е необходим само таймер, за да го приложите на практика.
  • Можете да го направите навсякъде, стига земята да е гладка и твърда.
  • Ще подобрите ефективността си при бягане едновременно с това, че ще можете да бягате с по-висока скорост.
  • Ще увеличите значително капацитета си за издръжливост.

Полезни съвети за интервално обучение

Както ви казах в началото, интервалните тренировки изискват специфична физическа форма. В зависимост от нивото ви като бегач, някои видове тренировки или други ще ви подхождат. Но да, преди да започнете да ги прилагате на практика, трябва да вземете предвид някои предпазни мерки:

  • Загрейте се добре преди интервални тренировки.
  • Оценете текущата си кондиция и цели, преди да следвате план.
  • Потърсете съвет от спортен специалист, ако не сте сигурни как да го направите.
  • Не се доверявайте на себе си и променяйте интервалите, които сте маркирали, увеличавайки интензивността.
  • Винаги избирайте твърди повърхности без препятствия, неравности или неравности.
  • Потърсете одобрението на Вашия лекар, ако имате белодробни или сърдечни заболявания.
  • Ще ви е необходима солидна основа, както мускулна, така и аеробна като цяло.
  • Не бива да правите повече от 1 или 2 тренировки от този тип на седмица.

Интервално обучение за начинаещи

За да разработим интервален план за обучение, трябва да вземем предвид четири променливи основно:

  • Интензивността или скоростта на всеки интервал
  • Разстоянието или продължителността на всеки интервал
  • Броят на интервалните повторения в цялата тренировка
  • Продължителността на всяка почивка за възстановяване между всеки интервал

Ако сте начинаещ, трябва да започнете много малко по малко. Защото не искаме да рискуваме, да се нараняваме преди време или да страдаме ненужно. Можете да започнете с кратки интервали с висока интензивност. Сега ще видим няколко примера.

Но преди да започнете, не забравяйте да се загреете. Една добра загрявка би била да се разхождате около 20 минути с още 10 нежни джогинг. Също така е препоръчително да отделите известно време за динамично разтягане. В тази статия ви давам няколко насоки за добро загряване, разгледайте.

Трябва да носите часовник с хронометър за да бъдем точни при маркиране на продължителността на интервалите с висока и ниска интензивност. Ако искате обучението да бъде ефективно, не можете да изчислявате времето на око, трябва да сте стриктни с продължителността на всеки интервал.

Ако имате пулсомер, също може да бъде полезно да измервате сърдечната честота. Опитайте се да не надвишавате 170-180, когато полагате максималните си усилия и да слизате до 120-130 в интервала с ниска интензивност.

Примери за план за обучение за начинаещи

Като се вземат предвид четирите променливи, които видяхме в началото, можете да създавате безкрайни комбинации, когато избирате интервалите си. Но ако сте начинаещ, можете да започнете с тях, като работите с висока интензивност, но не по-голяма от 80%:

  • 30-20-10: 30 »лек джогинг + 20» нисък интензитет + 10 »висок интензитет (повторете за 5 минути)
  • 30-30: 30 »много висока интензивност + 30» ниска интензивност (повторете в продължение на 4 минути)
  • 30-Възстановяване: 30 »с много висока интензивност + време, необходимо за възстановяване на пулсациите (Повторете 7 до 10 пъти)

Когато усвоите тези кратки интервали с висока интензивност, можете постепенно да увеличавате трудността на вашите интервали. Това означава да увеличите стойността на променливите, с които сте работили досега.

Вие сами ще можете да играете с параметрите и да си поставяте нови предизвикателства. Когато изглеждате по-силни, можете да опитате тези процедури, за да видите как се справяте:

  • 7-10 интервали (1 ′ висока интензивност + 2 ′ ниска интензивност)
  • 7-10 интервали (2 ′ висока интензивност + 1 ′ ниска интензивност)

Ако установите, че се опитвате да правите интервални тренировки и ви е трудно, не се насилвайте. Отделете малко време първо на силови тренировки и работете много добре на мускулите на долната част на тялото, за да ги укрепите.

Важното е да знаете къде са вашите граници и да използвате интервални тренировки, за да се подобрите като бегач. С тази рутинна тренировка ще трябва само да видите как се чувствате през различните интервали и регулирайте интензивността и продължителността съответно с резултатите, които получавате.