Ако смятате, че можете просто да започнете да бягате, защото смятате, че това е проста практика, достъпна за всички, възможно е да подценявате този спорт и да попаднете в основни грешки, които биха могли да причинят проблем или нараняване.
Затова в днешната статия ще ви кажа кои са най-честите грешки, които трябва да избягвате, ако сте начинаещ бегач и как да ги поправите.
1. Избор на грешни обувки
Основният елемент на екипировката на бегача са обувките, така че трябва да вземете предвид тази точка. Да избягате със стари обувки (за да не се търкат срещу вас) или да не са подходящи за бягане е сериозна грешка. Въпреки че априори изглеждат много удобни, ако направите това, ще получите само нараняване, което да се появи в дългосрочен план.
За да се избегне това, най-добре е първо да се направи тест, за да се определи какъв е вашият тип отпечатък и знайте дали сте пронатор, супинатор или неутрален бегач. Можете да вземете този тест в специализиран спортен център, който има тази услуга, или като отидете на подиатър или физиотерапевт.
Знайте точното си тегло и какъв тип отпечатък имате достатъчно, за да изберете обувките си. Сега ще трябва само да изчислите бюджета, който искате да похарчите, според модела или марката, която искате да закупите.
Не забравяйте, че Също така не е добре да удължавате живота на обувките си повече, отколкото трябва. Полезният живот на обувката обикновено се измерва в км и това варира в зависимост от производителя. Има приложения, които могат да бъдат полезни за количествено определяне на изминатите километри с обувките според продължителността на живота на производителя.
Свойствата на материалите, които обувката е направена, се износват с течение на времето и губят своята ефективност. Има подсказка, която може да ви помогне да разберете кога е време да смените обувките: погледнете влошаването на подметката (като протектора на гумата) Когато видите, че те са много износени, определено е време да ги смените. Но това, че те не са непременно означава, че не е нужно да ги сменяте. Ако са надвишили броя на километрите, за които са направени, могат са загубили своите амортизиращи свойства.
Може също да сте чували, че някои бегачи имат повече от един чифт обувки, които да се редуват в тренировките. Ако следвате тази практика, ще се уверите, че кракът ви не се адаптира твърде много към същия тип или модел обувки и ще се адаптирате по-добре, за да се промените.
2. Лоша опора на краката по време на бягане
Поемането на много големи крачки по време на бягане (прекалено бързо на английски) е друга много често срещана грешка сред начинаещите. Състои се от бягане, правене на дълги крачки, кацане с петата добре пред тялото.
Този начин на бягане Това няма да означава повече скорост или ефективност във вашето обучение, а по-скоро обратното. Подпомагането на стъпалото по този начин води до ненужна загуба на енергия с които ще получите само крампи след тренировка или дългосрочни наранявания на глезена или коляното.
Как да го направя правилно: Когато бягате, уверете се, че кацате със средата на крака и че поддържате цялата подметка. Не е нужно да правите дълги крачки, но го направете кратки крачки, но с добро темпо.
Също така не е препоръчително да започвате да бягате по твърди повърхности. По-препоръчително е да започвате на по-мек терен като мръсотия или трева така че предполага по-малко въздействие върху ставите и че малко по малко се различавате.
3. Приемане на неправилна горна стойка
Когато излизате да бягате, трябва да обърнете внимание каква позиция заемате в горната част на тялото си. Махането на ръцете от едната страна на другата неконтролируемо, поддържането им в напрежение или навеждането им обикновено е много често срещан провал.
Изпълнението с такава лоша стойка ще повлияе на дишането и състоянието на мускулите. Ако например държите ръцете си близо до гърдите, за да се чувствате по-малко уморени, скоро ще започнете да забелязвате стягане и ненужно напрежение в раменете и врата.
Как да го направя правилно: Всеки път, когато отидете да бягате дръжте гърба изправен, а гърдите изправени. Ръцете трябва да са отпуснати, свити под ъгъл от 90 ° и с лакти близо до тялото. Ръцете ви също трябва да са отпуснати, за да се увлечете от инерцията на движението.
Когато бягате, именно раменете ви (а не лактите) трябва да се въртят напред-назад, но винаги естествено, без напрежение. Не забравяйте да не прегръщате гърба си, когато се чувствате уморени, ако се наведете твърде много напред, веднага ще се уморите.
За да нямате никакви съмнения, в тази статия ще ви разкажем точките на горния багажник, на които трябва да обърнете внимание, за да имате правилна стойка при бягане.
4. Загуба на контрол върху спадовете
Доста често се пренебрегва техниката при спускане по хълмове. Тенденцията е да се опитате да ги намалите бързо с много дълги и неконтролирани крачки. Това е много опасно за нашите стави и мускули, тъй като излагането им на тези сухи и грешни удари може да причини нараняване на коляното или пищяла.
Как да го направя правилно: Решението на този проблем е да се опитате да не изоставате от обучението си, като давате по-къси крачки, малко по-бързо и използвайки собственото си тяло като спирачка. Наведете се малко напред това ще ви помогне да поддържате баланса си по-добре и да не ускорявате.
В тази статия ще ви разкажем как можете да бягате по склонове по правилен начин.
5. Искане на резултати в много краткосрочен план
Всеки човек има свои собствени граници и вие трябва да знаете своите, особено ако досега не сте спортували много. Искате да бягате по-бързо, да достигнете по-голямо разстояние или да отслабнете по-бързо и за по-малко време грешки, които да се избягват. Ентусиазмът и илюзията да станете бегач или да се запишете за първото си популярно състезание, без да сте наистина подготвени, може да ви обърка.
Това претрениране чрез наказване на тялото ви може да доведе само до нараняване. Вместо да бягате 5 поредни дни и да почивате 3, по-добре е да избягате 3 алтернативни дни. Не забравяйте да спите 8 часа и редувайте тренировките си с периоди на почивка винаги е най-добрият вариант.
Как да го направя правилно: Бъдете реалисти с вашите ограничения. Бягането е спорт, в който тялото и умът ви се нуждаят от процес на адаптация и постепенно прогресиране. Не си поставяйте непостижими цели, поставете си прости цели (дори в началото да са малки) и не се напъвайте твърде силно.
Скоро ще започнете да забелязвате резултати, ако сте постоянни. Трябва да сте наясно с тялото си, малко дискомфорт или болка винаги ще бъде добър индикатор за претрениране и ще бъде идеалният сигнал за почивка и релакс.
6. Неподходящо дишане
Не дишането правилно е проблем за много бегачи, а не само за хората, които тепърва започват в света на бягането. Лошото или недостатъчното дишане по време на тренировка може да причини проблеми като умора или странични болки (плоска повърхност).
Как да го направите правилно: Важно е да вземете предвид тези съвети за добро дишане.
- Дишайте както през устата, така и през носа да поеме повече кислород.
- Опитвам дишайте от диафрагмата, не от гърдите (дълбоко коремно дишане)
- Напълно издишайте въздуха, който поемате, за да отстраните повече въглероден диоксид.
- Ако сте начинаещ особено, опитайте бягайте с темпо, което можете да дишате. Ако се съмнявате, направете „речевия тест“ и проверете дали можете да продължите разговор, без да се задъхвате или задавяте.
- Ако видите, че сте останали без дъх или че се появяват страничните болки, намалете скоростта или разходка за възстановяване. Трябва да тренирате повече дишането си, преди да увеличите интензивността на тренировката си.
7. Не носи добра храна и хидратация
Вие ли сте от това, което подценява значението на храненето и приема на вода преди, по време и след състезанието? Ами не трябва. Няма значение дали спазвате диета за отслабване или не, диетата, която спазвате, когато практикувате този спорт, ще повлияе значително на тренировките ви.
Важно е и времето за бягане. Тренировката след ядене на голямо хранене, например за измиване на съвестта, ще наруши храносмилането ви и може да ви накара да се почувствате наистина зле.
Не пиенето на вода, докато не ожаднеете, е друга от най-честите грешки. По същия начин, по който трябва да се хидратираме ежедневно, за да останем здрави, без да се налага да изпитваме нужда да пием вода, когато тренираме, трябва да правим същото, тъй като рискът от дехидратация е по-голям.
Как да го направя правилно: Не пренебрегвайте храненето и хидратацията както преди, така и след тренировка. Погрижете се за тези съвети, които могат да ви бъдат полезни.
Що се отнася до препоръчителната диета, опитайте яжте леки ястия 1½ до 2 часа, преди да тръгнете да бягате. Изберете менюта с високо съдържание на въглехидрати, които включват фибри, протеини и малко мазнини.
Също така важно презареждане след тренировка. Ако се храните малко след тренировка, няма да се възстановите правилно. Препоръчително е да ядете 1 грам протеин за 3 въглехидрати. Не забравяйте, че последните са основното гориво на бегача, така че не трябва да ги елиминирате от диетата си.
Що се отнася до хидратацията, опитайте се да пиете около 500-700 мл вода един час преди стартиране на състезанието, за да бъдете добре хидратирани.
Пийте около 250 мл вода на всеки 20 минути тренировка, за да поддържате хидратацията. Ако ще правите много дълги тренировки (90 минути или повече), препоръчвам ви да пиете спортна напитка, за да възстановите загубения натрий и минерали.
Ако искате да научите повече за основното хранене за бегачите, в тази статия ще ви разкажем повече неща.
8. Пропуснете предварителното загряване
Една от най-често срещаните грешки сред начинаещите бегачи е да мислят, че като не правят интензивни или дълги тренировки, те не се нуждаят от предварително загряване. Важно е, особено ако започвате, това подгответе тялото и ума си преди да правите каквато и да е физическа активност.
Как да го направите правилно: Винаги трябва да се загрявате преди тренировка поне 15'-30 '. Можете да започнете с лек джогинг, последван от ротационни упражнения за подвижност на ставите и динамично разтягане. В тази статия ние обясняваме как да направите добра загрявка, преди да започнете да бягате.
По същия начин е важно да се разтегнете и да се възстановите след състезанието. Може да изглежда скучно и ненужно да се затопляте и разтягате, но трябва да го правите, за да избегнете наранявания и да напреднете правилно в тренировката си.
9. Освободете се от план за обучение
Обуването на някои маратонки и започването на бягане без някаква конкретна цел е грешка, която не бива да правите. Дори да сте наясно, че не искате да станете елитен спортист или да се присъедините към популярна кариера и го правите само като хоби, също Препоръчително е да зададете план за обучение.
Винаги провеждайте един и същ маршрут по един и същи тип повърхност, със същото темпо и едно и също разстояние няма да ви накара да напреднете или да се забавлявате да бягате. Разнообразието от тренировки е мястото, където се намира ключът към напредъка в бягането.
Как да го направя правилно: Изберете план за обучение, подходящ за вашето ниво и вашите нужди за укрепване и подобряване на вашите марки. Варирайте маршрута, по който се движите, и темпото на бягане, дори музиката, която слушате!
Осмелете се да тренирате на различни видове повърхности като трева, асфалт или мръсотия и да опитате различни неща като кръстосана тренировка. Комбинирането на бягане с други спортове като колоездене, катерене или фитнес ще ви помогне да напреднете като спортист и да се почувствате по-мотивирани.
10. Изберете грешното облекло
Въпреки че може да не изглежда от съществено значение за по-добра тренировка, важно е да изберете правилните дрехи за бягане. Някои бегачи вземат първото нещо, което намерят, за да тренират, без да вземат предвид метеорологичните условия или последиците от този избор.
Носенето на твърде много дрехи с идеята да се изпотявате повече и да изгаряте повече калории е грешка. По този начин ще се дехидратираме по-лесно и няма да изпълняваме тренировката с адекватна телесна температура. Напротив, носенето на малко дрехи и извършването на интензивни дейности в студените периоди от годината може да ви причини някакво заболяване.
Как да го направите правилно: Не е нужно да харчите цяло състояние, купувайки маркови ризи, сякаш сте бягащ професионалист. Вземете техническо облекло на достъпни цени тъй като сте дишаща материя, ще се чувствате много удобно с нея и ще поддържате тялото си сухо.
От друга страна, избягвайте да използвате памук, когато можете, защото, ако се изпотите, влагата няма да бъде изхвърлена и ще се чувствате по-неудобно. Освен това при този тип тъкан е много по-често кожата да е склонна към дразнене.
Коригирането е мъдро! (и на добри коридори)
Сега, след като знаете кои са някои от типичните грешки за начинаещи бегачи и как да ги поправите, нямате извинение да ги прилагате всеки ден.
При бягане всичко се сумира и ако искате да постигнете резултати, трябва да вземете предвид всички фактори, които ще ви направят по-добър спортист. Не забравяйте, търпението и постоянството винаги ще бъдат най-добрите ви съюзници.
Мислите ли, че съм забравил да включа типична грешка на начинаещите бегачи? Кажи ми кажи ми!