Статията е прегледана и одобрена от д-р Натаниел Йосуе Алварес. Доктор, завършил е Медицинския факултет на Националния експериментален университет „Франсиско де Миранда“. Здравни науки.

Тънки крака? Всички искаме дълги, тънки крака. За жените, които отчаяно се гледат в огледалото, за да съзерцават пълните си бедра, вече има решение.

Ако искаме да отслабнем и да намалим размера на крака, трябва да ядете по-малко калории, отколкото консумирате. Нормалното е, че намалявате между 300 и 500 калории на ден, ако искате ефективни резултати за кратко време. Трябва да допълним всичко това с физическа активност, която ни позволява да намалим мазнините в района.

Жените са склонни да натрупват по-голямата част от мазнините си в долната част на тялото. Ето защо трябва да направите нещо, за да имате тонизирани крака без целулит.

дълги

Това, което ми помогна да отслабя краката, беше:

  • Нахрани ме добре.
  • Спете поне 7 часа на ден.
  • Тренирайте краката си във фитнеса 2 пъти седмично.
  • Запазете позитивно отношение.

Ако искате дълги и тънки крака ви препоръчвам да следвате тези съвети, те ми се отразиха много добре.

Съдържание на статията

Как бързо да отслабите краката и бедрата?

Ето защо сега ще ви кажем какво трябва да направите, за да намалите обема на краката си:

Започнете да ходите

Опитайте се да започнете да ходите поне 3 дни в седмицата с бързи темпове, това е добра отправна точка, за да започнете да изгаряте калории.

По този начин постепенно ще загубите обема под формата на мазнини от бедрата и бедрата.

Правете кардио

След като ходенето е малко кратко за нас, можем да започнем да въвеждаме аеробни упражнения в нашата рутина за загуба на обем.

Можете да го направите у дома или във фитнеса, но винаги повече от 30 минути, от там е, когато започнете да изгаряте мазнини. Можете да направите велосипед, елипсовидна машина, бягаща пътека и др ...

Правя упражнения фитнес

Да, добре сте чули, доказано е, че ако правим упражнения за бодибилдинг, скоростта на загуба на мазнини може да се умножи по 2.

Не се притеснявайте, няма да получите мускулния обем на културист, ако направим диапазон от поне 20 повторения (с умерено тегло) във всяко упражнение, това, което ще получите, е да тонизирате.

Искате ли да имате малко пилешки бутчета? Ако просто отслабнете е това, което ще постигнете, оформете краката си и накарайте всички да се обърнат да ви погледнат, когато видите, че минавате.

Разберете калориите, които трябва да приемате

Сега трябва да ви кажа, че всички сме различни. Всеки от нас има различно тегло, възраст и ръст. Какво означава това? Е, трябва да изчислите калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете според вашата конституция.

За да намалите размера на краката си, трябва да намалите телесните мазнини, за това трябва да разберете калориите, които трябва да поемете, за да го постигнете.

Най-добрият начин е да използвате калкулатора на калориите Харис-Бенедикт, в него трябва само да въведете своя пол, възраст, тегло, височина и ежедневната си активност.

Когато въведете всички данни, това ще ви даде 3 резултата:

  • Брой калории, за да поддържате теглото си.
  • Броят на калориите за напълняване.
  • И калориите, които трябва да приемате, за да отслабнете.

Оставям ви видео, където момичето от youtuber и фитнес Мария Лопес ви го обяснява супер добре.

Научете се да броите калории

Можете да проследявате калориите, които ядете, в приложения като MyFitnessPal или Fat secret. В това приложение трябва да въведете храната, която ядете, и тя ще показва калориите, които ядете.

Яжте добро количество протеин

За да имате перфектни и тонизирани крака, трябва да имате мускулна маса. Тъй като губите обем в краката, те ще изглеждат грозни и безформени.

Храненето с протеини ни помага да изградим онова обезмаслено месо, което ще придаде на краката ни много хубава форма.

Не прекалявайте с въглехидратите

Знам, че са вкусни, но ако не контролирате приема им, целта отслабване и тонизиране на краката ще изчезне.

Трябва да контролирате въглехидратите, които ядете, защото тялото ги синтезира в захар и ги съхранява като мазнини.

Яжте здравословни мазнини

Вредни ли са мазнините? Определено НЕ, всъщност те са от съществено значение за правилното функциониране на нашето тяло.

Трябва да се опитате да консумирате мазнини като авокадо, зехтин или кокос. Това не само ще ви помогне да отслабнете, но и ще ви доближи до целта да имате красиви женски крака.

Включете във вашата диета плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците, освен че са здрави и богати на витамини и минерали, ще ни помогнат да се чувстваме сити.

Те са богати и на бързо абсорбиращи се хидрати, те са най-интересни за тяхното бързо усвояване и нисък калориен прием. Те също са богати на фибри.

Масажирайте краката си

Масажирането на краката ви ще помогне за подобряване на кръвообращението в тях. Особено препоръчвам да си направите лимфен масаж.

С този вид масаж можете да намалите целулита или задържането на течности и да отслабите краката си.

Използвайте редуциращ крем

Само намаляването на кремовете няма да направи краката ви по-тънки. Те ще ви помогнат да премахнете повърхностните мазнини.

Също така с тях ще получите по-гладка и опъната кожа, карайки краката ви да изглеждат разходни.

Винаги ви препоръчвам да използвате качествен крем, да не ходите до супермаркета и да купувате първия, който видите. Понякога евтиното се оказва скъпо.

Тънки крака, основни упражнения

В тази статия ще ви разкажа изключително рутината на краката, която спазвах, за да отслабя краката си. Практикувах го в тренировъчния ден на крака 2 пъти седмично (можете да направите 3, но винаги като поне 1 ден почивка между тях).

Рутинно за стройни крака Бързо

Разширения/хак клек 3 × 20 суперсета
Изпадения/странични изпадения 3 × 20 суперсета
Машина на седалищна/бедрена извивка 3 × 20 суперсета
Мъртва тяга/Седнало бедрено извиване 3 × 20 суперсета

Ето поредица от упражнения, които трябва да правите, ако искате да намалите размера на бедрата си.

Тези упражнения трябва да се правят с умерено тегло, нямате нужда от големи натоварвания, защото нашата цел е да дефинираме.

Удължаване на крака

Клек «Hack» или Athletic Press

Обикновено правя едно упражнение наведнъж. Обикновено предпочитам „хакването“, защото настоящите цели на нашето обучение са увеличаване на дефиницията, а не добавяне на размер.

"Крачки"

Това упражнение осигурява дефиниция на квадрицепсите и също така работи на седалищните прешлени и вътрешната част на бедрата. Използвайте пълен курс и направете три серии от 10-15 повторения.

Страничен "крак"

Работете отстрани на бедрото и горната част на бедрата. Изпълнете три серии от 10-15 повторения.

Глутеална машина

В това упражнение трябва да използвате съпротивлението на машина, като движите крака си назад, докато почувствате свиване в областта на глутеума и тазобедрената става.

Добър заместител е повдигането на задния крак с ролка. Винаги правя три или четири сета от 10 до 15 повторения.

Бедрена извивка

В това упражнение е от съществено значение да се тонизира задната част на бедрото, а също и седалището. Обикновено трябва да направите четири или пет серии от 10 до 15 повторения.

Мъртва тяга с твърди крака

Това упражнение е от съществено значение, ако искате да отслабнете и тонизирате краката си, то е една от основите, които трябва да направите.

Винаги използвайте умерено тегло, което ви позволява да спазвате правилната техника. Направете четири серии от 10 до 15 повторения.

Седнало бедрено извиване

Това упражнение е много подобно по своя ефект на предишните две, тъй като ефективно ще изолирате бицепса на бедрената кост. Три серии от 10 до 15 повторения.

Правете аеробни упражнения

Вървете, бягайте, изкачвайте стълби, карайте колело ... Упражнявайте аеробните упражнения, които ви харесват най-много, факт е, че се движите и консумирате калории.

Това не само ще ви помогне да отслабите краката си, но и ще бъдете пъргави и здрави.

Трябва ли да се присъединя към фитнеса, за да отслабя краката си?

Винаги препоръчваме каквато и да е вашата цел, да се присъедините към фитнес зала. Във фитнеса ще намерите всички необходими инструменти за оформяне на тялото ви.

Много жени пропускат тренировките за крака или ги тренират с много леки тежести. Това влошава още повече ситуацията.

И аз направих същото, но страхотен треньор във фитнеса ми ме убеди, че единственият начин да намаля и дефинирам бедрата си е първо да изградя мускули.

Дотогава той беше използвал изключително високи упражнения във фитнеса. Например четири серии клякания от 50 повторения!.

Този великолепен треньор ме накара да работя с много суперсетове, тренирайки бедра три пъти седмично.

Суперсетовете, както вече знаете, се състоят от правене на две упражнения подред, почиващи, когато завършите поредицата. Рутина, която спазвах, за да отслабя краката си, беше следната:

  • Натискане на крака/„Lunges“. 4 суперсета от 20 до 25 повторения
  • Клек/Разширения. 4 суперсета от 20 до 25 повторения.
  • „Феморална къдрица“/Мъртва тяга с втвърдени крака. 4 серии от 20 до 25 повторения.

В продължение на няколко години този тип обучение ми служи добре, докато не се озовах на плато (стагнация).

Малко след като срещнах културист/треньор Андре Мартинес. Андре осъзна, че все още претренирам бедрата си, като по този начин поддържам диспропорцията между торса и долните крайници.

Настоящата ми рутина включва тренировки четири поредни дни и почивка два. Предпочитам да тренирам само веднъж на ден, ако го правите така ще постигнете перфектни крака.

Работя мускул всеки ден, опитвайки се да тренирам крака си два пъти седмично. Винаги завършвам тренировките за крака с аеробни упражнения.

Също така се опитвам да се качвам по стълби, когато мога, вместо да използвам асансьора. Други дни карам стационарен мотор за около 30 минути.

Пример за диета за тънки крака

Сега ще ви дам пример за това какво трябва да ядете на ден, за да постигнете целта си да намалите размера на краката си.

Ще ви дам приблизителни суми, защото трябва да изчислите, както ви казах по-рано, калориите, от които се нуждаете.

Диета 1

ЗАКУСКА

  • 1 банан.
  • 2 варени яйца.
  • 1 парче пълнозърнест хляб.
  • 1 чаша обезмаслено мляко.

ХРАНА

  • Салата с много мек дресинг.
  • 100 грама постно месо (пилешко, пуешко или телешко пържола).
  • 1 филия пълнозърнест хляб.
  • 1 парче плод.

ЗАКУСКА

  • 1 чаша натурален плодов сок по ваш избор.
  • 1 или 2 парчета пресни плодове.

ВЕЧЕРЯ

  • Свежи зеленчуци.
  • Риба или пиле без кожа.
  • 1 малка чаша варен ориз или 1 варен картоф.

Диета 2

ЗАКУСКА

  • 2 белтъка. Ако не знаете как да ги приготвите, ние ще ви научим в нашата статия "Най-добрите 22 храни за вашето здраве според науката".
  • 40 грама овес. Също така ви показваме как да го приготвите в предишния линк.
  • 1 чаша кафе с подсладител, по възможност натурален като стевия.

ХРАНА

  • 100 грама пиле на скара или варено.
  • 1 малък печен картоф.
  • Зелен боб с карфиол.
  • 1/2 парче плод.

ЗАКУСКА

  • Салата от маруля с консерва от естествен тон.
  • 2 оризови торти.
  • 1 обезмаслено кисело мляко.

ВЕЧЕРЯ

  • 100 грама риба на скара.
  • 50 грама аспержи.
  • 1 парче плод.

Завършеност

Ако искате бързо да отслабите краката и бедрата, трябва да следвате съветите, които ви даваме стъпка по стъпка.

Не само ще отслабите краката си, като ядете по-малко. Трябва да правите упражнения, които ви помагат да постигнете тази цел.

Хранете се правилно, спортувайте и си почивайте адекватно. Правейки това, бъдете сигурни, че ще загубите обема на крака.

Смелост, можеш да го направиш!