Съдържанието на статията

  • Упражнения за отслабване на бедрата
  • Клекове
  • Странични удари
  • Изкачване на стълби
  • Мъртва тяга на единия крак
  • Ефективни упражнения за прочистване на стомаха
  • каишка
  • ножица
  • Велосипед
  • Крамп
  • Повдигане на крака

Диетата е основният инструмент за получаване на стройна фигура, но не и единственият. Без упражнения ограничаването на диетата за намаляване на обемите не помага много. За изгаряне на мазнини, подобряване на качеството на тялото, трябва да упражнявате, не забравяйте да дадете двойно натоварване на най-обезпокоителните зони.

Упражнения за отслабване на бедрата

За изгаряне на мазнини, стягането на контурите изисква аеробни (кардио) упражнения. Силови тренировки, насочени към укрепване, изграждане на мускули. Отслабването на бедрата и цялото тяло е идеално за бягане. Поради рязкото увеличаване на сърдечната честота, той активира метаболитните процеси, подобрява сърдечната функция. Ако бягането е противопоказано, желателно е ходене с бързо темпо. И двете опции за зареждане - това е загряване преди основния комплекс.

Упражненията за отслабване от корема и ханша са в основата на урока. Препоръчително е да ги изпълнявате във формат за интервални тренировки: 2 минути голямо натоварване, 30 секунди почивка и отново. За 15 минути такава активност изгаряте колкото за час бягане. Ако момичето не планира да изгражда мускули, в крайна сметка тя трябва да направи стоп: разтегнете зоните, върху които е била извършена работата.

Клекове

ханша

Няма по-популярни упражнения за отслабване на корема и ханша, разменете задните части от това. Ако клековете се изпълняват правилно, почти всички мускулни групи на краката ще бъдат ангажирани, натискът и гърбът ще бъдат напрегнати. Основният акцент е върху задната част на бедрото. За тези, които отслабват, упражнението е най-добре да се прави без допълнително тегло (щанга), за да се изключи мускулния растеж.

  1. Крака на ширината на раменете, ходилата са успоредни, ръцете са протегнати пред вас.
  2. Приклекнете бавно, наведете тялото си напред, като държите коленете си извън линията на пръстите.
  3. Когато бедрата ви достигнат успоредно на пода, повдигнете се назад, насилвайки задните си части (натискайки се с тях). Повторете упражнението 16–20 пъти, направете 2-3 подхода.

  • Клякане на гънката, пръсти разтворени в страни. Коленете гледат там, гърбът остава плосък. Задните части, вътрешните мускули на бедрата са натоварени повече. Броят на повторенията, както при класическо упражнение.
  • Клякам на 1 крак. Изпънете лявото пред себе си, сгънете коляното с дясното, като потънете възможно най-ниско. Ръцете напред, тялото е леко наклонено. Алтернативни крака 8-10 пъти.?

Странични удари

По принципа на въздействие върху тялото това упражнение е подобно на клякането, а също така бързо помага за отслабване на краката. Основното натоварване се дава на мускулите на седалището, но към тях се добавя задната и предната повърхност на бедрото. При проблеми с коляното, изпаданията често са противопоказани, особено с допълнително тегло. Бъдете внимателни, когато тренирате.

  1. Отправна точка: Що се отнася до клековете: краката са широко разтворени, краката са обърнати в една посока, ръцете са притиснати с лакти в страни.
  2. Прехвърлете тежестта на левия крак, огънете коляното. Не го оставяйте да надхвърля линията на чорапа. Сгънете малко гърба, дръжте десния крак изправен: почувствайте мускулите да се разтягат.
  3. Върнете се в началната точка, повторете упражнението от другия крак. Правете на всеки 12-16 повторения.

Странични стъпала с ластик в глезените

Това просто упражнение за седалището и бедрата е свързано с преодоляване на съпротивлението. Каучукът, който се поставя на краката, се присъединява към тях, за да направите крачка отстрани, трябва да напрегнете вътрешните мускули. Основният нюанс е да се съпротивлявате не с глезена, а с тазобедрената става, за да не повредите глезена.

  1. Поставете еластична лента върху глезените, поставете краката на разстояние 20-30 см един от друг.
  2. Като държите коленете леко свити, пристъпете надясно и конзолата, без да оставяте краката да се докосват. Повторете тези стъпки отляво. Колкото по-силно ги вдигате в стъпката, толкова по-голямо е натоварването на мускулите.
  3. Изпълнете 10 повторения във всяка посока 2-3 пъти.

Изкачване на стълби

Това е тренировка за изгаряне на мазнини, която подобрява функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, стяга задната част на бедрото и седалището. Изпълнявайте упражнението в обувки с добра амортизация, особено ако планирате да го правите с бързо темпо; Това ще намали натоварването на коленете. Изкачвайки се по стълбите, сложете целия си крак на стъпалото, за да не изпомпвате яйца. Качете се по стълбите, надолу по стълбите с една проста стъпка. Давайте на това упражнение 5 минути на ден.

Мъртва тяга на единия крак

Тук натоварването пада не само върху бедрата и задните части, но и върху мускулите на кората, които поддържат таза и гръбначния стълб. Мъртвата тяга изисква наблюдение на баланса и се постига, когато гърбът и пресата са в напрежение. Упражнението може да се изпълнява със собствено тегло или с малки тежести от 2-4 кг.

  1. Застанете с десния крак, върнете левия крак назад, докосвайки върха на пода. Дръжте ръцете си надолу.
  2. С изправен гръб, спуснете тялото, докато повдигате задния си крак, докато сгъвате коляното за опора. Изпънете лявата си ръка към пода.
  3. Когато гърдите ви са наравно с бедрата и усетите, че подколенното сухожилие се разтяга, започнете бавно да се връщате към началната си точка.
  4. Направете 8-10 повторения с умерено темпо на всеки крак.

Ефективни упражнения за прочистване на стомаха

Намаляването на талията и премахването на телесните мазнини в тази част е трудно за жените поради генетични характеристики. Само професионалните спортисти могат да имат идеално плосък корем с повдигнати мускули, но всеки може да го стегне чудесно. Това изисква 3 кардио упражнения (бягане, аеробика) всяка седмица, набор от упражнения за дълбоки коремни мускули.

каишка

Най-ефективният начин за премахване на мазнините от корема, стягане на ръцете, областта на бедрата и укрепване на гърба. Класическата дъска е статично упражнение, което изисква да държите тялото си успоредно на пода за определен период от време. Акцент върху дланта, средния пръст. Минималният период е 30 секунди, постепенно се довежда до 90-120. Ако искате да подобрите ефекта на изгаряне на мазнините и да увеличите натоварването на мускулите, усложнете упражнението.

  • Задръжте щангата с акцент върху ръцете си за 30 секунди, след това отидете до лактите за още 15 и се върнете в изходна позиция също за 15.
  • Преместете от длани към лакти и назад за минута 6-12 пъти.

ножица

Класическа версия за бедрата и корема:

  1. Легнал по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, издърпайте корема.
  2. Вдигнете краката си 15-20см. Започнете да ги развъждате, кръстосват се с умерена скорост. Ако долната част на гърба ви се опита да се огъне, поставете дланите си под нея.
  3. Правете упражнението непрекъснато в продължение на 20-30 секунди. Спуснете краката си, бройте до 5 и повторете всички стъпки. Направете го 10 пъти.

Усложнения за седалището:

  1. Заемете изходна позиция, легнала по гръб.
  2. Повдигнете краката си на 10 см над пода, започнете да движите всеки от тях нагоре и надолу, симулирайки хода на ножичните остриета.
  3. Изпълнявайте упражнението 10 пъти по 30 секунди.

Повишено натоварване на пресата:

  1. Легнали по гръб, повдигнете краката вертикално, така че краката ви да са обърнати към тавана.
  2. Започнете да се разпространявате и смесвате, пресичайки глезените, с бързи темпове.
  3. Направи го след минута.

Велосипед

Просто, но ефективно упражнение, което помага да се загубят излишните корем и страни, укрепва мускулите на бедрата. Прави се нон-стоп за 30 секунди до 3-5 минути, докато има усещане за парене в областта на пресата. Ако класическият формат изглежда лек, той може да наложи тежест на краката ви.

  1. Легнали по гръб, откъснете лопатките от пода, поставете ръце зад главата си.
  2. Вдигнете краката си, започнете да симулирате въртенето на педалите на велосипеда. Единият трябва да се огъне, а другият да се изправи напълно.
  3. С всяко движение изпъвайте лакътя встрани на противоположния крак. Ако дясната е огъната, лявата ръка отива към нея и обратно.

Крамп

Класическата версия на ректусния коремен мускул:

  1. Легнете по гръб, сложете ръце зад главата, сгънете крака в коленете. Стъпки на пода.
  2. Започнете да повдигате тялото, закръглявайки гърба. Изпънете лактите към коленете. Върнете се бавно.
  3. Въртете 30 до 35 пъти с умерено темпо.

Вариант за долната част на корема и дълбоките коремни мускули:

  1. В същото изходно положение притиснете лопатките към пода, ръцете са изпънати по тялото.
  2. Повдигнете краката изправени, сгънете коленете.
  3. Започнете да откъсвате таза си от пода, опитвайки се да изолирате долната част на гърба. Направете 20-25 пъти.

Повдигане на крака

Незаменима част от тренировка за загуба на корема, помагаща у дома за бързо отделяне на по-ниските телесни мазнини. За да добавите стрес към вътрешната част на бедрото, можете да държите гимнастическа топка (16–20 cm в диаметър) в краката си и да я стискате при повдигане. Изпълнете 20 повторения 2-3 пъти.

  1. Лежейки по гръб, притиснете долната част на гърба към пода, изпънете ръце в страни.
  2. Краката стегнати и заедно се издигат до 45 °, долната част на гърба. Упражнявайте се с бавно темпо.

Внимание! Информацията, представена в статията, е само ориентировъчна. Материалите на статията не изискват независимо третиране. Само квалифициран лекар може да постави диагноза и да даде препоръки за лечение въз основа на индивидуалните характеристики на конкретен пациент...