бъдете

Да бягам и да има наднормено тегло Не е несъвместимо, но ако разберете отслабнете и достигне здравословно тегло, резултатът ще има a много положително въздействие в нашата производителност по време на състезанията.

1- Бягане с наднормено тегло: Наранявания

Отслабнете не само има много положително въздействие върху вашите производителност но също в здравето си.

Един от спортни травми често срещано при бегачите с наднормено тегло е артроза на коляното, Това е така, защото тялото ви, когато носи допълнително тегло, оказва много силен натиск върху коленете. Ако към това добавите факта, че бягаща практика Като такъв той генерира трайно натоварване във времето, резултатът от сумата на двата фактора може да доведе до a нараняване от прекалена употреба.

Остеоартритът на коляното е заболяване, което се развива бавно и може да бъде трудно за диагностициране, но когато се появи дегенерация на хрущяла, това може да причини много дискомфорт и болка в близките костни структури.

Друга област, която е силно засегната, са стъпала на краката (плантарен фасциит) , което в крайна сметка може да възмути, че трябва да носи прекалено голямо тегло. Също така, заслужава да се спомене, че когато имате няколко излишни килограма обикновено има a излишната кожа в някои области (коремни гънки, ръце или крака), които при бягане могат да доведат до непрекъснато триене на кожата, което може да предизвика раздразнения и възможност за инфекция от тези области.

Всичко или по-горе ни води до извода, че отслабването или загубата на тези излишни килограми ще ни помогне да бъдем по-добри бегачи.

2- Как да отслабнете, за да бъдете по-добър бегач?

Тук ще ви дадем малко препоръки за какво можете да кандидатствате отслабнете на естествен, прогресивен и без отскок ефект.

Първото нещо е да се разбере, че отслабнете, трябва да следвате a хипокалорична диета, това означава, че трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате през деня.

2.1.-Как да изчислим колко калории трябва да консумирате?

Диетологът би бил идеалният, който да ви помогне да изчислите своя калорични нужди дневник, като се вземат предвид наред с други фактори вашата възраст, пол, ниво на физическа активност, вид и интензивност на тренировките. Счита се обаче, че за да се получи a калориен дефицит и постигнете a Загуба на мазнини разбира се, знам трябва да намалее от 500 на 1000 килокалории от дневната диета.

Да предположим, че 30-годишна жена с наднормено тегло (75 килограма), която понастоящем консумира 2500 калории, решава да извади 1000 калории от настоящата си диета (като се вземат предвид всички гореспоменати променливи), тоест това би било 1500 калории на ден.

Освен това се счита, че обхватът на калории на килограм тегло за един нормокалорична диета (консумираме същите калории, които изразходваме) е 25 до 30 килокалории на килограм тегло. По този начин, ако искате хипокалорична диета, трябва да ядете под 25 килокалории. Вземайки предвид предишния пример, ние разделяме тези 1500 калории на текущото тегло на човека, 75 килограма, и това ни дава 20 килокалории, което показва, че е в приемливия хипокалоричен диапазон да се произведе прогресивна и безопасна загуба на мазнини.

2.2.-Какъв процент от макронутриентите трябва да консумирате, за да отслабнете?

След като сте определили килокалориите, които трябва да консумирате, е важно да направите това разпределение на макроелементи. Тоест изчислете колко протеини, мазнини и въглехидрати ще консумирате през деня. Препоръчва се между 15-20% протеини, 25-30% мазнини и 40-50% въглехидрати. Не забравяйте, че е много важно да имате балансирана диета, без да елиминира никоя група храни.

Истината е, че ако искате отслабнете трябва да консумирате подходящи количества (коригирани според вашите калорични нужди) от протеин (месо, пиле, риба, мляко, неговите производни и яйце), въглехидрати (зеленчуци и плодове, грудки, банан, пшеница, царевица, ориз, киноа и др.) и здравословни мазнини (екстра върджин зехтин, кокосово масло, ядки, авокадо, наред с други), в подходящи пропорции.

В тази част диетолог може да ви насочи как да се храните, за да постигнете целите, които искате. Когато приготвяте храна, ви съветваме да използвате мерителни чаши и лъжици, Е, ако свикнете да измервате какво ядете, ще бъде по-лесно да контролирате калориите.

И накрая, разпространявам тези килокалории и макронутриенти, между различните ястия за деня, като се вземат предвид вашите навици, начин на живот и часовете, които тренирате. Този последен фактор е много важен, защото е добре известно, че периодизация на хранителните вещества през деня играе ключова роля за оптимизиране на използването на тези субстрати, които допринасяме за тялото.

2.3.-Какъв вид храна трябва да ядете и как да я приготвите?

Трябва да гарантираме, че храната е качествена, с храна естествени и минимално обработени и елиминираме от нашата диета всички видове сладкиши, пържени храни, безалкохолни напитки, бира, сладкиши, тъй като те допринасят за наддаване на тегло. Причината е, че те обикновено са продукти, богати на мазнини и захари и малко хранителни вещества.

Изберете консумацията на постно месо, здравословни мазнини, органични и сезонни плодове и зеленчуци, както и сложни въглехидрати като грудки, банани, картофи, наред с други, които имат много благоприятен ефект върху тялото.

Той също така определя начин на приготвяне на храна, ако е пържено или пълно с наситени мазнини, не правите нищо. Изберете да готвите на скара, на скара, сотирано, печено, приготвено на пара, наред с други, където за готвене се използва минимално количество масло.

Също така избягвайте да използвате калорични превръзки в салатите или други препарати, тъй като те могат значително да увеличат количеството калории в балансирано ястие.

И не на последно място, не просто се занимавайте с аеробика, но и се опитвайте да правите тренировка за съпротива, със собственото си телесно тегло или използването на гири. Това ще допринесе за ускорете метаболизма си и изгорете повече калории, дори в покой.

Отслабнете по здравословен и успешен начин е възможно, но изисква дисциплина, планиране и постоянство, функции, които ще ви помогнат да постигнете целта си, като си спомните, че усилията и времето, които инвестирате, си заслужават.

Следвайте тези препоръки на как да отслабнете, за да бъдете по-добър бегач, и ще видите как се подобрява не само здравето и физиката ви, но и представянето ви на асфалта. 🙂

Ако целта ви е отслабнете с бягане, можете да прочетете нашата статия за: