Актуализирано на 22.08.2018 г. 17:38 ч.

упражнения

Поддържането на активност е важна част от всяка програма за отслабване или поддържане. Когато сте активни, тялото ви използва повече енергия (калории). И когато изгаряте повече калории, отколкото консумирате, отслабвате. Но за какво е по-ефективно отслабнете: диета или обучение?

И двете са важни. Въпреки това, въпреки че диетата има по-голям ефект върху загубата на тегло отколкото физическата активност, последната има по-голям ефект при предотвратяване на възстановяване на теглото след загуба на тегло.

За повечето здрави възрастни американското министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги препоръчва следните насоки за упражнения:

► Аеробна активност. Получавайте минимум 150 минути умерена аеробна активност или 75 минути енергична аеробна активност седмично.

Въпреки това, за да отслабнете ефективно или да го поддържате, на някои хора може да са необходими до 300 минути седмично умерена физическа активност. Можете да правите комбинация от умерена и интензивна дейност. Насоките предлагат разделянето на тези упражнения през седмицата, а заниманията трябва да са поне 10 минути.

Примери за умерена активност:

Леко ходене, танци, домакинска работа, разходка с домашния любимец, каране на колело, плуване и др.

Примери за енергична дейност:

Джогинг, джогинг, бързо ходене или изкачване по склона,
бързо колоездене, бързо плуване;
спорт, състезателни игри и др.

►Силова тренировка. Правете упражнения за силова тренировка поне два пъти седмично. Насоките не определят конкретния период от време за всяка силова тренировка.

Силовите тренировки могат да включват използване на машини с тежести или дейности като пренасяне на предмети от хранителния магазин или усилена работа в градината.

Като обща цел се опитайте да получавате поне 30 минути физическа активност всеки ден.

--- Колко калории изгарям? ---

Тъй като 3500 калории се равняват на приблизително 450 g (грама) мазнини, трябва да изгорите 3500 повече калории, отколкото ядете, за да загубите 450 g. Така че ако намалите ежедневната си диета с 500 калории, ще загубите около 450 g на седмица (500 калории х 7 дни = 3500 калории).

Има и други фактори, които могат да повлияят на това уравнение. Поради промени в тялото с течение на времето, може да се наложи да намалите калориите още повече, за да продължите да отслабвате.

Ето няколко примера за приблизителния брой изгорени калории на час при извършване на различни физически дейности. Конкретните калорийни разходи се различават значително в зависимост от упражненията, нивото на интензивност и индивидуалните характеристики, като тегло.

Ето таблица, показваща колко калории се губят при упражнения за един час с тези различни дейности, в зависимост от теглото на всеки човек.