тренирайки

  • Няколко научни проучвания показват, че при наранена ръка или крак едностранното обучение на здравия крайник причинява значително по-малка загуба на сила и мускулен тонус на обездвижената страна
  • В допълнение към чисто физическите причини, има и психофизиологичен ефект, известен като „огледални неврони“, който помага да се поддържа физическата форма на обездвижения крайник чрез трениране на противоположната страна.
  • Успях лично да проверя резултатите, след като прекарах повече от месец с обездвижена ръка поради спортна контузия, и следвайки други препоръки от професионалисти, едва ли съм забелязал ефектите от нараняването върху физическата си форма.

Всеки, който практикува редовно спорт, знае отлично разочарованието и значимостта негативни последици от нараняване.

Задължението за прекъсване на тренировката, в допълнение към психологическото въздействие на моментното изоставяне на спортната практика - и следователно освобождаване от един от най-добрите моменти от деня, клапа за евакуация от стрес и източник на генериране на ендорфин (хормонът на щастието) -, той също има забележимо физическо въздействие (загуба на сила, издръжливост, мускулен тонус), причинено от периода на бездействие, който по-късно струва много за възстановяване, колкото повече, толкова по-дълго неактивното време.

Преди седмици претърпях 5-та метакарпална фрактура играейки футбол, а лекарите обездвижиха лявата ми ръка с шина, която трябваше да нося поне пет седмици. За някой, който тренира доста интензивно (4-6 дни в седмицата във фитнеса, плюс още два дни в седмицата да играе футбол и от време на време да кара колело), ​​нещо подобно не е нищо повече от трагедия.

Въпреки това, след много наранявания в живота ми (нито една много сериозна, да) този път се заех да работя, за да се опитам минимизиране на тези негативни последици от бездействието, принудено от нараняване. В допълнение към черпенето на полезните препоръки на професионални треньори, физиотерапевти и спортни лекари, в крайна сметка получих изненадваща констатация, която за пореден път демонстрира почти магическите процеси на човешкото тяло, за да се защити от несгоди.

От само себе си се разбира, че първата препоръка е да се опитате да вземете всички предпазни мерки да не си счупите крака или ръката (превръзки, предпазни средства, здрав разум), но ако в крайна сметка това се случи с вас, следвайте тези препоръки към писмото:

Не спирайте напълно физическата си активност

Обездвижването на ръката и особено на крака е важен недостатък при физическа активност и е невъзможно - освен нищо препоръчително - да се опитате да направите същото като преди нараняването. Това обаче не означава, че трябва да седите на дивана в продължение на седмици. Точно обратното. Винаги без да излагате фрактураната зона на риск и с благословията на вашия травматолог, трябва да продължите да поддържате тялото си активно, Не само защото възстановяването ще бъде по-евтино по-късно, но защото физическата активност генерира притока на кръв, който е от съществено значение за ускоряване на консолидацията на счупена кост или повредена тъкан, както препоръчва една от най-престижните клиники за физиотерапия и рехабилитация от Испания.

Под наблюдението на спортен лекар или физиотерапевт използвайте здравия разум: Ако ръката ви е обездвижена, отидете на разходка или тренирайте краката си във фитнеса. Ако това, което не можете да преместите, е един крак, активирайте цялата си горна част на тялото, дори у дома с чифт дъмбели.

Електростимулацията, далеч от това да предлага чудодейните ефекти, насърчавани преди няколко години, го прави много е полезно да работите с мускулите, без да правите движения, и затова се използва във високоспециализирани центрове като допълнение към функционалното обучение и, разбира се, за възстановяване след наранявания. Реших да отида в един от най-добрите специализирани центрове в Мадрид, Estudio Life, и мога да ви уверя, че това беше много полезна помощ за поддържане на тонуса и масата на ръката ми.

Внимавайте още повече за диетата си

Ако сте атлетичен човек, със сигурност вече се грижите за това, което ядете. Ами сега, дори повече. Имайте предвид, че ако например тренирате 6 дни с висока интензивност и продължите да тренирате 3 с интензивност на светлината трябва да адаптирате съответно калорийния си прием, Или може да намерите някаква изненада под формата на натрупани мазнини, които не са били там преди нараняването. Много по-малко спрете да ядете, но трябва да регулирате количествата по подходящ начин.

Също така, както се препоръчва от всички специалисти по хранене, опитайте се да увеличите храните, които съдържат следните хранителни вещества, което ще ускори втвърдяването на счупената кост и възстановяването на увредените тъкани: калций, магнезий, калий и силиций; витамини С, D и К; а също и протеини, по-добри от растителен произход. Кисело мляко, сьомга, авокадо и всякакви бобови растения и ядки са добри примери. И, разбира се, дори не гледайте на алкохол и тютюн, тъй като те са смъртни врагове в процеса на зарастване на счупена кост ... макар че ако сте спортист, това не би трябвало да представлява проблем.

Сега идва най-добрата част ...

Тренирайте здравия крайник, за да поддържате обездвижената ръка или крак във форма

Докато го четете. Според проучване, проведено от Канадския университет в Саскачеван и публикувано в Journal of Applied Physiology, едностранно обучение на здравата страна, докато другата ръка или крак е обездвижена, причинява значително по-малка загуба на сила и мускулен тонус в неактивния крайник.

За да проверят това, по време на проучването те обездвижиха китката и лявата предмишница на 16 ученици от двата пола (всички те бяха десни) с гипс в продължение на месец и докато осем от тях останаха неактивни в спорта през този период, останалите осем поддържат програма за обучение, специално ориентирана за работа на флексорните мускули на „здравата“ китка.

След 30 дни 8-те ученици, които не са преминали това специфично обучение, са претърпели 20% загуба на сила в китката, на която е поставен гипсът, а мускулната им маса е намаляла с 3%. Докато, тези, които са упражнявали дясната ръка, практически поддържат същата сила и размер на предмишницата и лявата китка.

Магия? Абсолютно. Сензорите, поставени върху имобилизираната част, показаха това Упражняването на едната ръка поражда леки контракции в другата, вероятно като рефлексен начин за поддържане на равновесие, точно както мускулите стабилизатори работят в много части на тялото.

Според това проучване обаче тези леки контракции биха били недостатъчни, за да поддържат почти напълно силата и мускулната маса на обездвижената страна. И тогава стигнаха до извода, че промени в нервната система настъпват по време на едностранно обучение които достигат и засягат мускулите от другата страна. Това е, което някои професионалисти знаят като „огледални неврони".

Беатрис Хереро, физиотерапевт и експерт по рехабилитация в Premium Madrid, го обяснява, като използва „синдрома на фантомните крайници“ като пример, при който някои хора усещат болка в крайниците, които са били ампутирани, когато изпитват болка от другата страна или я възприемат от друг човек.

Хипотезата в нашия случай е, че мозъкът събира информация по време на едностранна работа и разпределя определени биохимични вещества на противоположната страна, предизвиквайки ефект, подобен на този, който би имал, ако и вие тренирате. Същият принцип важи и за ученето чрез имитация на движение при приматите. The огледални неврони са определени за първи път от невробиолога Джакомо Ризлотати.

В моя случай, през 35-те дни, през които държах лявата си ръка обездвижена, продължих да тренирам дясната си ръка, макар и логично не със същата интензивност, както в обичайните ми режими, в допълнение към следващите други препоръки, споменати по-горе.

Лявата ръка получи само няколко сесии електростимулация. Резултатът е такъв през целия този период загубата на мускулна маса в раменете, гърдите, бицепсите от двете страни е между 0,5% и 1,5%, и само в лявата предмишница (където е била разположена шината) тя е била малко по-добра. Всичко това, като се има предвид, че очевидно е било невъзможно да се поддържа същата интензивност на тренировката, която обикновено нося, въпреки че напротив краката ми са по-тонизирани от преди, благодарение на факта, че ги работех почти ежедневно, което също ми позволи да поддържам индексите на мазнини преди нараняване.

Сега знаете, че нараняване на ръка или крак, което води до период на обездвижване, не трябва да означава значителна загуба, така че по-късно ще бъде огромно усилие за възстановяване.

ВИЖТЕ СЕГА: Черен петък от годината на коронавируса: прелюдия към коледното пазаруване с консумация на съдържание

  • Фитнес
  • Хранене
  • Тенденция
  • Връх
  • Упражнение
  • Съвети