Практически съвети за подготовка на първия ви маратон.

това което

Ако сте любител на бягането и обмисляте да направите скок на средно или дълго разстояние, със сигурност ще имате много съмнения относно предишното планиране. Хранителните препоръки обикновено са по-фокусирани върху храната преди състезанието, но без съмнение последните седмици преди състезанието са тези, които ще имат значение, а не толкова какво ядете или правите предния ден. За това ще се опитаме да дадем няколко общи съвета.

КАКВО ТРЯБВА ДА НАПРАВЯ, ЗА ДА ПРИГОТВЯ ПЪРВИЯ МИ МАРАТОН?

Намерете треньор:

Дори и да сте свикнали да бягате и винаги сте го правили сами, уверявам ви, че добрата физическа подготовка изисква много по-внимателно планиране, отколкото просто натрупване на километри.

Експерт може да ви научи да подобрите икономиката, техниката, дишането и т.н. Както и маркирайте персонализиран план за обучение в зависимост от времето, което имате до състезанието и първоначалната ви форма. Не забравяйте, че също толкова важно, колкото и бягането е силова тренировка. Това ще ви помогне, така че ограничаването на мускулите да не е причина за изоставяне.

Освен това бягането в група или с хора, които подготвят същото състезание като вас, ви дава допълнителна мотивация.

Медицински преглед, готово ли е сърцето ви да пробяга 42 км?

Това е сериозен въпрос. Онзи ден тази публикация привлече вниманието ми във връзка с количеството прекъсвания и отпадания, които се случиха в маратона в Севиля, който се проведе преди няколко седмици. Дали текущият бум кара хората да решат да се състезават, без да са подготвени за това? Може да е, това, което е ясно е, че ако ще започнете да правите някакъв вид спортна дейност или го правите непрекъснато, трябва стрес тест. Това ще ви даде всички гаранции за избягване на страхове в хода на вашата подготовка.

Също така, знайте VO2max ще ви помогне да оптимизирате тренировките си, като работите с вашите аеробни и анаеробни прагове.

Това, което никога не трябва да забравяме като популярни брокери, е това целта на всичко това е да се забавляваме, да се преборим, ако настъпи момент, в който застрашаваме здравето си или ни носи повече вреда, отколкото полза, това е знак, че сме загубили север.

Отивам да подготвя маратон. Трябва ли да ям различно?

В действителност препоръката ще бъде същата като за останалата част от населението. Хранете се здравословно, яжте добре.

Типичната фраза на „спазвайте разнообразна и балансирана диета“ да, но балансирана за вас. Това означава, че трябва да обърнете внимание на личните си нужди, графиците си за хранене, но също така и графиците си за обучение. Приемът преди и след тренировка става по-подходящ.

Какво още, вашите изисквания за макронутриенти могат да варират в зависимост от вида на обучението и етапа на планиране, в който се намирате. Поради тази причина е важно да имате професионален диетолог-диетолог, който да ви води на напълно персонализирана диета, която ще бъде модифицирана в зависимост от вашия напредък или адаптация към нея.

За да бягам повече, трябва ли да отслабна?

Едното не означава другото, но изглежда, че когато бегачите решат да се „погрижат“ за диетата си пред предизвикателство, всичко води до отслабване. Разбира се доказано е съотношението тегло/добив, и че оптималният процент на мазнини ще ви помогне да подобрите физическото си състояние. Но ако имате маратона след месец и останат 10 кг ... вече закъснявате. Опитайте се да подобрите диетата си от първия ден, но си поставяйте по-дългосрочни цели в състава на тялото, тоест реалистични цели.

Освен това екстремното ограничаване на калориите с единствената цел отслабване значително увеличава риска от нараняване и намалява възстановяването между сесиите. Може да отслабнете, но в този случай представянето ви няма да се увеличи, не го играйте.

Трябва ли да започна да допълвам?

Ако вашата диета е добре установена и отговаря на вашите нутриенти, както обсъдихме по-горе, нямате нужда от допълнителни добавки. Той трябва да бъде оценен във всеки отделен случай и в зависимост от нуждите и недостатъците на спортиста.

По време на тренировка или състезание това е нещо друго. Трябва да се гарантира приемът на течности и енергийни хранителни вещества на базата на въглехидрати, следователно добър начин да се постигне това е чрез търговски препарати под формата на гелове или напитки.. Но винаги в рамките на планирана и обучена стратегия.

Обучава се и храненето

Несъмнено, както трябва да съкратите краката си, за да избягате 42 км, така и храносмилателната система да ядете и пиете бягане. За целта стратегията трябва да бъде тествана при тренировки, особено при дълги писти. Не оставяйте нищо за последния момент или импровизация.

Помислете, че трябва да се научите да дозирате себе си, да познавате усещанията си, когато имате нужда от хранително вещество или течност. Жаждата е физиологична необходимост и не е тренирана (въпреки че в това има разлика в мненията) какво, ако тренирате, е моментът, в който трябва да пиете, изберете кога да забавите, преглътнете, докато се движите, напитките, които най-добре ви подхождат, състава и т.н.

Един от най-честите проблеми при този тип състезания е хипонатриемията (дефицит на натрий) и това не се дължи на липса на течности, а по-скоро на обратното. Бегачите пият вода, но не обръщат внимание на състава на своите напитки, трябва също така да се има предвид, че нуждите от минерални соли могат да варират за всеки спортист. Поради тази причина хидратацията също трябва да се регулира индивидуално.

Точно както препоръката винаги е да не експериментирате с храна в деня на състезанието, бих ви казал „Експериментирайте във вашето обучение“. Опитайте нови храни, включете различни вкусове, текстури и така ще видите кои неща се чувстват добре или лошо за вас по всяко време. Храносмилателните проблеми са една от най-честите причини за изоставяне в състезанието, почти колкото мускулните проблеми.

Една от точките, за които трябва да се грижите най-много по отношение на храненето, за да насърчите тренировките, е възстановяването. Рехидратацията, възстановяването на гликогеновите резерви и мускулната ресинтеза ще бъдат вашият най-добър съюзник, за да веригирате последователни тренировки и да продължите да се подобрявате.

Тренирането на повече не е по-добро

Знаете ли синдром на претрениране? Има много спортисти, които забелязват как кривата на представянето им е застояла през последните седмици, въпреки увеличаването на натоварването от тренировки. Ако забележите, че сърдечната Ви честота не се колебае, както би трябвало по време на тренировките, за вас е все по-трудно да се възстановите на мускулно ниво между различните сесии или просто се оказвате трайно уморени ... нещо се случва.

Тренирайте на гладно, за да оптимизирате представянето ми.

Това е още един от най-честите въпроси, които ни задават спортистите, а също така носи със себе си много противоречия. Както казва д-р Чичаро, ако ще тренирате на празен стомах, направете го истински, тоест след 3 дни изчерпване на гликогена и ще забележите, че работата ви не се подобрява, а по-скоро обратното.

Друго нещо е да тренирате първото нещо сутрин, без да закусвате, и това е, което е свързано с повечето дебати. Дали ранното кардио помага за оптимизиране на метаболизма на мазнините все още не е много ясно, това, което изглежда е доказано, е, че подобрява чувствителността към инсулин.

Въпреки това, това, което трябва да надделее, е съгласуваността. Диетолозите като цяло се уверяват, че нашите спортисти ядат всички ястия през целия ден като правило. Но тук идва разграничението, ако спортист трябва да тренира първо нещо сутрин, защото няма друга опция за време, имаме две възможности, или той става час по-рано, за да направи пълна закуска, или се уверим, че предишния ден вечерята му осигурява гликоген, необходимо и правилно закуска, когато приключи.

Ясно е, че за спортисти, които трябва да си вземат часове почивка, за да се съобразят с тренировките си този час сън може да бъде по-полезен за вашето представяне, отколкото да закусите преди.

Други въпроси за разглеждане:
  • Познайте профила на кариерата.

Трябва да носите домашното си, а познаването на маршрута и профила на кариерата ви повече, когато е в непознат град, може да ни помогне да ръководим стратегиите за осигуряване.

  • Изследване на отпечатък, подиатрия.

Не е достатъчно да имате най-новите обувки на пазара или най-ценните, които са най-добре пригодени за вас.

  • Знайте времето в деня на състезанието.

Винаги може да има непредвидени събития, но познаването на температурата и влажността ви помага да вземете предвид както облеклото, така и концентрацията на соли във вашата напитка.

  • Организационни доставки.

Същото се случва и с профила, ако организацията ви предоставя напитки или гелове, можете да се възползвате от тях, но съветът винаги ще бъде да знаете търговската марка, която спонсорира състезанието, за да можете да го изпробвате предварително във вашето обучение сесии.

Библиография:

- Хранене в спорта. Практически подход. Бърк. Ед. Панамерикана.

- Луиз М. Бърк. Хранителни стратегии за маратона. Гориво за тренировки и състезания. Sports Med. 37 (4-5): 344-347, 2007. Превод.

- Halson & Jeukendrup Sports Med. 2004; 34 (14): 967-81
Meeusen et al MSSE 2013 45 (1): 186-205. Връзка.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.