Без съмнение, лицеви опори те са най-добрият начин да увеличите гърдите си.

гърдите

Лицевите опори са един от методите за укрепване на гърдите, раменете, трицепсите и корема. Най-голямото предимство е, че не е нужно да губите време във фитнеса. Можете лесно да правите тези упражнения у дома.

Можете да направите следните упражнения 10 повторения.

  1. Традиционни лицеви опори: основната отправна точка
  2. Флексия с наклон с една ръка: Принуждава гърдите да работят в небалансирано състояние.
  3. Отклонение на огъване: работи повече върху горната част на гърдите и раменете.
  4. Наклонена странична флексия: работи повече върху долната част на гърдите и трицепсите.
  5. Широко сгъване: вратовръзка рамене повече

Не съм фитнес експерт, но се надявам тази малка информация да е полезна за някого.

1
Спрете да бягате: всичко онова кардио, което сте правили религиозно през ден? Време е да си дадете почивка. Правенето на прекалено много кардио кара тялото ви да изразходва енергия, която би могла да бъде по-точно фокусирана върху мускулния растеж. Кардио упражненията като бягане, колоездене, плуване и игра на колективни спортове консумират енергия за дълги периоди от време. В края на деня просто не ви остава достатъчно за гръдните мускули.
Ако харесвате кардиото, ограничете го веднъж седмично или така.
Опитайте с ходене, ходене и други дейности с по-ниска енергия, вместо да бягате, да карате колело и да плувате.

две
Вземете експлозивен подход към тренировките с тежести: Проучванията показват, че бързото и силно повдигане кара мускулите да растат по-бързо, отколкото бавното вдигане. „Експлозивните“ тренировки с тежести са ключът към увеличаване на мускулите на гърдите. Вместо да броите повторенията си, можете да опитате да определите времето за тренировки. Задайте таймер за минута или две и направете толкова повторения колкото можете по-бързо през определения период от време.

3. Почивайте мускулите си ефективно: не трябва да упражнявате гръдните мускули всеки ден. Имат нужда от време, за да се възстановят и да станат все по-силни и по-силни между тренировките. В дните, когато не упражнявате печ, работете върху краката или гърба. Уверете се, че сте се наспали добре, за да могат мускулите ви да се възстановят напълно след тренировки.

За да изградите здрав, добре развит гръден кош, трябва да сте последователни и да се смесвате с тежки, умерени и леки товари и товари. Заедно с движенията с телесно тегло, изпълнявани бавно и експлозивно. С различни количества сетове и повторения. Тя трябва да стресира тялото достатъчно силно, за да насърчи растежа. Не забравяйте, че тялото ви ще се адаптира и ще свиква с едно и също нещо отново и отново. ПРОМЯНАТА Е НЕОБХОДИМА.

1.
Опитайте следното, за да изградите по-развит и по-плътен сандък:

  • Сложни упражнения за гърди (Те включват кабелни мухи, повдигане на кабела, повдигане на нагънати дъмбели, лежанка на дъмбел, заедно с вариации в теглото, повторения, сетове и почивка. Ще трябва да вдигнете тежко за хипертрофия и растеж на гърдите, така че се стремете към комплекти от 3 X 8 - 12 повторения). След няколко седмици добавете повече тежест, за да предизвикате повече стрес и изисквате повече човешки движения и централната нервна система, за да стимулирате и насърчите използването на повече фибри в гръдните мускули.
  • Упражнения за изолация на гърдите . за смяна на повторения при увеличаване или олекотяване на тежести.

**** Наддаване на тегло = по-малко повторения по-контролирано. Намалете теглото = Повече повторения са по-бързи и експлозивни. Това наистина ще разклати мускулните влакна в гърдите

  • ХраненеУверете се, че ядете достатъчно калории, така че мускулите ви да нямат достатъчно микроелементи и макро хранене, за да насърчат по-нататъшния растеж и развитие.За да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете, за да наддадете или да отслабнете, можете да потърсите BMR на базалния си метаболизъм и ще научите от там.IIFYM калкулаторът работи добре.
  • Бъди сигурен захидратирайте се, спи добре и не бъдете прекалено стресирани.Тези фактори могат да играят голямо правило в развитието на тялото.

Наистина се надявам това да ви е помогнало. Ако имате нужда от повече упражнения за гърди или примерна програма, можете да ме следвате тук в Quora Tej Dhillon

Изпратете моите подобни отговори тук:

  • Коя е най-добрата тренировка за гърдите ви? от AMAN SAGAR Отговор на Aman Sagar (themusclegeek) на Коя е най-добрата тренировка за гърдите ви?
  • Отговорът на Aman Sagar (themusclegeek) на Do dips действа през гърдите?

Естествено, този голям обем може да ви попречи да изграждате мускули. (Предполагам, че правите 3-4 сета на упражнение) Следвайте рутина, която е кратка, но може да добави и прогресивно претоварване чрез по-големи тежести. Примерна рутина за добро развитие на гръдния кош, както следва:

1. Изберете тежко съединено движение за гърдите. (Бенч преса/наклонена лежанка). Предлагам да направите натискане на спото, ако сте начинаещ (потърсете го в Google) или можете да отидете на бавни повторения (те не са задължителни). Можете да отидете на докосване и повторения.

2. Изберете изолиращ ход само за гърдите, за да получите добра помпа (кабелна муха/муха с дъмбел/натиск в гърдите с дъмбели).

3. Отидете до онлайн калкулатор за еднократно повторение и изчислете своята пейка/максимална пейка.

4. Сега следвайте този цикъл в продължение на 5-7 седмици за тежко съединение
Примерно ще изглежда 7-седмичен график (setsxreps)

Седмица 1 75% от вашите максимални 4 × 7-8

Седмица 2 75% 5 × 7-8

Седмица 3 80%. 4 × 5-6

Седмица 4 85% 3 × 4-5

Седмица 5 90% 3 × 3-4

Седмица 6 95% 3 × 2-3

Седмица 7 97,5% 1 × 1-4 (дори ако тази седмица получите само 2 повторения от това тегло, но това означава, че имате повече сила и повече мускули)

Разтоварване на седмица 8 (просто направете малко работа с лежанка)/почивайте тази седмица, за да се възстанови тялото ви

Ако получите 2 повторения през седмица 7, умножете това тегло по 1,03
Ако получите 3, умножете това тегло по 1,06
Ако получите 4, умножете го по 1,09

И го приемете като своя максимум и започнете нов цикъл.

5. За изолационното движение. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения. (Тук теглото няма значение, съсредоточете се върху връзката на умствените мускули, но също така изберете тегло, което е предизвикателно да направите 12 повторения)

* Не бъдете жертва на спазване на рутина, която се следва от професионални културисти/фитнес модели. Те използват стероиди и те просто трябва да стимулират мускулите си да растат. Не им пука за прогресивно претоварване. Те могат да се справят и с по-голям обем поради подобрената си устойчивост към лекарства.

* Яжте добре, за да растете Опитайте се да ядете храни с високо съдържание на калории/хранителни вещества. Стремете се към 80-100g протеин на ден. Яжте много яйца, месо, риба и млечни продукти. Опитайте се да ядете 200-300 калории, надвишаващи нивото на калориите ви за поддръжка. (Freedieting.com), за да изчислите калоричните си нужди.

* спи 8 до 9 часа на ден

Трудно се развиват зърната от твърда скала. Можете обаче да изградите изваяна физика „тениска“ с подходяща диета и упражнения. Има много уебсайтове за фитнес, които предоставят обширна информация и видеоклипове. Обмислете следните упражнения в списъка си с редовни упражнения:

# Натискане - най-доброто упражнение за начинаещи за изграждане на издълбана горна рамка. Има много вариации с лицеви опори, които можете да опитате по пътя. Най-добрите варианти са Спайдърмен, Скорпион, триъгълник, лицеви опори с една ръка. Опитайте да натиснете стойката на ръка, когато станете професионалист.

# Бенч преса: три стандартни вариации са плоски, наклон и спад. Бенч пресата развива вашите мускули и добавя допълнителен удар в раменете ви.

#Dips: Ако вярвате в пълна физическа форма, НЕ ПОСТАВЯЙТЕ ФИЛТЕММАТА. Вместо това опитайте гимнастика. Опитайте се да следвате Франк Медрано

Всички лицеви опори в света сами по себе си не могат да развият гърдите на мечтите ви. Правилното хранене и почивка са на първо място. Пилето и морските дарове са добри източници на постни протеини. Опитайте се да ги улесните, не прекалявайте с месото си с масло и заливки. За по-добра дефиниция на мускулите се опитайте да избягвате солта (източник на натрий).

Последователността и фокусът са вашите нови приятели, а двойната лента е вашата приятелка. 🙂

Гущери. Колкото можете. Всеки ден. Когато тези станат твърде лесни, започнете да удряте пейката. Присъединете се към bodybuilding.com. Те имат много полезни диетични планове и режими на тренировки за начинаещи. Не забравяйте, че последователността е ключът. Възможно е да не забележите забележими резултати в продължение на няколко месеца. Просто продължете да тренирате и в крайна сметка ще имате сандък, на който мъжете ще завиждат, а момичетата ще се намокрит.

Можете да придадете малко натиск на наклонената ракла. Също така трябва да използвате както дъмбели, така и тежести в тренировките си. За тежестите можете да опитате натиск с една ръка върху гърдите си, за да го направите по-предизвикателен. Можете да увеличите тренировъчния си обем и можете също да опитате да подобрите упражненията за гърди с упражнения за рамо или трицепс.

Може също да се уверите, че приемате достатъчно калории и достатъчно въглехидрати и протеини за изграждане на мускули.

Надявам се това да помогне.

Най-добрият начин да подобрите размера на гърдите е да правите лицеви опори. Той подобрява не само гърдите, но и раменете, мускулите на гърба и трицепса. Продължавайте да вдигате тежести, дръжте ръцете си подпряни към гърдите

Бенч пресата е най-доброто упражнение за увеличаване на размера на гърдите, но бих го комбинирал с тренировка за цяло тяло, вместо просто да увеличавам тази част от тялото ви. Лицевите опори могат да ви дадат повече определение, ако го комбинирам с лежанката. Ще опитам най-различни стилове, за да получа по-пълна мускулатура.

Споделяте ли сандък с някой друг? Какво мисли другият човек, предполагам, че е човек, за тази уговорка? Искате ли да увеличите и гърдите?

Звучи ми като отличен тренировъчен план. От колко време го правите?

Първо уроци по английски, по-късно фитнес.

Бенч преса и всички вариации, включително гири, кабелни мухи, машини, тежести и спадове, направени правилно.