Представяме три упражнения за изпълнение у дома или във фитнеса за тонизиране на дупето, както и ръце, корем, гръб и крака.
Една от целите на мъжете и жените е да имат дупе на тяхно място. Възраст, работа, заседнал живот. те правят дупето една от частите на анатомията, които преди това са загубили формата си. С днешните упражнения и постоянство, ще получите дупе, вдигнато по ваш вкус.
Клякам с щанга
Някои смятат клякането за своеобразно упражнение от ада. Много е уморително, но резултатите са забележими. Ако не искате да ходите на фитнес или предпочитате да го правите у дома по различни причини, смени, деца, място за почивка, вземете дълга пръчка (метлата може да бъде напълно валидна). Поставяте го зад главата, опирайки се на раменете; те ще бъдат леко назад. С поглед направо напред и краката на ширината на раменете, сте готови да започнете да слизате надолу.
Докато придобивате издръжливост и сила, можете да увеличите теглото на щангата на раменете си. По-лесно, ако сте във фитнес зала, но у дома можете да добавите малки тежести като тези на китките или глезените, лесни за намиране и които могат да постигнат същата цел.
Колкото повече лицеви опори и спадове, толкова по-ефективни ще бъдат клековете.
Български клек с гири
Българският клек с тежести е едно от упражненията с най-добри резултати.
Можете да го направите във фитнес зала с близка пейка за упражнения или у дома, или със стол, или с нисък рафт. Има опции и е просто. Позата е следната: изправен, гледайте право напред и повдигнете единия крак до пейката на 90 градуса. Коляното ще бъде на ръба, като пищялът и фибулата са подпряни на пейката, а кракът е огънат назад. В ръцете, ако искате, можете да държите тежест, за да поддържате равновесие, както и да тонизирате ръцете и корема. Можете да го направите с лента, ако искате и вие, както преди.
Идеята е да се огънете, кракът, поддържан с коляното по ръба, ще действа като ос. Правият изправен крак ще се огъва. Включените мускули са ректус феморис, седалище, латерален простор, медиана простор. Това е десет упражнения за бедрата. За да работи по-добре глутеят, важно е задното коляно, подпряно на пейката, да докосва почти земята.
Мъртво тегло
Мъртвата тяга е клякам за тонизиране на ръцете, корема и глутеусите.
Това упражнение има много вариации. Може да се направи с тежести или щанга. Трудно е да се изпълни, защото ако не го направите добре, можете да нараните гърба си, но ние вървим стъпка по стъпка. Подобно на клякането, той е много завършен, тъй като работи с повечето мускули на долната част на тялото.
Избутайте дупето си с леко свити колене. Гърбът трябва да е изправен, а ръцете да слязат на земята прави. Почти оставяйки теглото, което сме избрали, да свърши работа. Стойката тук е ключът. Повторенията, които трябва да направите, ще зависят от вашето ниво и вашата издръжливост. По-добре е малко и постоянно, отколкото страхотна партида и в крайна сметка се счупи.
Гиря
Упражненията с гиря укрепват долната част на гърба, раменете и дупето.
Вече го видяхме онзи ден, е ключов елемент за тонизиране. Тази стоманена топка с дръжка е отлична за укрепване на долната част на гърба, раменете и задника. Ако подравните лактите и бедрата, за да работите заедно, ще бъде много по-добре. гърбът не трябва да е твърде схванат, а раменете да са отпуснати. Сякаш правите махане на камбанно махало.
Гирята се прекарва между краката, докато бедрата се избутват назад и коленете са леко свити.
Тялото е изправено, когато се издигаме с импулса на краката и ханша, и поставяме тежестта на нивото на очите с удължени ръце.