повишим

HDL холестеролът или липопротеинът с висока плътност е известен като „добър холестерол“. Като каза това, Добре е да знаете, от една страна, че трябва да поддържате ниско ниво на общ холестерол. И, от друга страна, е също толкова важно да се повиши нивото на HDL холестерол.

За целта е почти сигурно, че ще трябва да въведем промени в диетата си. Ето няколко диетични съвета за повишаване на добрия холестерол.

Ключове за повишаване на добрия холестерол или HDL

Според публикация в Съдово здраве и управление на риска, значителен рисков фактор за атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване (ASCVD) е холестерол с ниска липопротеин с висока плътност (HDL).

За горното, от съществено значение е да се вземат мерки за поддържане на нивата им стабилни, особено ако кръвните тестове показват много ниски нива. Според данните в Националната образователна програма за холестерол идеалното ниво на добър холестерол е 60 милиграма/децилитър (mg/dL) или повече.

По същия начин се счита за ниско, ако е под 40 mg/dL. В идеалния случай се опитайте да поддържате ниво на HDL между 40 и 60 mg/dL, но повече от 60 mg/dL. За това някои ключове са:

Спазвайте средиземноморската диета

Средиземноморската диета и модели на хранене, базирани на нейните принципи често са полезни за повишаване нивата на добър холестерол (HDL), като същевременно намалява нивата на лошия и общия холестерол.

Според изследване, публикувано в BioMed Research International, продукти, типични за средиземноморската диета, като артишок, бергамот и зехтин, са показали обещаващи ефекти върху увеличаването на серумните нива на HDL.

Увеличете приема на фибри

Консумацията на храни, богати на фибри, е определяща за контрола на холестерола чрез диета. Според заключението на изследване, публикувано в International Journal of Environmental Research and Public Health, увеличеният прием на фибри в диетата е свързан с повишаване на HDL или добър холестерол.

Също така, той може да регулира високите нива на общия и лошия холестерол. Благодарение на това, консумацията му е от полза за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания. Някои препоръчителни източници на фибри са:

  • Цели зърна
  • Ядки и семена
  • Плодове и зеленчуци

Ограничете приема на транс мазнини

Според информация, публикувана в клиниката Mayo, от съществено значение е да се избягва консумацията на транс-мазнини, тъй като повишават нивата на лошия холестерол и намаляват нивата на добрия холестерол (HDL). Същата тази среда подчертава, че храните, богати на транс-мазнини, са:

Консумирайте източници на полифеноли

Преглед от Научноизследователския институт по храните към Медицинския факултет на Университета Комплутенсе, Мадрид, установи това храни, богати на полифеноли, могат да помогнат за намаляване на окисляването на добрия холестерол.

Ето защо е препоръчително да включите в диетата храни като плодове, какао, чай или сок от боровинки.

Избягвайте тютюна

Един от най-големите врагове на сърдечно-съдовото здраве несъмнено е тютюнът. Пушенето е свързано с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания като артериосклероза.

Според изследване, публикувано в Journal of Clinical and Diagnostic Research, никотинът в тютюна причинява значително намаляване на добрия или HDL холестерол. В допълнение, това е свързано с увеличаване на общия и LDL холестерол.

Да се ​​правят физически упражнения

Според поредица от препоръки, публикувани в Harvard Health, дейности като бързо ходене увеличават нивата на HDL. Други форми на аеробни упражнения обаче повишаване на сърдечната честота имат допълнително предимство при насърчаване на ефектите на HDL в организма.

Притеснявате ли се, че нивата на добрия ви холестерол са под посочените? Или за профилактика, или защото сте били диагностицирани, следвайте тези препоръки. да, именно, не забравяйте да провеждате редовен преглед с вашия доверен лекар.

  • Rondanelli M, Giacosa A, Morazzoni P, et al. MediterrAsian диетични продукти, които биха могли да повишат HDL-холестерола: систематичен преглед. Biomed Res Int. 2016; 2016: 2025687. doi: 10.1155/2016/2025687
  • Симопулос, А. П. (1991). Омега-3 мастни киселини в здравето и болестите и в растежа и развитието. Американски вестник за клинично хранене. https://doi.org/10.1093/ajcn/54.3.438
  • Zhou Q, Wu J, Tang J, Wang JJ, Lu CH, Wang PX. Благоприятен ефект от по-високия прием на фибри върху плазмените съотношения HDL-C и TC/HDL-C сред китайските работници мигранти от селските райони до градските. Int J Environment Res Public Health. 2015; 12 (5): 4726–4738. Публикувано 2015 г. на 29 април. Doi: 10.3390/ijerph120504726
  • Ros, E., & Laguna, J. C. (2006). Лечение на хипертриглицеридемия: Фибрати срещу омега-3 мастни киселини. Revista Espanola de Cardiologia Suplementos. https://doi.org/10.1016/S1131-3587(06)74826-9
  • Pahua-Ramos, ME, Ortiz-Moreno, A., Chamorro-Cevallos, G., Hernández-Navarro, MD, Garduño-Siciliano, L., Necoechea-Mondragón, H., & Hernández-Ortega, M. (2012) . Хиполипидемичен ефект на семената от авокадо (Persea americana Mill) в хиперхолестеролемичен модел на мишка. Растителни храни за човешко хранене. https://doi.org/10.1007/s11130-012-0280-6
  • Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., ... Williams, C. L. (2009). Ползи за здравето от диетичните фибри. Отзиви за храненето. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
  • Rao Ch S, Subash Y E. Ефектът от хроничното тютюнопушене и дъвченето върху липидния профил. J Clin Diagn Res. 2013; 7 (1): 31–34. doi: 10.7860/JCDR/2012/5086.2663
  • Yanai H, Tada N. Кои хранителни фактори са добри за HDL?. J Clin Med Res. 2018; 10 (12): 936–939. doi: 10.14740/jocmr3646

Завършил е писмен и устен превод от Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Перу) през 2014 г. Eliana Delgado извършва преводачески практики в организации за социална помощ по въпроси, свързани със здравето и благосъстоянието. Той живее в Мадрид от 2 години, където го направи диета и хранителен курс през 2018 г. в института ActivaTres. След като завърши следването си, той продължи предпрофесионални практики в "Средиземноморско здраве", известен билкар. Всъщност, работи като преводач на свободна практика, преводач, редактор и коректор, специализиран в медицински текстове, резюмета на изследванията, проведени по темата, списания, дидактически ръководства за хранително образование, информативни текстове и текстове, свързани със здравето като цяло.