Има два вида холестерол: HDL и LDL. Добре е за вашето здраве да увеличите количеството на първото. Въпреки че диетата няма влиянието, което се е вярвало в по-ранните времена върху холестерола в кръвта, възможно е да се модулира леко.

храни

В тази статия ще научите кои храни помагат за повишаване на HDL холестерола. Продължавай да четеш!

Защо е важен HDL холестеролът?

Този холестерол привлича мастните частици, които се отлагат и натрупват по стените на артериите. По този начин се избягва атеромната плака, която може да бъде причина за сърдечно-съдови заболявания, както се посочва в това изследване от Pontificia Universidad Católica de Chile.

Препоръчителните нива на HDL за възрастен са между 40 и 60 mg/dl. Ако са над тази средна стойност, те са по-здрави. По този начин се избягват сърдечно-съдови проблеми, се грижи за сърцето и се предотвратява натрупването на мазнини.

Храни, които повишават HDL холестерола

Добрата диета може леко да повиши нивата на HDL холестерол, трябва да вземете предвид следните хранителни вещества и храни и да ги ядете редовно.

Омега 3 и 6 мастни киселини

Тези масла са сърдечни грижи par excellence, според това проучване, проведено от Националния институт по геномна медицина в Мексико. От тях черният дроб може да произвежда вещества, наречени простагландини с противовъзпалителни, антитромботични и съдоразширяващи свойства.

Тоест, те подобряват кръвообращението и повишават добрия холестерол. Къде можете да намерите тези мастни киселини?

  • Орехи.
  • Семена от лен или ленено семе.
  • Киноа.
  • Чиа.
  • Леща за готвене.
  • Нахут.
  • Еврейски.
  • Авокадо.
  • Броколи.
  • Зелки.
  • Синя риба (скумрия, сардина, сьомга и риба тон).

Как ги консумираме?

За да се възползвате от предимствата на омега 3 и 6, трябва да следвате тези съвети:

  • Използвайте качествени растителни масла (от първото студено пресоване).
  • Консумирайте храна сурова в случай на семена или масла и на пара, когато става въпрос за риба или зеленчуци. Освен това при друг вид готвене свойствата се губят.
  • Яжте чиния с бобови растения 2 пъти седмично, също на пара или соте със зехтин. Не забравяйте да ги хидратирате през нощта с много вода.
  • Добавете семената в кисело мляко, супи, салати, сладкиши, смутита или сокове.
  • В по-малко количество можете да изберете млечни продукти или яйца като източници на омега 3.

Антиоксиданти

Сред основните ползи от тези хранителни вещества можем да подчертаем, че те удължават живота на HDL холестерола, според това проучване от Автономния столичен университет в Мексико . Витамин С и флавоноидите са много антиоксиданти, също ликопен и бета каротини.

Всеки може да се намери в плодовете и зеленчуците. Освен това хубавото е, че те ще ви осигурят фибри, които почистват тялото. Те също така помагат за премахването на холестерола от жлъчката чрез изпражненията. Въпреки това, горските плодове като боровинките са най-богатите на тези вещества храни. Какво още те са много интересни за предотвратяване на стареенето.

Препоръчително е да се ядат по 5 броя на ден от следните зеленчуци с повече антиоксиданти:

  • Артишок.
  • Чард.
  • Патладжан.
  • Тиквички.
  • Зелки.
  • Аспержи.
  • Спанак.
  • Мандарини.
  • Манго.
  • Праскови.
  • Ряпа.
  • Портокали.
  • Локути.
  • Папая.
  • Чушки.
  • Ананас.
  • Репички.
  • Моркови.

Рецепти за повишаване на HDL холестерола

Понякога ни се случва да прочетем списък с храни и да не измислим много идеи да ги консумираме или да ги добавим към нашата диета. Поради тази причина ви предлагаме няколко рецепти, които могат да ви помогнат да увеличите нивата на HDL. И те са много богати!

Сотирани тиквички

Приготвя се за миг и е вкусна. Освен това има голямо количество хранителни вещества. Перфектен за вашето семейство да започне да яде повече зеленчуци!

Съставки

  • 2 тиквички
  • 3 глави лук
  • 5 скилидки чесън
  • 50 грама бадеми
  • Зехтин
  • ½ чаена лъжичка копър (2 g)
  • Сол и черен пипер на вкус

Подготовка

  • За начало обелете и нарежете чесъна. След това нарязваме лука. Нарежете измитите тиквички на филийки. Сложете супена лъжица олио в тиган и загрейте. Кафяв чесън, след това лук и сол.
  • След това добавете тиквичките, копъра и пипера. Разбъркайте и оставете да се готви за няколко минути.
  • Накрая, преди да изключите котлона, добавете нарязаните бадеми и разбъркайте.

Салата с паста от песто

Идеално ястие за летните дни или когато не искаме да готвим с часове. И също така е полезен за нашия холестерол!

Съставки

За салатата:

  • 200 грама тестени изделия
  • 100 грама моцарела
  • 1 домат
  • Сол на вкус
  • Масло

За сос песто:

Подготовка

  • За начало сложете вода и малко груба сол в тенджера. Загрейте и когато започне да кипи, добавете пастата.
  • След това пригответе сос песто: сложете листа босилек и мента, скилидка чесън, разрязана наполовина и плиска масло в купа. Разбийте, докато получите пюре. След това добавете настърганото сирене, накълцаните кедрови ядки и малко сол. Продължете да смесвате (ако е необходимо коригирайте с малко повече масло).
  • След това нарежете домата и сиренето моцарела на кубчета.
  • И накрая, филтрирайте пастата, когато е al dente и сервирайте върху поднос или върху всяка чиния. Поръсете с пестото и отгоре с доматите и моцарелата (по-добре, ако е с ниско съдържание на мазнини).

Храни, които трябва да се избягват, така че нивата на HDL холестерол да не се намаляват

По същия начин, по който е възможно леко да се повишат тези нива чрез диета, възможно е и да се намалят. Консумацията на преработени храни, прости захари и транс-мазнини влияят неблагоприятно на количеството HDL холестерол в нашето тяло.

Затова винаги трябва да избираме да използваме пресни продукти, вместо вече приготвените им сортове. В допълнение, част от него е интересно да се прибегне до биологично сертифицирана храна, тъй като има по-малко количество химически продукти, които могат да бъдат отрицателно свързани с модулирането на липидния профил.

  • Valenzuela, A., Sanhueza, J., & Nieto, S. (2003). Окисляване на холестерол: Опасност за здравето и ролята на антиоксидантите в превенцията. Биологични изследвания. https://doi.org/10.4067/S0716-97602003000300002
  • Blomhoff, R. (2005). Диетични антиоксиданти и сърдечно-съдови заболявания. Настоящо мнение в липидологията. https://doi.org/10.1097/00041433-200502000-00009
  • Willett, W. C. (2012). Диетични мазнини и коронарна болест на сърцето. Вестник по вътрешни болести. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2012.02553.x
  • Ertek S., Дисфункция на липопротеините с висока плътност (HDL) и бъдещето на HDL. Curr Vasc Pharmacol, 2018. 16 (5): 490-498.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., Thorpe GC., Moore HJ., Deane KH., Et al., Омега 3 мастни киселини за първична и вторична профилактика на сърдечно-съдови заболявания. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
  • Natto ZS., Yaghmoor W., Alshaeri HK., Van Dyke TE., Омега 3 мастни киселини ефекти върху възпалителни биомаркери и липидни профили при пациенти с диабет и сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета анализ. Sci Rep, 2019. 9 (1): 18867.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)