храни

Магнезият е един от минералите, от които тялото се нуждае, за да функционира в оптимални условия. Неговата ниска консумация или ниска абсорбция е свързана с появата на голямо разнообразие от заболявания и заболявания. Поради тази причина трябва да увеличаваме магнезия в диетата.

В момента може да бъде закупен в добавки, тъй като трудно е да получите препоръчителните дневни количества. Препоръчва се обаче, че основният му източник е храната, тъй като това е най-добрият начин да се насладите на ползите за здравето.

Защо е толкова важно да го погълнете? Кои са храните, които го съдържат? От съществено значение е всички да разрешат тези въпроси. Така, по-долу искаме да споделим подробно неговите функции и основни източници.

Защо е важно да увеличите магнезия в диетата?

Адекватната абсорбция на магнезий е от съществено значение за много жизнени функции на организма, които трябва да бъдат активирани. Всъщност, изчислява се, че пречи на поне 300 биохимични реакции, сред които се откроява здравето на мускулите и нервите. Доказано е, че този минерал е от съществено значение за гарантиране на правилна почивка.

Важността на увеличаването на приема ви в диетата се крие не само във функциите, които тя изпълнява, но и в трудностите, които съществуват при получаването на подходящата доза. И това ли е, въпреки че присъства в много храни, асимилацията му обикновено е минимална.

Ползи от увеличаването на магнезия в диетата

Получаването на адекватно количество от този минерал има положително въздействие върху физическото и психическото здраве. Поради това, има много други причини за увеличаване на магнезия в диетата. Нека видим най-важното:

Храни за увеличаване на магнезия в диетата

Включването на някои храни, богати на магнезий в диетата това е най-добрият начин да се извлекат ползите от този минерал. Въпреки това, като се има предвид, че усвояването му може да бъде трудно, е валидно да се използват лосиони или добавки.

1. Зеленолистни зеленчуци

В групата храни за повишаване на магнезия в диетата се открояват зеленолистните зеленчуци. Повечето от неговите сортове осигуряват значително количество, в замяна на много малко калории. Нека видим най-здравословното:

Количество на порция от 100 грама:

  • Спанак: до 79 mg магнезий.
  • Кейл: 47 mg магнезий.
  • Броколи: 22 mg магнезий.
  • Рукола: около 47 mg магнезий.

2. Какао на прах

Порция от една унция (28 грама какао) може да осигури до 64 mg магнезий. Наред с други неща, това е храна, богата на антиоксиданти, желязо и пробиотични вещества, които могат да помогнат за „храненето“ на здравите бактерии в червата.

Не забравяйте, че какаовите флавоноиди са способни да подобрят функционирането на сърдечно-съдовата система, според проучване, публикувано в The Cochrane Database of Systematic Reviews.

3. Авокадо

Половината авокадо съдържа до 58 mg магнезий. Въпреки че калориите му са малко по-високи от тези на другите храни, той също така осигурява незаменими мастни киселини, витамин Е и други минерали, които са ключови за грижата за здравето.

4. Ядки

Считани за една от най-здравословните закуски в диетата, ядките са един от основните естествени източници на магнезий. Количеството му може да е различно при всеки сорт, но всички те са много здравословни.

Количество магнезий на 100 грама:

  • Кашу: 236 mg
  • Бадеми: 258 mg
  • Лешници: 236 mg
  • Орехи: 159 mg

5. Семена

Заедно с ядките семената се открояват като богати източници на магнезий. Те са идеални за ограничаване на чувството за безпокойство от храната и, между другото, подобряване на храносмилането. Те също така осигуряват омега 3, витамин Е и антиоксидантни съединения.

Количество магнезий на 100 грама порция:

  • Тиквени семена: 535 mg
  • Лен: 392 mg
  • Сусам: 346 mg
  • Слънчоглед: 387 mg
  • Киноа: 210 mg

6. Мазни риби

Има много планове за хранене, в които консумацията на мазни риби се препоръчва поне два пъти седмично. Това е така, защото те съдържат омега 3, аминокиселини и значителни количества магнезий и други минерали.

Порция сьомга от 178 грама може да осигури до 53 mg магнезий, тоест 13% от препоръчителната дневна сума. Може да се получи значително и от други сортове риби като сардини, риба тон или скумрия.

Какво е препоръчителното дневно количество магнезий?

Нужди от магнезий те се променят според етапите, през които преминава човекът. По този начин една възрастна жена се нуждае от около 260 mg на ден. От своя страна мъжете се нуждаят между 300 и 350 mg на ден.

Имате ли слабост, мускулна слабост или продължителен дискомфорт? Може би се нуждаете от допълнителна доза магнезий. Затова се опитайте да включите споменатите храни в редовната си диета.

  • Cao Y., Zhen S., Taylor AW., Appleton S., et al., Прием на магнезий и симптоми на разстройство на съня: констатации от проучването за хранене на джиансу при възрастни китайци след проследяване. Хранителни вещества, 2018.
  • Serefko A., Szopa A., Poleszak E., Magnesium и депресия. Magnes Res, 2016. 29 (3): 112-119.
  • Ried K., Fakler P., Stocks NP., Ефект на какаото върху кръвното налягане. Cochrane Database Syst Rev, 2017.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.

Курубата е плод на храст за катерене, който може да се консумира и е в състояние да осигури ползи за ...

Коренът Таро е грудка, която не е добре позната в много западни страни. Той обаче има поредица ...

Човешката диета се нуждае от баланс между онези хранителни вещества, които осигуряват енергия, и тези, които не я получават. Сред тези, които не го правят, са минералите. Функциите му са толкова важни ...

Знаете ли, че е възможно в храната да се открият бактерии, които причиняват увреждане на здравето? Консумация на замърсени продукти ...

Наличието на мазнини и мускули в човешкото тяло са част от различните съществуващи тъкани. Въпреки това,…

От 50-годишна възраст трябва да увеличите консумацията на някои основни хранителни вещества. В този момент в ...

Съдържанието на тази публикация е написано само с информационна цел. В нито един момент те не могат да служат за улесняване на диагнозите или замяна на работата на професионалист. Препоръчваме ви да се свържете с вашия доверен специалист.