Рискът от развитие на рак на гърдата може да бъде намален с до 40%, ако следваме здравословни навици, свързани с диета, упражнения и почивка

гърдата

Напредъкът на техниките за ранно откриване и увеличаването на продължителността на живота ( стареене е един от основните "немодифицируеми" рискови фактори, заедно с генетиката и пола) обяснява част от нарастването на честотата на рак на гърдата в последните години. Но честотата на нездравословни навици на живот като заседнал начин на живот, на употреба на тютюн и алкохол и повишено затлъстяване поради лоша диета. Именно върху тези „модифицируеми“ фактори, свързани с навиците, експертите наблягат, когато говорят предотвратяване. Всъщност, както обяснява Емилия Гомес Пардо, доктор по биохимия, молекулярна биология и магистър по хранене и научен съветник на CRIS срещу рак, рискът от рак на гърдата може да намалее с до 40%, когато "здравословен начин на живот Какво .

Но какво точно представлява „здравословният“ начин на живот? Според експерта тя включва балансирана диета, активен физически живот (далеч от заседнал начин на живот), премахване на тютюна и алкохола и поддържане на нормално тегло. Виждаме ги в детайли:

Нормално тегло или здравословно тегло

За да разберем дали тялото ни е с нормално тегло или със здравословно тегло, д-р Гомес Пардо съветва да го изчислим по прост начин чрез ИТМ (Индекс на телесна маса), който представлява връзка между височината и теглото. „Ако резултатът е над 24,9, ще говорим за„ наднормено тегло “и това вече може да има отрицателно въздействие от гледна точка на здравето. «Нормалното тегло, което е синоним на здравословно тегло, е между 18,5 и 24,9 ИТМ. Но е важно да се разбере, че говорим за здравословно тегло, тегло, съвместимо със здравето, а не идеално тегло ", уточнява той.

Здравословна и балансирана диета

На кои храни трябва да дадем приоритет и какво трябва да избягваме, за да спазваме наистина този тип диета? Д-р Гомес Пардо е категоричен, че когато говорим за това, трябва да се изясни, че няма конкретни храни или хранителни вещества, които сами да предпазват от рак. По този начин това, което наистина е ефективно за предотвратяване на рак, е, както той обяснява, да има силно придържане към здравословен начин на живот и начин на хранене. „Перфектното е враг на доброто и винаги имаме място за подобрение. Колкото по-близо се доближаваме до този начин на живот и колкото по-дълго го правим, толкова по-добре. Също толкова важно е да спрем да правим това, което не бива да правим, както и да даваме приоритет на това, което трябва да правим, тоест безполезно е да ядем здравословна храна и да спортуваме, ако например пуша като шофьор, пия често алкохол и не елиминират ултрапреработените, наситени мазнини и захар ", казва той.

Когато определя този модел на здравословно хранене, експертът уточнява, че той би бил такъв "Предимно зеленчукови" (но не изключително зеленчукови).

«Трябва да възстановим идеята, че храна това е, което ни подхранва и от което се нуждаем, за да функционира тялото. Ако не му дам необходимите витамини, минерали и съединения (фитохимикалите, които обслужват жизненоважни функции), тялото ми няма да функционира добре. Хранителните продукти (ултрапреработени, наситени мазнини, захари, рафинирани брашна.) Не само не ни подхранват, но и окисляват и увреждат тялото “, твърди той. По този начин следвайте a диета Богат на зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, пълнозърнести храни и мазна риба, той би избегнал риска от рак на гърдата с до 30% и този процент ще се увеличи до 40%, ако следваме и останалите фактори на начина на живот «здрави».

Декалог «oncosaludable»

  • 1. Консумирайте минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден, включително разнообразие от текстури, цветове, аромати и аромати.
  • 2. Храна от зърнени храни, хляб, ориз, тестени изделия и др. Те за предпочитане трябва да са интегрални
  • 3. Увеличете консумацията на бобови и ядки.
  • 4. Намалете консумацията на червено месо и го заменете с бяло месо.
  • 5. Увеличете консумацията на риба, включително синя риба.
  • 6. Намалете до минимум приема на преработено месо.
  • 7. Колкото по-малко са ултрапреработените продукти, богати на захар, наситени мазнини и рафинирани брашна, толкова по-добре.
  • 8. Минимизирайте, колкото повече, толкова по-добре, консумацията на алкохол.
  • 9. Избягвайте сладки напитки като газирани напитки, спортни напитки и енергийни напитки.
  • 10. Водата е най-добрият вариант за утоляване на жаждата. Кафето и чаят без добавена захар също са здравословни варианти.

Активният начин на живот е нещо повече от упражнения

Заседналият начин на живот и липсата на физическа активност имат, според д-р Гомес Пардо, пряко физиологично въздействие върху риска от рак. Не само защото липсата на упражнения влияе върху теглото (а затлъстяването косвено влияе върху риска от рак), но защото липсата на физическа активност води и до лоши решения, свързани с храната. И това е още по-очевидно, според експерта, в случаите на рак на гърдата, който се появява след менопаузата.

Но какво всъщност носи активен живот? Минималните международни препоръки на СЗО включват 150 минути седмична умерена активност (примери за бързо ходене, танци, енергична домакинска работа, градинарство, активно участие в игри и спорт с деца, разходки с домашни любимци, домашна работа по подстригване, преместване на умерени товари, че е, с тегло по-малко от 20 килограма) или поне 75 минути седмично интензивно или енергично физическо натоварване (джогинг, бягане, изкачване с бързо темпо или изкачване по стръмен склон, аеробика, бързо плуване, спортни и състезателни игри като футбол, волейбол, хокей, баскетбол, хандбал, ръгби, тенис; интензивна работа с лопата или изкопаване на канавки или преместване на тежки товари, т.е. с повече от 20 килограма). Също така е възможно да се извърши комбинация от двете, за да се води активен физически живот.

Ключът е, както д-р Гомес Пардо си спомня, не само упражнения от време на време и избягване на заседнал начин на живот. „Не си струва да ходите на фитнес с кола, да прекарвате известно време в чата и да правите маса и след това да не се движите по цял ден. Трябва да вървите с добро темпо, когато можете и ежедневно да сте в движение. И само по този начин може да се намали рискът от заболяване от рак “, уточнява той.

Алкохол и тютюн, никога

3% от всички видове рак са причинени от алкохол, според д-р Gómez Pardo, който настоява, че препоръката на референтните институции е "нулева консумация на алкохол", тъй като няма количество алкохол, съвместимо с нея. Поздравявам я. "Настоявам. Чаша вино не е здраве, въпреки широко разпространеното вярване и въпреки това, което някои лекари продължават да повтарят “, казва той.

И същото се случва с тютюна. Както припомня експертът, съветите и препоръките, свързани с превенцията, винаги трябва да се основават на научни доказателства, а в случая с тютюн това е повече от доказано, както и с алкохол или затлъстяване, въпреки че последните две все още не са проникнали напълно общество.

Спането добре е необходимо

Почивката е друг от основните фактори за превенция на рака, тъй като, както ни напомня съветникът на Фондация Cris срещу рака, когато не спите добре, не само големи хормонални дисбаланси, Те също така увеличават шансовете за вземане на грешни решения по отношение на хранителните и упражненията. „Научно доказано е, че спането по-малко от необходимото или липсата на достатъчно почивка ни кара да избираме по-малко здравословни храни, да спортуваме по-малко или дори да имаме по-голяма склонност към консумация на алкохол или тютюн“, казва той.

И накрая, не забравяйте, че за да следвате „здравословен“ начин на живот, е важно да свържете удоволствието с благосъстоянието и благосъстоянието с това гореспоменато придържане към навиците, които се грижат за нашето тяло и ум.

"Не позволявайте на живота ви да спре"

Толкова е важно да се погрижите за навиците за предотвратяване рак на гърдата, как да го направя по време на болест. Журналистът и писател Алмудена Регеро Саа знае това добре, че в книгата си «Que no se para tu vida» разказва своя опит с наследствен рак на гърдата които са претърпели четири поколения жени в семейството му. „За да могат леченията да работят правилно и да могат да се възстановят възможно най-скоро, лекарите съветват да има здравословни навици“, обяснява той.

Практика упражнение Според неговия опит, той е един от най-добрите му съюзници, тъй като осигурява предимства като понижаване на нивата на тревожност, по-добро възстановяване от умора, укрепване на тялото, подпомагане поддържането на форма и подобряване на настроението и самочувствието.

Така е и след a балансирана диета (на базата на естествени храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, протеини и добри мазнини и избягване на захарни и рафинирани продукти), тъй като това не само помага да имате висока защита, но, както беше разкрито, позволява и по-добра подкрепа на странични ефекти от леченията.

Що се отнася до почивката, това е нещо, което авторът смята за съществено, за да се възстанови по-добре, въпреки факта, че както тя признава, възможно е химията на терапиите да променя моделите на съня.

На психологическо ниво авторът припомня, че е важно от първия момент да осъзнаете, че човекът ще направи а „Повече или по-малко дълги скоби в живота му“ и че тази скоба ще бъде времето, необходимо за излекуване и възстановяване на живота му възможно най-скоро. В неговия случай писането на пиесата „Нека животът ти не спира“ беше голяма подкрепа, тъй като не само му помогна да заеме времето си по време на възстановяване, но и го накара да разследва, разследва и приложи на практика много от техниките и съветите на професионалистите (релаксация, медитация, внимателност, упражнения, здравословно хранене), които му позволиха да осъществи своя опит с болестта по най-добрия възможен начин.