От Марикармен Гризолия - доктор по медицина, диетолог-диетолог и сертифициран треньор по хранене
Съгласието на света на фитнеса, суроватъчен протеин, суроватъчен протеин или суроватъчен протеин е 100% препоръчителна храна за всеки, който иска губете мазнини, като същевременно поддържате (или увеличавате) мускулната си маса.
Спомням си много добре. Очите й бяха отворени като две чинийки и пълни със звезди, като японски анимационен герой.
Току-що бях научил за съществуването на суроватъчен протеин или млечен протеин, вълшебна спортна добавка на прах, която освен, че е естествена, елиминира безпокойството, ви помага да отслабнете и преди всичко беше вкусна! Може ли да е истина?
Ами днес съм тук, за да ви кажа, че да, това е много вярно. Въпреки че звучи като чудо, с моето изследване открих, че суроватъчният протеин доста добре изпълнява обещанията си и в този мегапост ще ви покажа.
Следва Ще ви кажа как можете да го консумирате и вие така че да се възползвате от всичките му предимства и да подобрите здравословно усилията си за отслабване.
Какво е суроватъчен протеин или млечен протеин?
В това видео обяснявам какво е суроватъчен протеин, за какво е той и как го използвам. Ако харесвате подробностите и обясненията малко по-научни, щракнете върху възпроизвеждане (и ако не, продължете да четете, че по-долу е цялата практическа част 😉).
Суроватъчен протеин: угоявате ли или отслабвате?
Първо, нека махнем тази точка от пътя, който създава много объркване. Ако взема суроватъчен протеин, ще ми напълнее ли или ще отслабна? Краткият отговор е такъв зависи от това как го приемате. Може да се използва и за двете.
Като това е храна богата на протеини и че основната му цел е да ви помогне да оптимизирате консумацията на протеини през целия ден, трябва да знаете как да го включите според целта, която имате:
Нека да видим по-подробно частта суроватъчен протеин за отслабване, върху която ще се съсредоточим тук.
Как да приемате суроватъчен протеин, за да отслабнете?
Преди години си мислех, че за изгаряне на мазнини е от съществено значение да се консумира добро количество протеин веднага след ставане и веднага след тренировка.
Вярвах, че по онова време тялото ми е „лишено от хранителни вещества“ (сутрин заради пост през нощта и след тренировка поради положените физически усилия) и че е изключително важно да му дам нужната храна веднага колкото е възможно.
Това е, което повечето статии казват за суроватъчния протеин, който откривате там. И си мислех, че е пълно.
Всъщност с Ангел (съпругът ми) щяхме да закараме шейкъра във фитнеса и не минаха повече от 5 минути между завършването на класа и вече си взехме суроватката. На сутринта, когато се събудих, почти изтичах до кухнята, за да си приготвя смутито, преди да изпия дори капка вода или да отида да се къпя.
Бях убеден, че ако не го направя така, тялото ми в крайна сметка ще „изяде собствените си мускули“ или че ще загубя усилията във фитнеса, губейки „анаболния прозорец“, това специално време след тренировка в които мускулите ми щяха да изсмукат целия протеин, който им дадох и те щяха да станат силни и плътни. Днес научих, че нито едно от тези две вярвания не е вярно,
Всъщност, най-добрият начин да приемате суроватъчен протеин е като го добавите като нормална част от храната си за да увеличите дела на протеините, които консумирате, по прост и икономичен начин.
Най-добрият начин да приемате суроватъчен протеин е като го добавите като нормална част от храната си, за да увеличите дела на протеина, който консумирате по прост и икономичен начин #tipsaludable
И аз не го казвам, науката го казва:
Там беше установено, че консумирането на суроватъчни протеинови добавки по време на хранене би било по-ефективно за отслабване (или за да се избегне напълняване), отколкото приемането между храненията, в случай на възрастни, които следват план за упражнения.
В проучването е установено, че тези, които са приемали суроватката по време на хранене (а не като допълнителна закуска), са постигнали:
„Хората, които консумират добавки с млечни протеини между храненията, като лека закуска или закуска, може да са по-малко успешни в управлението на телесното си тегло
- Уейн Кембъл, професор по хранителни науки, Университета Пърдю.
Друг мета-анализ Ефект на добавките от суроватъчен протеин върху промените в телесния състав при жените: систематичен преглед и мета-анализ. Прегледи на храненето, 2018; DOI: 10.1093/nutrit/nuy017 '> 2, извършен от същия изследователски екип, фокусиран специално върху случая на Жени, виждайки как консумацията на суроватъчен протеин и упражненията повлияват на промяната в телесната маса.
Те открили, че макар консумацията на суроватъчен протеин да благоприятства много скромно увеличение на мускулната маса, това не е повлияло на намаляването на мазнините и че това увеличение на мускулната маса е съществувало само при наличие на тренировки за съпротива (с тежести) и диета фокусиран върху отслабването.
С други думи, ако сте жена и искате да приемате суроватъчен протеин, за да отслабнете, ти трябва придружете го с адекватно хранене и силови тренировки за да имате добри резултати.
„Приемът на млечни протеинови добавки може да помогне на жените, които искат да подобрят малко телесния си състав, особено при диета за отслабване“.
- Робърт Берджия, Катедра по хранителни науки, Университета Пърдю.
Поглеждайки по този начин, изглежда, че няма смисъл да започнете да приемате суроватъчен протеин. В края на краищата няма да постигнете резултати само като го вземете и това е всичко.
Но може да е добра идея, ако искате да сте сигурни, че имате достатъчен прием на протеини. В края на краищата, протеинът е звездният макроелемент, що се отнася до него ускорете метаболизма си и контролирайте нивата си на глад.
Приемът на суроватъчен протеин ще ви улесни да отслабнете, не защото суроватъчният протеин е чудотворен или ви кара да отслабнете сам по себе си, а защото ще увеличите консумацията на протеини.
Това разбира се може да се постигне с нормални храни, като яйца, пиле, риба или меса. Но суроватъчният протеин е много лесен за използване и евтин 😉
След като изяснихме големия мит за суроватката при събуждане и след тренировка, нека сега видим някои идеи за как да го консумирате правилно, ако целта ви е да изгаряте мазнини:
4 начина да приемате суроватъчен протеин за изгаряне на мазнини и отслабване
Вариант 1: Яжте суроватъчен протеин за закуска, за да отслабнете
Лично аз предпочитам топла и солена закуска (яйцата и зеленчуците са ми любими), но мнозина обичат да имат добър протеинов шейк на базата на суроватъчен протеин за закуска. Това може да бъде отлична идея, особено ако нямате много време да приготвите нещо по-сложно.
В такъв случай имайте предвид, че вашият шейк трябва да съдържа не само протеин, но и други съставки, които добавят мазнини, фибри и витамини, които са основните хранителни вещества в идеалната закуска за отслабване и намаляване на мазнините в корема.
Въпреки че закуската не е от съществено значение за отслабване, яденето на закуска, богата на протеини, е отлично за контролиране на глада и безпокойството през целия ден, и затова това е един от основните навици, които преподавам в моите курсове и програми за обучение.
Други хора добавят малко суроватъчен протеин към кафето. Сякаш пиете кафе с мляко и в същото време увеличавате нивото на протеин в закуската си. Добра идея 🙂
Вариант 2: Имайте суроватъчен протеин за вечеря, за да отслабнете
Опцията за протеинов шейк също е валидна в този случай, стига да включите други съставки (като плодове, зеленчуци, ядки, авокадо и др.), За да го направите пълноценно хранене.
Като цяло препоръчвам да ядете храна, еквивалентна на обяд за вечеря. Най-вече защото, ако искате да отслабнете, най-добре е повечето ви ястия да са твърди (дъвченето е изключително важно) и да избягвате калорични и сладки на вкус напитки.
В този случай други опции биха били: добавете малък шейк от суроватъчен протеин за десерт, добавете го към кисело мляко, супа или други препарати, за да увеличите съдържанието на протеин в храната си този ден.
Да, можете да закусите или вечеряте със суроватъчен протеин (и това е по-лесно, отколкото сте предполагали)
Вариант 3: Суроватъчен протеин за тревожност
Няколко експерти препоръчват приемането на шейкове от суроватъчен протеин, за да се контролира тревожността. Вероятно най-известният от всички е д-р Саломон Якубович от Ni Una Dieta Más, когото имах удоволствието да интервюирам преди няколко години.
Както споменах преди, добавянето на протеинов шейк между храненията не ви помага да отслабнете и всъщност може да ви напълнее. въпреки това, ако страдате от безпокойство и в определени моменти можете да се атакувате с бисквитки, сладкиши, хляб, сладкиши, чипс или подобни неща, разбира се Ще бъде хиляда пъти по-добре, ако имате шейк от суроватка (дори ако това е само порция суроватка, смесена с мляко).
Тъй като е богата на протеини, суроватката утолява глада много бързо. И тъй като обикновено се предлага със сладки вкусове, това също успокоява желанието да се ядат други неща.
По този начин „чудото“ не се прави от суроватката, а от факта, че ще избягвате да ядете боклуци и в преувеличено количество. В тези случаи може да бъде чудесна помощ за контролиране на пристъпите на тревожност и мърморене.
Вариант 4: Суроватъчен протеин като основна съставка
Това е начинът, по който консумирам суроватъчен протеин днес. Добавям го към някои рецепти с естествено ниско съдържание на протеини, като по този начин подобрявам техния хранителен профил.
Можете да направите това в случай на сладки храни:
Направих тези мъфини със суроватъчен протеин, вкусни! (щракнете, за да видите рецептата)
И също така в случай на солени храни:
Суроватъчен белтък не се разваля с готвене така че можете да го използвате без страх. Всъщност това е много разпространена хранителна добавка на индустриално ниво.
Разбира се, имайте предвид това значително променя текстурата на храните, към които го добавяте. Така че, ако искате да избегнете кулинарни катастрофи, ще трябва да експериментирате у дома или да търсите рецепти със суроватъчен протеин, вече тествани от други хора, като тези от ProteinPow, които са много добри.
Колко суроватъчен протеин трябва да приемам и колко често?
Това ще варира много в зависимост от това какво ядете всеки ден и вашите цели. Във всеки случай суроватъчният протеин трябва да бъде допълнение към вашата диета, а не основната част.
Суроватъчният протеин трябва да бъде допълнение към вашата диета, а не основната част #healthytips
Винаги го имам вкъщи и го използвам главно като съставка, когато правя палачинки или палачинки (което е храна, която обикновено има малко протеини), а Ангел (съпругът ми) го приема като допълнителна закуска веднъж на ден, защото е с цел увеличаване на мускулната маса.
Направих и тези палачинки със суроватъчен протеин (щракнете, за да видите рецептата)
Предлагам ви не търкаляйте мислене в грамове или точни количества. Това е необходимо само на спортисти и хора, които тренират за постигане на фитнес и които ядат предимно пиле, варен ориз и броколи (без да се шегуваме).
В случая на обикновени смъртни като вас и мен, които макар да ни харесва идеята за фитнес тялото, ние сме доста далеч от това и водим изпълнителен, зает и стресиращ живот, броенето на калории ще ви доведе до провал и наличието на твърде много информация за грамове протеини, въглехидрати или мазнини няма да е полезно (повярвайте ми, бях там, къде това).
Просто, ако един ден знаете, че ще ви липсва малко протеин поради вида на храната, която ядете, тогава можете да използвате част или половина порция суроватъчен протеин (добавен като съставка в препарат или в десерт).
Ако искате да отслабнете, основното (върху което трябва да се съсредоточите) са храните, които ядете всеки ден през седмиците и месеците - а не конкретна добавка.
Но ако сте били отдадени да използвате суроватъчен протеин за всички чудеса, които сте чували за него, тогава го използвайте по начина, по който току-що ви казах., добавяйки го към храната си, когато изглежда практично или удобно, и ще видите, че можете да се възползвате от предимствата му, без да се страхувате да прецакате и в крайна сметка да хвърлите парите си в боклука или - още по-лошо - да напълнеете, когато сте искали да отслабнете.
Ако не преминете дневна порция всичко ще се оправи, не защото приемането на повече от една порция е лошо, а защото е от съществено значение да променяте източниците си на протеин и това не основавайте цялата си диета на добавка (нито това, нито друго).
Някои допълнителни въпроси
Мога ли да приемам суроватъчен протеин, дори ако не тренирам?
Разбира се, ако прочетете публикацията, вече сте се убедили, че тя няма нищо общо с упражненията, така че няма значение. Особено по начина, който посочих по-горе и като си спомня, че това не е чудодейна добавка, а нормална храна, че няма да постигнете резултати само като я приемате (отново не върши чудеса) и че трябва да я обмислите в рамките на вашата обща диета.
Ако искате да го вземете в стил "чудо хапче", изобщо не го препоръчвам.. Не суроватката или нещо подобно. По-добре започнете, като промените начина, по който подхождате към процеса на отслабване, защото с манталитета на „чудо продукт“ ще загубите времето си (и парите си) и никога няма да получите трайни резултати.
(Излезе да ви се кара, но е с обич
Във всеки случай Не се препоръчва да приемате шейк от суроватъчен протеин като допълнителна добавка за вашето обучение. Това няма да ви помогне да отслабнете и може да се използва само за тези, които искат да напълнеят.
Винаги се е смятало, че трябва да пиете шейк от суроватъчен протеин след тренировка. но истината е, че това няма да ви помогне да отслабнете и е полезно само ако искате да напълнеете #mitosfitness
Как да приемате суроватъчен протеин за натрупване на мускулна маса?
Ако искаш качване на мускулна маса трябва да консумирате голямо количество калории на ден, голяма част от които идват от протеини.
Културистите използват суроватъчен протеин, за да отговорят на това изискване, като приемат три до шест порции дневно.
Мога ли да приема суроватъчен протеин, ако имам диабет, хипотиреоидизъм или млечна непоносимост?
Няма проблем в случаите на диабет и хипотиреоидизъм. Отново суроватъчният протеин е естествена храна, богата на протеини, еквивалентна на няколко яйца или пилешки гърди и ако ядете ви помага да избегнете яденето на други угоени или нездравословни неща след това перфектно.
Може би само в случай на диабет да се вземе предвид това суроватъчният протеин е хиперинсулинемичен (повишава нивата на инсулин в кръвта). Ако се лекувате с инсулин, трябва да помислите с Вашия лекар и/или диетолог.
(И като цяло се консултирайте с вашия лекар специалист, който познава вашия случай и ще ви каже дали лично трябва да избягвате каквато и да е храна).
В случай на непоносимост към млечни продукти, някои марки имат много ниски количества лактоза и включват също храносмилателни ензими, които могат да помогнат.
въпреки това, ако имате непоносимост или алергия към съставките в млякото най-сигурното нещо би било да се консумира растителна протеинова добавка и по този начин да се избегнат проблеми. Има ги въз основа на ориз, нахут, грах, коноп или различни смеси. Има и такива на соя, но не ги препоръчвам (това е друга история, която ще бъде разказана по друг повод.). Не е със същото хранително качество като суроватката (нито със същия вкус), но на ниво протеин те са еквивалентни.