храненията

Разпределението на калориите в различните ястия ще бъде обусловено от социалния, професионалния и семейния живот, който водим.

Всеки човек ще избере най-добрите възможни графици въз основа на тяхната наличност, въпреки че винаги трябва да намерим ресурси, за да можем да спазваме следните предпоставки:

Направете 3 основни хранения и 2 или 3 малки.

Установете максимум 3-4 часа между всяко хранене.

Нека екстремното чувство на глад никога да не се появи.

Правилното разпределение на тези шест хранения през целия ден трябва да бъде от повече до по-малко, тоест храната с най-висок калориен прием на закуска и най-лека на вечеря, преди лягане. Това се основава на факта, че когато станем, след часове сън, химията е най-добре да смила, усвоява и използва максимално количество хранителни вещества и калории, необходими за разход на енергия и развитие на мускулите. С напредването на деня производството на ензими в организма, както и метаболизмът, се забавят. От друга страна, ако ядем обилно ястие преди лягане, няма да използваме по-голямата част от храната, която става част от резервната мастна тъкан.

Пример за правилно разпределение на калориите може да бъде следният:

Закуска 20% - в средата на сутринта 15% - обяд 30% - лека закуска 15% - вечеря 20%

Закуска

Днес това обикновено е бързо хранене с малък енергиен прием и това е голяма грешка. Идваме от 8 часа гладуване, тялото ни липсва на хранителни вещества и ние също трябва да подготвим тялото си за ежедневна активност, тялото ни трябва да попълни енергийните си запаси.

От друга страна, по това време тялото е много възприемчиво за получаване на голям прием на хранителни вещества и ние трябва да се възползваме от тази възможност, която тялото ни предлага. Закуската трябва да е богата на качествени въглехидрати, тъй като тя ще бъде хранителното вещество, което ни осигурява енергия за мускулите и мозъка.

Следните храни трябва да се появяват във всяка добра закуска:

Зърнени храни, ако е възможно цели, избягвайте захар, шоколад и др.

Някои сушени плодове, като орехи или бадеми. Те ще ни осигурят здравословни мазнини.

Включете поне един млечен и обезмаслен продукт.

Пълнозърнест или ръжен хляб със сладко или обезмаслено сирене.

Малко протеинова храна; пуешка шунка, риба тон, яйца.

Парче натурален плод или сок.

Както можете да видите, масло, сланина, кифли, плодови нектари, класическите чуро с шоколад и др. Тези храни са богати на наситени мастни киселини или рафинирани захари, което ще означава излишни калории и, разбира се, образуване на мастна тъкан, в допълнение към други недостатъци като затруднено храносмилане и внезапно повишаване на кръвната глюкоза. Затова трябва да ги ограничим колкото е възможно повече.

Полунощ

Между два до три часа след закуска е необходимо да ядем храна отново, ако не го направим, нивата на кръвната захар ще спаднат и нежеланото усещане за импулсивен глад ще се появи в обедното хранене, което през повечето време ще доведе до в страховития "Binge".

При това хранене е препоръчително да ядете леки храни като плодове, сокове, зърнени барове, кафе или настойки и източник на протеини като сандвич с пуйка или риба тон, придружен от напитка (не захарна), за да замените течностите.

Храна

Това е едно от основните хранения за деня, в него винаги трябва да включваме част от протеини, въглехидрати и мазнини. Най-добрите източници на протеини са белите меса (пилешко, пуешко ...) или риба на скара или на пара, въпреки че можем да изберем и растителни източници като бобови растения.

За въглехидратите ще включим тестени изделия, ориз, нишесте, бобови растения. Зеленчуците не са най-добрият вариант за това хранене за деня, тъй като им липсват калории и имат твърде много фибри, но това не ги изключва.

Трябва да бъдем внимателни при избора на сосове или акомпанименти от въглехидратни източници, тъй като много пъти тук допускаме грешки, елиминираме възможно най-много сосове като майонеза и колбаси като чоризо, кървавица, бекон и т.н.

Закуска

Тя трябва да е лека, много подобна на тази от обяд. Можем да изберем и протеиново-енергийна лента в случай, че по това време не можем да приготвим нещо по-сложно, например когато сме на работа и нямаме време (или разрешение) за ядене.

Ако е преди тренировка, трябва да се направи поне един час преди започване на дейността и да се уверите, че съдържа количество грам протеин от половин грам на килограм телесно тегло, умерено количество прости захари, за да осигури енергия за бързо използване и по-голямо количество сложни въглехидрати за насърчаване на загубата на мазнини по време на тренировка.

Ако става въпрос за хранене след тренировка, първо трябва да гарантираме, че възстановяваме мускулния гликоген, загубен по време на тренировка с тежести, с източник на прости въглехидрати в по-голямата си част и сложни въглехидрати в по-малка степен. След това, след приблизително 20 минути, трябва да осигурим на тялото източник на бързо асимилирани протеини, за да започнем процеса на възстановяване на мускулните влакна, повредени по време на тренировка, като шейк от суроватъчен протеин, който ни осигурява половин грам протеин на килограм тяло тегло.

Това е последното хранене за деня, след което ще отидем да си починем, следователно би било грешка, ако компонентите му бяха предимно енергия.

Това трябва да е нисковъглехидратно хранене с добър източник на животински протеини. Въглехидратите в това хранене представляват интерес да бъдат зеленчуци и зеленчуци, тъй като те създават усещане за ситост и осигуряват малко калории. Източникът на протеин трябва да бъде за предпочитане животински като бяло месо или риба, тъй като растителните протеини осигуряват повече въглехидрати, а млечните продукти или сирената осигуряват прекомерна мазнина.