Какво можем да направим, когато безсънието или неспокойните нощи ни преследват? Може ли храната да ни помогне? Прогонваме някои митове, свързани с храната и съня.

Кой друг, кой най-малко е имал лоша нощ, в която не е могъл да заспи: притеснения, шумни съседи, дежурният студ ... На следващия ден вие сте развалина и с лош хумор. За щастие в тези случаи е лесно да се възстановят останалите загуби на следващата нощ, но какво можем да направим, когато се появи безсъние? Може ли храната да ни помогне?

comidista

Сънят е физиологичен период, в който настъпва физическа и психическа почивка и където съзнанието е спряно и телесните функции се забавят. Сънят и будността - така се нарича състоянието на „да си буден“ - са цикли, които се повтарят всеки ден и са част от циркадните ритми. Този термин, циркадният цикъл или ритъм, се отнася до физиологичните цикли, които се случват в нашето тяло и се повтарят на всеки 24 часа. Тези цикли се синхронизират от фактори на околната среда, като съня, който се синхронизира с циклите на светлината и тъмнината. Когато падне нощта, липсата на светлина насърчава освобождаването на мелатонин: хормонът, който предизвиква сън (не го бъркайте с меланин, който е пигментът, който придава цвета на кожата).

Какво е безсънието и връзката му със здравето

Според Испанското общество на съня (SES), безсънието е най-често срещаното разстройство на съня сред общата популация. Разпространението, в зависимост от използваната дефиниция, може да варира от 5% до 50% от населението, като жените са най-засегнати. Безсънието няма нито една причина, нито еднократно лечение, поради което е важно да отидете в сън, за да получите индивидуално лечение.

Азбуката на съня

Когато спим, можем да правим разлика между два вида сън: не-REM сън и REM сън, съкращение от бързо движение на очите - бързо движение на очите - защото по време на тази фаза на съня очите ни се движат бързо. По време на REM сън се случват сънища и имат функция за възстановяване и консолидиране на паметта.

Сънят без REM е разделен на четири фази, които се номерират във възходящ ред, докато сънят се задълбочава и мозъчните вълни се променят. По този начин първата фаза на съня се характеризира с това, че е най-леката и трае не повече от 5% от общото време за сън. Фаза 2 е по-дълбока фаза на съня и е мястото, където се оказваме около средата на съня си. Фази 3 и 4 са това, което се нарича дълбок сън и обикновено се случва през първата трета от нощния сън. Фазата на дълбок сън, подобно на REM съня, има функцията да консолидира паметта.

По време на не-REM сън можем да се движим между фази 1, 2, 3 и 4, докато не преминем в REM сън. Оттам се връщаме към не-REM сън, така че и двата вида сън да се появяват последователно, пораждайки така наречения цикъл на сън. Когато спим, тези цикли могат да се повтарят между 5 и 7 пъти. Освен това през нощта се събуждаме няколко пъти, само че в по-голямата част от случаите не сме наясно, защото бързо заспиваме отново. Но какво се случва, когато при едно от тези събуждания не можем да заспим? Или когато не сме в състояние да заспим? Тогава дебне сянката на безсънието.

Качеството на съня се влияе от ефективността на съня (времето, прекарано в леглото за сън) и латентността на съня (времето, необходимо за заспиване). По този начин некачественият сън се характеризира с ниска ефективност на съня (

Знаем, че липсата на сън е свързана с наддаване на тегло. Все още не сме ясни за включените механизми, но те са свързани главно с увеличаване на консумацията на калории, главно от мазнини, прости захари и закуски. Някои проучвания, в този случай малко, са наблюдавали намаляване на енергийните разходи на тялото, когато спи малко (т.е. бихме изгорили по-малко калории), но резултатите все още са непостоянни, така че са необходими повече изследвания.

Но сякаш проблемът с теглото не е достатъчен, ограниченията на съня се проявяват с промени в симпатиковата нервна система, в хормонални нива и с промени в глюкозния толеранс. Сънят по-малко от седем часа е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, повишен риск от хипертония, хиперхолестеролемия, миокарден инфаркт и инсулт. Той също така увеличава възпалението, което засяга функционирането на имунната и антиоксидантната ни система, в допълнение към намаляването на вниманието, паметта и двигателните и когнитивните функции, което увеличава риска от инциденти. Почти нищо.

Има ли храни, които ни помагат да спим по-добре?

Това е въпросът за един милион. Всъщност това е въпросът за милиони долари за много патологии и разстройства на здравето. Фактът, че мислим, че има храни, които могат да ни излекуват или да намалят симптомите на болестите, не е нов и въпреки че в конкретни ситуации храната може да бъде съюзник, понякога ние преувеличаваме надеждите си в конкретни храни.

В статията Effects of Diet on Quality Sleep, публикувана през 2016 г. в списание Advances in Nutrition, авторите правят интересен преглед на това, което знаем във връзка с това, което ядем и качеството на съня. Това показва, че има доказателства, които предполагат, че диетите, които благоприятстват консумацията на въглехидрати, са свързани с намаляване на латентността на съня (т.е. времето, необходимо за заспиване) и дълбок сън, както и с увеличаване на REM съня. Въглехидратите изглежда оказват влияние върху нивата на невротрансмитерите по време на процеса на сън и влияят върху моделите на съня.

За разлика от това, приемът на високо съдържание на мазнини изглежда насърчава по-ниската ефективност на съня - спахме по-малко -, по-кратката продължителност на REM съня и по-дълбок сън, но и повече събуждания. Няма обаче рандомизирани контролирани проучвания, които да изследват дългосрочните ефекти на тези хранителни режими.

В същата статия те говорят за специфични храни като мляко, риба, плодове и зеленчуци, които са показани в някои проучвания за насърчаване на съня, но тези проучвания са малко, кратки във времето и малки по размер на пробата. направете твърди заключения още.

Нещата се усложняват, когато става въпрос за микроелементи, тъй като ние знаем малко за тяхното взаимодействие със съня. Систематичен преглед, публикуван през 2017 г. в списанието Public Health Nutrition заключава, че въпреки че настоящите проучвания свързват микроелементи, минерали и витамини със съня при хората, все още не можем да дадем окончателни клинични препоръки относно консумацията на микроелементи за облекчаване на проблемите със съня.

В статията изследователите отбелязват благоприятен ефект върху различните етапи на съня, когато нивата на желязо са адекватни при децата и че магнезиевите добавки могат да помогнат на възрастните хора да смекчат промените в съня, причинени от възрастта. Във всеки случай са необходими повече изследвания, за да се направят конкретни препоръки и това, което е важно, е адекватен прием на микроелементи за поддържане на нормален режим на сън, вместо да се правят високи или ниски приема на някои от тях; И това се постига, о изненада, с диета, базирана на здравословни пресни храни от растителен и животински произход.

Храни, които трябва да избягваме, когато не можем да спим

Като едно от най-консумираните стимулиращи напитки в света, кафето е избраното, когато имаме нужда от енергия, която да ни държи будни. Кофеинът е най-консумираният стимулант в света и има достатъчно доказателства, които показват, че той подобрява производителността, но също така допринася за лишаването от сън в замяна. Всъщност ежедневната консумация на кофеин е свързана със симптоми на безсъние на ниво население.

Кофеинът се абсорбира в стомаха и тънките черва много ефективно и в рамките на 30 минути, след поглъщане, можете да видите как е достигната максималната концентрация в кръвта. От друга страна, неговият полуживот в плазмата може да варира между 2 и 10 часа, в зависимост от индивида и това е моментът, в който се появява индивидуалната поносимост. Всеки трябва да е наясно колко кафе пие, кога и как му влияе, особено ако има проблеми с безсънието. Доказан е дългосрочният ефект на кофеина и консумираният дори следобед може да повлияе на качеството на съня ни. По този начин консумацията му поне шест часа преди сън не се препоръчва, особено при хора с безсъние.

Чаят е друга напитка, която съдържа кофеин, макар и в по-малко количество от кафето. Важна забележка: чаят е без кофеин. Всъщност теинът не съществува, затова го изгорете за себе си: чаят съдържа кофеин и всеки път, когато говорите за теина, котето не може да заспи. Това, което има чаят, е L-теанин, специфична аминокиселина, открита в чая, която действа, като противодейства на част от ефектите на кофеина. Тази комбинация от по-малко кофеин и L-теанин означава, че чаят не ни променя толкова, колкото кафето (но продължава да ни променя, особено при чувствителни хора). Ако пиете чай, не забравяйте, че зеленият чай има дори по-малко кофеин от черния чай и отново обърнете внимание на вашата индивидуална толерантност.

Честата консумация на сладки и енергийни напитки също е свързана с лошо качество на съня. Енергийните напитки осигуряват много голямо количество кофеин, но също така и други съставки като таурин, гуарана или женшен. Консумацията на алкохол също не се препоръчва, когато страдате от безсъние; в действителност консумацията на алкохол не се препоръчва, като цяло и колкото по-малко пием, толкова по-добре. Така че, дори ако мислим, че чаша вино ни помага да станем сънливи, е много лесно да прекалим; бъдете внимателни, защото алкохолът също ни затруднява да спим.

Какаото и шоколадът са друга храна, която е в черния списък заради съдържанието на кофеин и теобромин. Теоброминът е първи братовчед на кофеин и е този, който се появява в най-голямо количество в какаото. Въпреки връзката обаче, изглежда, че теоброминът не влияе на съня по същия начин, както кофеинът. Но внимавайте: говорим за чисто какао и шоколади с висок процент какао (над 80%). Не забравяйте, че прекомерната консумация на захар също е свързана с нарушения на съня.

Препоръки за добра хигиена на съня

Изправен пред въпроса, който води тази статия, отговорът е ясен: имаме малко изследвания, които ни позволяват да даваме конкретни препоръки, свързани с диетата и съня. Въпреки че някои храни и хранителни режими могат да помогнат, за да спите по-добре, най-добре е да следвате добри хигиенни указания за сън.

SES публикува през 2016 г. документа „Здравословен сън: доказателства и насоки за действие“. Официален документ на Испанското общество на съня. В него са дадени многобройни съвети за подобряване на съня, имате тези, които считам за най-подходящи:

  • Спете подходящите часове според възрастовата група (7-9 часа при възрастни).
  • Поддържайте редовен график на съня.
  • Поддържайте добри условия на околната среда в стаята: тъмнина, тишина, температура между 18-21 ºC.
  • Установете рутина преди заспиване: четене, душ, медитация ...
  • Избягвайте да се излагате на екрани поне 2 часа преди да заспите.
  • Ако подремнете, ограничете го до 20-30 минути.
  • Не правете големи и късни вечери.
  • Умерете консумацията на кафе и не го пийте, поне шест часа преди сън.
  • Избягвайте да пиете алкохол, енергийни напитки и сладки напитки.
  • Упражнявайте се редовно, за предпочитане през деня.

Дори и при липса на повече доказателства, може да си струва да прегледате съдържанието на въглехидрати в диетата, за да го увеличите от цели храни, като въведете риба на вечеря или чаша мляко преди лягане. Във всеки случай тези средства няма да бъдат полезни, без да се справят с причината за безсънието или без подходяща хигиена на съня.