Когато става въпрос за загуба на мазнини и тонизиране на мускулите, особено около ханша, правилната комбинация от диета и упражнения може да има значение.

Тъй като обаче не можете да намалите мазнините в една част от тялото си чрез диета или упражнения, важно е да се съсредоточите върху загубата на телесни мазнини като цяло. След като започнете да отслабвате, можете да се съсредоточите върху упражнения, които могат да помогнат за тонизиране на мускулите в и около бедрата и ядрото.

Наличието на по-малко, по-силни мускули в долната част на тялото може да придаде на бедрата ви по-тънък, изваян външен вид. Освен това наличието на повече мускули и по-малко мазнини ще ви помогне да изгаряте калории по-бързо, което улеснява контрола на теглото ви.

Прочетете нататък, за да научите повече за най-добрите начини за падане на сантиметри и тонизиране на бедрените мускули.

Опции за упражнения и тренировки

1. клекове

става
Споделете в Pinterest

Кляканията са универсални упражнения, насочени към много от мускулите в долната част на тялото. Можете да клякате само с телесното си тегло.

След като усвоите това упражнение, можете да го направите по-предизвикателно, като държите гиря във всяка ръка или гиря в двете си ръце, докато правите клек.

За да клякате в добра форма:

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете.
  • За клякам с телесно тегло можете да сложите ръце пред себе си за баланс.
  • Заемете сърцевината си, дръжте гърба изправен, гръбнака висок и се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • Направете пауза с коленете над, но не и отвъд пръстите на краката.
  • Издишайте и отстъпете.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения.

    2. странични удари

    Споделете в Pinterest

    Наричан още страничен удар, страничният удар е вариант на предния удар. Фокусира се повече върху външната част на бедрото и бедрата.

  • Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата. С високо тяло, заета сърцевина и погледи напред, направете голяма крачка вдясно и приклекнете.
  • Спуснете тялото си, докато дясното бедро е успоредно на пода.
  • Пауза. След това се оттласнете с левия крак и се върнете в центъра.
  • Извършете това движение, редувайки страни, 12 до 16 пъти.

    3. Хидранти

    Упражнението за пожарен хидрант е движение, което е насочено към глутеусите и областта на тазобедрената става. Той също така използва основните мускули за стабилност. Ако имате проблеми с коленете, можете да използвате постелка за това упражнение.

  • Застанете на ръце и колене, като коленете и стъпалата са на ширина на бедрата и дланите са на пода.
  • Пазете погледа си леко напред и надолу.
  • Включете сърцевината си, повдигнете дясното коляно от пода и го завъртете настрани и нагоре. Коляното ви трябва да остане свито през цялото време.
  • Направете пауза в горната част, след което спуснете крака до изходна позиция.
  • Изпълнете 10 повторения с десния крак, преди да повторите с левия.

    4. Стената седи

    Клековете за стена, известни още като клекове за стени, са чудесни за работа на бедрата, бедрата и долните кореми. Те могат да бъдат чудесен ход за изграждане на основна сила, тестване на мускулна издръжливост и отслабване.

  • Изправете се изправени с гръб, притиснат към стената и крака на няколко сантиметра от стената.
  • Плъзнете надолу по стената, докато седнете с краката си под прав ъгъл и подколенните сухожилия успоредни на пода.
  • Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди. Докато изграждате силата и фитнеса си, опитайте да тренирате до 1 минута.
  • Върнете се в изходна позиция.

    5. Пръстенна разходка

    Упражнението за ходене с лента използва лента за съпротивление, за да поддържа напрежението на бедрата ви, докато се движите странично за определен брой стъпки. Това е отлично упражнение за насочване на бедрата и укрепване на седалищните седалища.

    Изберете широка лента за упражнения с достатъчно съпротивление, за да предизвикате долната част на тялото, но достатъчно лека, за да завършите 10 повторения във всяка посока.

  • Поставете лентата за упражнения около глезените, леко сгънете коленете и разширете стойката си.
  • Вървете настрани, без да оставяте краката си да се докосват.
  • Направете 10 стъпки в една посока, след което направете 10 стъпки обратно до мястото, където сте започнали.
  • Повторете 2 до 3 пъти.

    6. Стъпки с тежести

    Стъпките работят с мускулите на глутеусите, бедрата и бедрата. Те също могат да подобрят баланса и стабилността ви.

  • Застанете с крака на ширината на бедрата пред пейка или стъпка на височина на коляното, с тежест във всяка ръка.
  • Качете се на пейката с десния крак и повдигнете лявото коляно нагоре, като същевременно държите тежестите отстрани.
  • Спуснете левия си крак, отстъпвайки от пейката.
  • Изпълнете 10-15 повторения, водещи с десния крак, след това превключете и направете същия брой повторения с левия крак.
  • Направете 2 до 3 комплекта от всяка страна.

    7. Странично повдигане на крака

    Вдигнатото отстрани повдигане на крака е изолиращо упражнение, което укрепва и тонизира бедрата. Правилната форма е критична за това упражнение.

  • Легнете на подложка за упражнения от дясната страна.
  • Бавно повдигнете горния крак (левия крак) възможно най-високо. Дръжте пръстите си насочени напред.
  • Направете пауза в горната част, след което спуснете крака до изходна позиция. Уверете се, че поддържате таза си стабилен и сърцевината ви ангажирана.
  • Повторете 10 пъти от всяка страна.

    8. скок клек

    Скокът клек е усъвършенствано плиометрично упражнение, което отнема основния клек и добавя скок за силови тренировки.

  • Влезте в основен клек с раздалечени крака на раменете.
  • Поддържайки тежестта на петите си, клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода.
  • От това положение тя избухва нагоре и отново слиза надолу.
  • При кацане се спуснете обратно в клекнало положение. Уверете се, че кацнете меко, като топките на краката ви удрят първо земята, след което прехвърлете тежестта върху петите.
  • Повторете за 30 секунди или 10 до 12 повторения.

    9. Изкачете се по стълбите

    Изкачването по стълби е чудесен начин да стегнете и тонизирате глутеусите и ханша и да направите едно чудесно кардио в същото време. Ако имате достъп до набор от трибуни или паркинг на няколко нива, можете да тичате или да джогирате нагоре и надолу по стълбите.

    Изтичайте или джогирайте до върха на стълбите, след което тръгнете надолу. Опитайте да повтаряте в продължение на пет минути. Можете също да използвате Stairmaster или stepmill машина във фитнеса за тренировка по изкачване на стълби.

    10. Интервални тренировки с висока интензивност (HIIT)

    Интервалните тренировки с висока интензивност, известни също като HIIT, са вид сърдечно-съдови тренировки, които изискват да изпълнявате кратки изблици на интензивни упражнения, последвани от кратък период на почивка.

    С HIIT можете бързо да изгорите много калории и изследванията показват, че това е ефективен начин за изгаряне на телесните мазнини.

    Пример за HIIT е правенето на 30 секунди бързо бягане на бягащата пътека, последвано от 15 секунди ходене по бягащата пътека. Или можете да правите скокове или бърпинг за 45 секунди, последвани от 15-секундна почивка. Има много вариации и опции с HIIT тренировка.

    Тренировката на HIIT обикновено ще продължи от 10 до 30 минути. Опитайте се да правите HIIT тренировка поне два пъти седмично.

    Други начини да загубите мазнини в тазобедрената става

    Упражненията са чудесен инструмент, който ви помага да изградите чиста мускулна маса и да намалите телесните мазнини. Това е и един от най-добрите начини да се запазят килограмите след отслабване. Ако обаче искате да увеличите максимално загубата на тегло, важно е да помислите и за други промени в начина на живот.

    Хранете се здравословно

    Що се отнася до отслабването и подрязването на бедрата, здравословното хранене играе ключова роля. Опитайте се да следвате хранителен план, който се фокусира върху цели храни във всички групи храни.

    Избягвайте храни и напитки с добавени захари и следете размера на порциите. Опитайте се да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.

    Сън с добро качество.

    Постигането на достатъчно сън всяка вечер може да ви помогне да подкрепите усилията си за отслабване. Опитайте се да заспите седем до девет часа всяка вечер.

    Дръжте стреса под контрол

    Всички ние имаме стрес в живота си, но изследванията показват, че твърде много стрес може да доведе до здравословни усложнения, като наддаване на тегло, високо кръвно налягане и главоболие. Ето защо овладяването на стреса е съществена част от програмата за отслабване.

    Ако редовно се справяте със стреса, може да искате да опитате дейности за намаляване на стреса като йога, медитация или дълбоки дихателни упражнения. Упражненията също могат да помогнат за намаляване на нивата на стрес. Помислете за разговор с Вашия лекар или терапевт за начини за управление на стреса.

    Какво научихте

    Въпреки че не е възможно да намалите мазнините в ханша, можете да създадете програма, която да дава приоритет на загубата на мазнини с акцент върху упражненията за укрепване на долната част на тялото. Крайният резултат може да включва по-тънки, по-силни и по-тонизирани бедра.