Разтягането е основна рутина след тренировка. Но трябва да знаете как да го направите. Когато правим упражнения за разтягане, препоръчително е да ги правим постепенно, без да налагаме прекалено много и без да свиваме мускулите по всяко време. С течение на времето ще спечелим гъвкавост, но е важно да работим разтяганията спокойно, търпеливо и без да форсираме мускулните влакна по внезапен начин, за да избегнем наранявания или микроразкъсвания.
Правилното разтягане трябва да продължи 10-20 секунди и колкото повече се разтягаме, толкова по-добре. Ако вместо да разтегнем десет минути, можем да опънем двадесет, толкова по-добре. След като сме упражнили поне едно сега, ще бъдем по-предразположени да усвоим и усвоим работата на гъвкавостта, тъй като мускулната ни система ще бъде по-топла след продължително бягане и настроението ни по-спокойно за упражнения, които освен всичко друго ни служат едновременно с това, като релаксираща терапия.
И това е, че много пъти бързаме с тренировките и премахваме стречинга от нашата рутина. Това е грешка. За предпочитане е да завършите бягането 15 минути преди и да се разтегнете, отколкото да не го правите и да завършите в сухия док. Упражненията за разтягане ще ви помогнат да поддържате по-чист външен вид на мускулите. Мускулите се свиват поради усилието и влакната се съкращават всеки път, когато ги упражняваме, следователно, винаги трябва да се разтягаме след тренировка, когато мускулите са още топли и можем да им помогнем да възвърнат еластичността и дължината си с известна лекота.
Разтягането дава на вашите мускули по-голяма гъвкавост, намалявайки склонността към нараняване. Колкото по-твърд и свит е мускулът, толкова по-лесно може да се счупи и обратно, колкото по-гъвкав е, толкова по-трудно е да се счупи. По време на упражнение, мускулите се свиват и причиняват малки разкъсвания на мускулните влакна.
Някои насоки за правилно разтягане са:
- Изпълнявайте упражнението за разтягане статично, като поддържате позицията, без да подскачате или резки движения.
- Дишайте дълбоко и издишайте въздуха от белите дробове, докато извършвате разтягането, това ще помогне на мускула в неговото удължаване.
- По време на разтягането „дръпнете мускула“, докато леко го почувствате. Поддържайте стабилно налягането в тази точка.
- Задръжте позицията за 20 секунди.
Добрата маса за разтягане ви помага основно:
- Намалете мускулното напрежение и отпуснете тялото.
- Увеличете и подобрете обхвата на движение.
- Предотвратява мускулни наранявания и разтежения на ставите.
- Намалява риска от проблеми с гърба.
- Подготвя адекватно тялото за следващите упражнения.
- Ускорява и подобрява кръвообращението.
- Помага за намаляване на натрупаното напрежение, регулирайки общия стрес.
Въпреки че е вярно, че гъвкавостта и обхватът на движение се подобряват след упражнения за разтягане, най-новите изследвания показват, че разтягането не допринася значително за намаляване на болката при мускулни наранявания.
Въпреки че разтягането като цяло носи само ползи, то трябва да се избягва в случай на:
- След като наскоро сте претърпели фрактура, навяхване или мускулно разтягане.
- Имате подута става.
- Симптоми на остеопороза.
- Усещате болка, когато движите ставата или разтягате мускула.
Никога не трябва да се разтягате отвъд точката, в която започвате да чувствате стягане в мускула. Не се опитвайте да преодолеете съпротивлението от мускулите си и никога не се разтягайте до степен на дискомфорт или болка. Колкото по-възрастни сте, толкова повече разтягания трябва да правите. В този случай при най-малкия признак на дискомфорт, по време на състезанието или по време на разтягане, трябва да отидете на специализиран физиотерапевт.
Помагането за разтягане с партньор има своите предимства, когато трябва да увеличите интензивността на разтягането, било защото упражнението е било особено тежко, или защото сте започнали да изпитвате лек дискомфорт.
Накратко, разтегнете се, за да подобрите упражнението, което правим, и да се почувстваме по-добре!