Храни, които съставляват ежедневната дажба как да съставим балансирана и неструктурирана диета?

съставим
Вече знаем значението на всеки вид хранителни вещества и можем да заключим, че консумацията на всички тях по балансиран начин ще ни накара да поддържаме добро здраве.

Хранителната пирамида може да ни даде представа за това, но по-долу ще ви дадем няколко съвета и списък с храни с измерванията, които представляват част, за да можете да ги избирате и комбинирате в ежедневието си. Правейки това по начина, който ви харесва най-много, без строги или структурирани диети може да бъде много по-забавно и следователно устойчиво. Ще постигнете балансирана диета и в същото време вкусна, като ядете по-разнообразни ястия и с много съставки, вместо винаги да приемате едно и също.


ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ПРОТЕИНИ:


1. МЛЕЧНА ГРУПА: консумирайте 2 до 4 порции дневно.

ОБЕЗМЕРЕНО МЛЯКО: 1 чаша чай с размер приблизително 220 мл

КРЕМИРАНА ЙОГУРТ/ДЕСЕРТНА СВЕТЛИНА: 1 гърне

ПОСТАВЕНО СИРЕНЕ: 3 десертни лъжици (30g)

ПРЕСЕН СИРЕН СИРЕН: 30 g (някои идват с указание каква ще бъде тази порция)


две. ГРУПА ЗА ЯЙЦА И МЕСО: 2 до 3 порции дневно.

ЯЙЦА: твърдо, меко сварено, в препарати като пудинги, бъркани яйца, омлети. Порция: 2 белтъка

  • ГОВЕЖДО: постни разфасовки като седалище, топка на кръста, квадрат, кръст, кръст, пецето, черен дроб: 1 средна единица
  • БЕЗКОЖНО ПИЛЕ: четвърт, гърда с размерите на дланта на ръката ви.
  • РИБА: мерлуза, брутола, сьомга, тон, естествена скумрия, сардина, черупчести: 2 филе, 1 консерва тон
  • СВЕТЛИНА НА НАДУЖБИТЕ: 2 или 3
  • КАНИКАМА КАНИ: 8 до 10
  • НАЧАЛО ИЛИ ЛЕК БУРГЕР: 1 или 2 в зависимост от вашето изграждане и активност

3. ХРАНИТЕ, БОГАТИ С ВЪГЛЕХИДРАТИ: 6 до 10 порции дневно

ПАСТА: юфка, ньоки, равиоли от рикота или зеленчуци. 1 голяма плоча за промиване, варена.

БЯЛ ИЛИ КАФЯВ ОРИЗ: 2 чаши варен чай

ЛЕГУМИ: леща, нахут, боб. 1 чаша чай

ЗЕЛЕНЧУЦИ C: картофи, сладки картофи, царевица. 2 средни единици

СОЙСКО МИЛАНЕСЕ: 1 и ½ до 2 единици

ЗЕЛЕНЧУКОВ КОРТ: 1/8 с две тапас или ¼ само с един

ЕМПАНАДИ: 2 тапас

БЯЛ ИЛИ ЦЯЛ ЛАКТАЛЕН ХЛЕБ: 1y ½ - 2 единици = 3 ЛЕКИ ПЕЧЕЦИ = 4 до 6 ВОДА ИЛИ САЛВАДО ИЛИ ЗЪРНЕНИ = 1 ЗЪРНЕНА БАРАДА = 2 ЛЕКИ ЗЪРНЕНИ БАРИ

ЗЪРНЕНИ БЕЗ ЗАХАР: 30 g (1/2 чаша)


4. ЗДРАВИ МАЗНИНИ: 2 порции на ден

СУРОВО МАСЛО: 1 супена лъжица

MAYONNAISE LIGHT: 1 супена лъжица

СУХИ ПЛОДОВЕ: 5 половинки орех или 10 бадема


5. ЗЕЛЕНЧУЦИ: Безплатно. Винаги придружавайте обедите и вечерите си поне като начало или в рамките на подготовката.

ГРУПА А: манголд, цикория, целина, маруля, рукола, аспержи, патладжан, кресон, спанак, карфиол, ендивия, краставица, чушки, радичета, зеле, домат, тиквички, броколи, сърца на палма и др.

ГРУПА B: тиква, морков, цвекло, зелен боб, праз, лук, артишок и др.


6. ПЛОДОВЕ: 3 порции дневно

Анана, банан, череша, ябълка, портокал, киви, грейпфрут, мандарина, ягоди (1 чаша), сливи, праскови, 2 половинки леки праскови, 1 чаша лека плодова салата и др.


7. СЛАДКА: конфитюри или леки сладкиши. 4 десертни лъжици на ден


Сега да комбинирам ...

Можете също така да консумирате свободно ...

  • Леки бульони
  • Вода и напитки без захар или калории (лека или диета или нула)
  • Леки желета
  • Кафе, чай, мате и т.н. самостоятелно или с подсладител

Както вече ви казахме, всеки организъм има своите специфични нужди, така че е важно да приемате тези стойности само като ориентир, но ако имате някаква конкретна нужда, винаги трябва да се консултирате със здравен специалист.

Не забравяйте, че е важно също така да се отдадете на себе си, изберете някои моменти от седмицата, в които ще се отдадете и излезте малко от тази схема, за да можете да се организирате и да продължите на следващия ден да се храните правилно. Ако имате един или два пълни дни "излишъци", може би можете да прибегнете до някакъв тип "детоксикационна" диета за следващия ден или да тренирате аеробната част малко повече през тази седмица.