подготовка

Упражненията са много здравословен и препоръчителен навик, както за тялото, така и за ума. В допълнение, това може да бъде много забавно занимание в свободното време. По този начин, отлична идея е да създадете добър план за обучение и да се придържате към него.

Въпреки че много хора импровизират дейностите си и оставят печалбата на случайността, винаги е препоръчително да имате съвет от спортен професионалист. Или следвайте съветите на здравните експерти за очакваните резултати с упражнения.

Нека да видим по-нататък как да създадете добър план за физическа подготовка според целите и задачите, които трябва да бъдат постигнати, винаги от реалистична гледна точка.

Съвети за планиране на физическа подготовка

Ако ходите от известно време на фитнес, но малко се отегчавате или не виждате желаните резултати (дори и да се стараете) може би това е така, защото избирате грешните упражнения или не ги правите правилно.

Препоръки от спортни треньори физическите тренировки обикновено включват аеробна активност, укрепване на мускулите, баланс, гъвкавост и разтягане. Това е така, че като ги комбинирате правилно, можете да получите ползи за здравето, които варират от загуба на тегло до подобрено настроение.

1. Организирайте графика за обучение

Колко дни и часове на седмица можете да имате за упражнения? Как ще замените онези дни, на които не можете да присъствате? Какво ще правите през почивните дни?

Задайте минималния брой пъти, които ще тренирате седмично и не слизат от това число. Поставете си реалистична цел, защото ако кажете, че ще преминете от понеделник до събота и след това отидете само в сряда и петък, ще се чувствате разочаровани и дори виновни.

Имайте предвид, че седмичните сесии а видът упражнение също зависи от целите. По този начин, за да натрупате мускули, са ви необходими 4 до 5 дни в тренировъчния план. За да отслабнете, между 3 и 4 дни и същото, за да увеличите нивата на сила.

2. Задайте цикли на целта

Една от основните грешки при упражненията е да искате да постигнете целите си за рекордно време или просто да погледнете крайния резултат.

Например, ако намерението е да отслабнете с 10 кг за дълъг период от време, тогава трябва да продължите да поставяте междинни цели например 2 кг на всеки няколко месеца.

Пълният план може да отнеме до 5 месеца, но циклите могат да бъдат 4 седмици. А) Да ще почувствате, че вървите по правилния път към финалната линия. В този смисъл е препоръчително да бъдете под наблюдението на спортен специалист и който е наясно с нашите цели.

3. Изберете прости процедури

Упражненията за започване винаги трябва да са прости. Също така, работете с голям брой мускулни групи едновременно, като същевременно оставяте време за редуване. По същия начин не можем да забравим да включим няколко минути кардио (бягаща пътека, велосипед, алпинист ...) в тренировъчния план.

Те не могат да пропуснат в рутината:

  • Клекове.
  • Доминиран.
  • коремни мускули.
  • Лег.
  • Повдигане на тазобедрената става.

За да не се отегчавате и мускулите да работят по-усилено, Препоръчваме промяна на плана на всеки 4 седмици и, ако е възможно, добавете повече тежести или повече повторения.

4. Оценете физическото състояние

Важно е бъдете реалисти и осъзнавайте нечии способности и препятствия. За начало би било добре, ако претеглите и измерите, за да знаете началната точка.

Има различни тестове, които треньорите извършват, за да определят физическото състояние на човек. Можете дори да направите тест за сила, който оценява сърцето и белите ви дробове.

5. Направете план за обучение за вас

Спазването на диетата или тренировката на най-добрия ви приятел, съсед или братовчед спортист не е добра идея.

Въпреки че физическото обучение е от полза, повече упражнения или повече усилия не означава, че ще имате по-добри резултати. Например в тази статия, публикувана през 2018 г., изследователите припомнят значението на други аспекти като разтягане и гъвкавост като основна част от упражненията.

6. Вземете мотивация

Има различни начини да отидете на фитнес с радост а не сякаш е в тежест. Например можете да мислите за доброто, което правите на тялото си, резултатите, които вече сте постигнали, как избягвате определени заболявания и т.н.

Както добре можете да разгледате времето за обучение като социален момент да се срещнат с нови хора или да изчистят съзнанието от ежедневния стрес.

7. Увеличете серията и повторенията малко по малко

Всичко ще зависи от рутината макар че в повечето случаи за начало се правят 3-5 сета. Що се отнася до повторенията, препоръчителният минимум е 8, а максимумът (за начинаещи и междинни) е 15.

Ако идеята е да увеличите силата и мускулите, можете да променяте повторенията според сесията. Например в понеделник между 5 и 8 повторения с големи тежести; Сряда между 12 и 15 повторения с ниско тегло и петък между 8 и 12 повторения със средно тегло.

Прекъсванията между всеки набор също се променят. Ако правите до 3 повторения за 3 минути, ако правите между 4 и 7, починете 2 минути, а ако направите повече от 8 повторения, починете 1 минута.

8. Не забравяйте да спите добре

Дори ако сте се организирали по такъв начин, че да ходите на фитнес или да спортувате всеки ден, много е важно да се даде почивка на работещите мускулни групи.

Ако в една сесия правите горна част на тялото, следващата би било добре да упражнявате долна част на тялото. Не забравяйте, че пълноценният сън е от съществено значение за възстановяването и дори за по-бързото постигане на целите.

9. Не бъдете фанатични

Това е много често срещана "грешка" при планирането на обучение. Отначало намерението е да ходите всеки ден на фитнес, да претегляте или да се мерите. Но бъдете внимателни, защото крайностите никога не са добри. Напредвайте малко по малко и се опитвайте по-усилено всеки ден, но че упражнението не се превръща в мания.

10. Проследете напредъка

Можете да си водите дневник, правете бележки в бележник или на мобилния си телефон. Важното е да следвате промените по отношение на теглото, сантиметрите или дори как дрехите ви пасват. Освен това има хора, които правят снимки, за да сравняват себе си и други, които пишат всичко в блог.

Следвайте вашия собствен план за обучение, за вашето здраве и благополучие

Изпълнението на физически упражнения винаги е здравословно за всички видове хора. Точно поради тази причина той трябва да бъде планиран от спортен специалист и по този начин да се постигне балансирана и реалистична тренировка. Само по този начин можете да достигнете добро ниво на преодоляване на целите и да не го изоставяте през първия месец.

  • Colcombe, S., & Kramer, A. F. (2003). Фитнес ефекти върху когнитивната функция на възрастните възрастни: Мета-аналитично проучване. Психологическа наука, 14.(2), 125–130.
  • Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., ... Bauman, A. (2007, август). Физическа активност и обществено здраве: Актуализирана препоръка за възрастни от Американския колеж по спортна медицина и Американската сърдечна асоциация. Тираж.
  • Мери Джо Крейцър, RN, Archelle Georgiou. Какво препоръчват експертите за фитнес?
  • Pollock, M. L., Gaesser, G. A., Butcher, J. D., Després, J. P., Dishman, R. K., Franklin, B. A., & Garber, C. E. (1998). Препоръчителното количество и качество на упражненията за развиване и поддържане на кардиореспираторна и мускулна форма и гъвкавост при здрави възрастни. Медицина и наука в спорта и упражненията.
  • Модели за прогресия в обучението за устойчивост за здрави възрастни. (2009, март). Медицина и наука в спорта и упражненията.

Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)