Определение

В храненето се използват две мерни единици: килокалорин (1 kcal = 1000 калории) и килоджаул (kJ). 1 kcal = 4,18 kJ.
Килоджоулът е международната мерна единица, но на общ език винаги говорим за калории.
Една калория е количеството топлина, необходимо за повишаване на температурата на литър вода от 14,5 ° C на 15,5 ° C.

калориите

Характеристика

Калориите, предоставени от храната, трябва да компенсират тези, които харчим:
- базална консумация (кръвообращение, дишане, температура, клетъчен оборот.),
- консумация, свързана с мускулна работа,
- специфична консумация, свързана с растеж, бременност, кърмене.
- специфичните нужди, свързани с определени здравословни състояния (оздравяване) и специфични за пушачите,
- консумация, свързана с храносмилането и усвояването на храната.

Наблюдение: Теглото ни е резултат от енергиен баланс. От една страна има енергията (калории), която изразходваме, а от друга енергията (калориите), която поглъщаме чрез храната.

Ако погълнатата енергия е равна на изразходваната: теглото остава стабилно.
Ако погълнатата енергия е по-голяма от изразходваната: напълняваме.
Ако погълнатата енергия е по-малка от изразходваната: отслабваме.

Източници

Калориите идват от храната под формата на:
- протеини: 1 грам протеин осигурява 4 kcal или 17 kJ,
- въглехидрати: 1 грам въглехидрати осигурява 4 kcal или 17 kJ,
- Липиди: 1 грам липиди осигурява 9 kcal или 37 kJ,
- алкохол: 1 грам алкохол осигурява 7 kcal или 29 kJ.

Наблюдение: Водата, витамините и минералите не осигуряват калории.

От тези данни е лесно да се изчисли калоричната стойност на храната. Например: 100 г шоколад осигуряват 450 калории, съгласно следното изчисление:
5g протеин x 4
+ 34g липиди x 9
+ 56 g въглехидрати x 4.

При балансирана диета всяко хранително вещество (протеини, липиди и въглехидрати) трябва да се консумира в задоволително количество. От друга страна, делът на всеки от тях трябва също да спазва някои научни норми:
- 11-15% от калориите трябва да идват от протеини,
- 30 до 35% от калориите трябва да идват от липиди,
- 50 до 60% от калориите трябва да идват от въглехидрати,

Калориите се управляват по различен начин в зависимост от техните източници. Протеините не се съхраняват: излишъкът им се елиминира чрез бъбреците. От друга страна, когато липидите, въглехидратите или алкохолът се консумират в излишък, те се съхраняват като мазнини в мастната тъкан.

Забележка: алкохолът осигурява енергия, но не е от съществено значение за балансираното хранене. Когато дневната диета надвишава 2000 kcal, до 8% от тях се признават, че имат този произход (1 до 2 чаши вино).

Нужди

Балансираната диета трябва да ни поддържа в идеалното тегло. Нашите калорични нужди трябва да покрият нашите основни разходи и това поради физическа активност.

Някои примери за дневни калорични нужди според H. Dupin *, изразени в kcal:

13-19 годишен юноша (момче)

13 до 19 годишен юноша (момиче)

Средно активен възрастен мъж

Средно активна възрастна жена

Тези нужди обаче могат да варират в зависимост от възрастта, ръста, теглото, мускулната маса, скелета, физическата активност. и в зависимост от основния метаболизъм на всеки човек.

* Тъй като сме все по-заседнали, тези стойности често се надценяват.

Вариация на калорийните нужди според метаболизма и телесния състав

Определение за базален метаболизъм (MB) или енергиен разход в покой:
базалният метаболизъм е равен на енергийните разходи в покой. Те са калориите, които тялото използва, за да накара своите жизненоважни органи да работят:
- в ситуация на мускулна почивка (легнало или в удобна позиция),
- при неутрална температура 20-25 ° C (без борба със студ или топлина),
- на гладно,
- без емоционални смущения.

Има няколко начина за оценка на индивидуалния MB:

1. Изчисляване на MB, използвайки формулата на Харис и Бенедикт
Тази формула отчита височината, теглото, пола и възрастта на човека.

За мъже: MB = 66,743 + (13,752 ґ тегло в кг) + (5,003 ´ височина в см) (6,755 ´ възраст в години).

За жени: MB = 655.096 + (9.562 ґ тегло в кг) + (1.850 ´ височина в см) - (4.676 ´ възраст в години)

Нуждите от калории са по-високи за хората:
- С голяма височина,
- голямо тегло,
- мъжки.
В тези случаи мускулната маса или скелетът са по-развити, което увеличава калорийните разходи.

2. Изчисляване на MB по телесен състав
Има два вида телесна маса: мастна маса и чиста маса. Количеството чиста маса може да бъде измерено чрез измерване на импеданса (техника, която изчислява устойчивостта на тялото на променлив ток с ниска интензивност). По този начин получаваме оценка на чистата маса и можем да изчислим мастната маса. Само чиста маса (мускули, кости.) Използва енергия, тъй като мастната маса е инертна. MB отговаря на приблизително 30 kcal на килограм чиста маса:

MB = чиста маса в kg x 30

Следователно двама души на една и съща възраст, от един и същи пол, с еднакъв ръст и с еднакво тегло могат да имат различен MB в зависимост от тяхната мускулна маса. По-мускулестият човек ще има по-висок MB от другия, тоест по-високи калорични нужди.

Вариация на калоричните нужди като функция на физическата активност

Разходите за енергия се развиват като функция на физическата активност. Можем да определим три калорични нива, които съответстват на три вида дейност: ниско, средно и високо.
Те се изчисляват, както следва:
- За ниска активност (заседнал живот, работа в седнало положение), калоричните нужди са: MB ´ 1.2
- За средна активност (ходене, малки движения) калоричните нужди са: MB ´ 1.8
- За висока активност (преместване на тежки товари, интензивна физическа работа) калоричните нужди са: MB ´ 2.5

При практикуването на даден спорт организмът има по-голяма нужда от калории, които получава от запасите си по следния начин: през първите 20 минути физическа активност тялото изгаря основно захарните резерви, за да извършва мускулни усилия. След първите 20 минути тялото започва да използва мазнини, които се разтварят.

Наблюдение: Необходимо е да се релативизират калорийните разходи, свързани със спорта. Например, един час разходка по равен терен ви позволява да изгорите 60 до 150 ккал: consumption консумацията на обикновена чаша сода или плод компенсира този разход!

По този начин основната цел на спортната активност е да увеличи мускулната маса, тъй като енергийният й разход не е много значителен и като цяло не оправдава допълнителен прием на храна (с изключение на страхотни спортисти, които ефективно изразходват много енергия).

Вариация на разходите като функция на приема на храна

Всеки път, когато се консумира храна, има разход на калории за храносмилането и усвояването на различните хранителни вещества. Тези разходи са по-високи, тъй като общата калорийна дажба се увеличава. За идентичен прием на калории, храносмилането и разграждането на протеините имат по-висока калорийна цена от тези на въглехидратите. Мазнините (липидите) са най-малко окислените хранителни вещества и следователно най-лесно се съхраняват.

На всеки погълнати 100 kcal, разходът на калории е:
- 3 ккал за липиди,
- 5 до 6 kcal за въглехидрати,
- 20 до 25 kcal за протеини.

Вариация на нуждите в зависимост от заболявания, стрес, някои лечения.

При много хора метаболизмът може да бъде намален в зависимост от различни параметри, които са трудни за оценка, като някои заболявания, хормонални нарушения (менопауза при жени), някои антидепресанти или химиотерапия, стрес, умора, липса на сън. Тялото се предпазва от агресии, като намалява отпадъците.

Забележка: Спортната активност не само увеличава мускулната маса: тя е и отлично оръжие срещу стрес, помага за регулиране на метаболизма.

Липса

Ако приемът на калории с храната е по-нисък от изискванията за дълъг период, загубата на тегло настъпва в резултат на намаляването на мастната маса. Ако приемът на протеин е недостатъчен или ако загубата на тегло се удължи, мускулната маса започва да намалява. В дългосрочен план тялото се адаптира към този нов калориен прием и стабилизира загубата на тегло, запазвайки ресурсите си, доколкото е възможно. Има парадоксална ситуация: колкото по-малко ядете, толкова по-малко отслабвате. Ако този недостатъчен прием на калории продължава, се появяват признаци на недохранване с множество недостатъци.

Излишък

Ако приемът на калории в храната е по-висок от разхода, основният риск е прекомерното наддаване на тегло (което може да доведе до затлъстяване). Това претоварване с тегло обикновено е в основата на много здравословни разстройства, като сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, дислипидемии (излишен холестерол или триглицериди), диабет, хиперурикемия (подагра криза), а също и ставни разстройства.

Заключение

Калориите трябва да се вземат предвид в световен мащаб. Трябва да вземем предвид хранителния състав на храната, нейната текстура, наличието на фибри, историята на храната.
Абсолютната калорична стойност не е достатъчен критерий, за да задоволи нуждите на организма. Например, човек, който консумира 1500 ккал лошо разпределени, може да наддаде на тегло. И обратно, човек, който консумира 2000 ккал, но с балансирана диета, може да стабилизира теглото си.

Така виждаме, че хранителният баланс е поне толкова важен, колкото и броят на приетите калории.