Влизате във фитнеса с идеята да се фокусирате върху поредица от мускули, но не знаете каква машина да използвате конкретно? Получаването на структуриран ум и познаването на всеки вид упражнения, които всяка машина прави, е нещо, което ви дава време и не всички от нас могат да посещават фитнеса толкова, колкото бихме искали и по този начин да можем да придобием тези знания.

жени

Като общо правило жените могат да бъдат по-загубени в това отношение, тъй като простият факт, че в стая за тежести е по-рядко да се срещат много жени, практикуващи силови упражнения, и да може да разбере как да прави упражнението и правилното тегло, което те могат да използват. Поради това създава повече объркване и дори уважение към тази област. Но трябва да се каже, че това ще се промени!

Не оставянето на упражненията на случайност е жизненоважно за правилното провеждане на сесията, ако имате организиран план за обучение, ще избегнете чувството за загуба. По-конкретно, идеално да започнете е да имате списък с всички упражнения, които можете да правите на ден, класифицирани по мускулни групи, с кратко обяснение до него. По този начин ще познаете мускулите, които работите на всяка машина и как трябва да изпълнявате упражнението.

В тази статия ви предоставяме подробен списък на специална тренировка за раменете, специално за жени, с която ще се чувствате сигурни и водени през цялото време.

План за обучение на раменете

1 - Преса с рамена с дъмбели

  • Изправете се и ги раздалечете по отношение на ширината на раменете, след което вземете тежест с всяка ръка.
  • Вдигнете тежестите до височината на главата, като поставите лактите на около 90º.
  • Веднъж като това, вдигнете тежестите нагоре, без да докосвате и ги задръжте за секунда.
  • Спуснете тежестите, задържащи тежестта, и повторете отново.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

Съвет: Изберете управляемо тегло, за да можете да извършвате пълното движение. В случай, че не можете да свалите тежестта и да го вдигнете отново, вероятно е твърде тежко.

2 - Преден ред на кабела

  • Поставете ролката в най-ниското положение.
  • Хванете щангата с ръце, разположени малко по-близо от ширината на раменете.
  • Дръжте ръцете си за секунда надолу и с контролирано движение вдигнете летвата точно под брадичката си.
  • След като там се спуснете бавно и се върнете в изходна позиция.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

3 - Делтоиден отвор

  • С леко огъване на лактите преместете раменете на машината назад, докато достигнат височина на раменете.
  • Бавно се върнете в изходна позиция и повторете отново.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

Съвет: Ако го правите с машината, опитайте се да бъдете в права позиция и да се концентрирате върху раменете.

4 - Машинна раменна преса

  • Седнете в раменната преса и изберете ниско тегло.
  • Хванете дръжките и дръжте лактите си свити в една линия с торса.
  • Повдигнете тежестта, така че ръцете да са напълно изпънати и след като ги вдигнете, ги задръжте.
  • Спуснете обратно в изходна позиция.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

Съвет: Уверете се, че сте настроили седалката на правилната височина. Съпротивлението трябва да започне, когато ръцете са точно под нивото на ушите

5 - Предна кота с диск

  • Държи запис с две ръце.
  • Бавно повдигнете плочата, докато тя е малко над нивото на раменете.
  • Задръжте позицията за няколко секунди, преди да спуснете в изходна позиция.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

6 - Странична кота с машина

  • Изберете тежест, седнете така, че да стигнете правилно с горната част на ръката до подложките на машината.
  • Дръжте гръбначния си стълб в неутрално положение с вдигнати гърди.
  • Вдигнете ръцете си, докато станат успоредни на земята.
  • Замълчете за момент и започнете отново.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

Съвет: Дръжте раменете си изправени, в противен случай ще използвате мускули, които не бива да използвате.

7 - Висока кабелна редица (издърпване с лице)

  • Прикрепете въже за трицепс към макарата и го задръжте в легнало положение.
  • Разтворете ръцете си пред себе си.
  • Издърпайте кабелите към горната част на гърдите, като винаги държите лактите нагоре и навън.
  • Върнете се в изходна позиция, контролирайки тежестта, когато спускате.
  • 3 серии от 10-12 повторения.

Това не е рутина на рамото, а богат избор от упражнения. Ако тренирате рамене в една сесия, изберете 3-4 упражнения от горните и с течение на времето виждате различни упражнения, за да избегнете стагнация.