Храна за отиване

Грисът е грубо брашно, направено от твърда пшеница, вид твърда пшеница.

Когато се смила на брашно, твърдата пшеница е известна като грис и се използва по целия свят в хляб, тестени изделия и каши. Това брашно е с по-тъмен и златист цвят от универсалното брашно. Има мек и земен аромат.

Заедно с кулинарната си употреба грисът също е от полза за управлението на теглото, здравето на сърцето и храносмилателната система.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите, употребите и недостатъците на грис.

Хранене с грис

Брашното от грис може да бъде подсилено, което означава, че производителите на храни добавят обратно хранителните вещества, загубени по време на обработката на зърното от твърда пшеница. Укрепеният грис съдържа по-високи нива на витамини и минерали, отколкото неукрепените алтернативи (1).

1/3 чаша (56 грама) порция суров обогатен грис осигурява (2):

Грисът е богат на протеини и фибри, което забавя храносмилането и увеличава чувството за ситост между храненията (3).

Той също така е богат на витамини от B-комплекс като тиамин и фолат, които имат много важни функции в тялото ви, включително помагат за превръщането на храната в енергия (4)!.

Също така грисът е добър източник на желязо и магнезий. Тези минерали подпомагат производството на червени кръвни клетки, здравето на сърцето и контрола на кръвната захар (5, 6, 7).

ползи

Може да насърчи загуба на тегло

Грисът е богат на няколко хранителни вещества, които могат да подпомогнат загубата на тегло.

Като начало, 1/3 чаша (56 грама) суров обогатен грис осигурява 7% от RDI за фибри, хранително вещество, което липсва на много диети. Изследванията свързват диетата с високо съдържание на фибри със загуба на тегло и намалено телесно тегло (2, 8, 9, 10, 11).

Той може да намали чувството на глад и да предотврати наддаване на тегло в бъдеще. Например, проучване при 252 жени установи, че всеки 1 грам увеличение на диетичните фибри на ден води до загуба на тегло от 0,5 паунда (0,25 кг) за 20 месеца (12, 13).

Грисът също е с високо съдържание на протеини, като 1/3 чаша (56 грама) суров грис осигурява повече от 7 грама (2).

Доказано е, че увеличаването на протеините във вашата диета насърчава загубата на тегло. Например, преглед на 24 проучвания отбелязва, че диетата с високо съдържание на протеини, в сравнение със стандартната протеинова диета, е довела до загуба на тегло над 1,7 паунда (0,79 кг).

Подпомага здравето на сърцето

Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от сърдечни заболявания. Преглед на 31 проучвания установи, че хората с най-висок прием на фибри могат да имат до 24% по-нисък риск от сърдечни заболявания в сравнение с тези с най-нисък прием на фибри (18, 19).

Фибрите могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето чрез намаляване на LDL (лошия) холестерол, кръвното налягане и общото възпаление. Малко 3-седмично проучване установи, че яденето на 23 грама фибри на ден от пълнозърнести храни като грис намалява LDL холестерола с 5% (19, 20, 21, 22).

Освен това грисът съдържа и други здравословни за сърцето хранителни вещества като фолиева киселина и магнезий. Диетите, богати на тези хранителни вещества, спомагат за поддържането на здравето на сърцето!

Освен това проучванията показват, че диетите с високо съдържание на магнезий подпомагат цялостното здраве на сърцето. Например, проучване при повече от един милион души показа, че увеличаването на магнезия със 100 mg на ден в диетата намалява риска от сърдечна недостатъчност с 22% и риска от инсулт със 7% (24, 25).

Може да подобри контрола на кръвната захар

Грисът може да подобри контрола на кръвната захар поради високите нива на магнезий и диетични фибри. Поддържането на здравословни нива на кръвната захар е важен фактор за намаляване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания (26, 27).

Магнезият може да подобри контрола на кръвната захар, като повиши реакцията на клетките ви към инсулин, хормон, който регулира нивата на кръвната захар. Всъщност диетите, богати на магнезий, са свързани с до 14% по-нисък риск от диабет в някои проучвания (28, 29, 30).

Грисът също е богат на фибри, основно хранително вещество за контрол на кръвната захар. Фибрите намаляват абсорбцията на въглехидрати в кръвния поток, което помага да се контролират скоковете в кръвната захар след хранене. Той може също така да понижи нивата на кръвната захар на гладно при хора с диабет (31, 32).

Освен това диетите с високо съдържание на фибри могат да понижат нивата на хемоглобин А1с, средно отчитане на кръвната захар за период от 3 месеца, при хора с диабет с до 0,5% (32, 33) .