Тази публикация съдържа партньорски връзки. Партньорските връзки означават, че понякога, ако щракнете върху уебсайт и се регистрирате или купите нещо, мога да получа комисионна от тази продажба без допълнителни разходи за вас. За повече информация щракнете тук

рецепта

Трябва да призная, че закъснях много за златния трик на млякото. По своята същност съм скептичен към всички неща, свързани с прищявките на храните, диетичната култура и здравето, а млякото от куркума сякаш отговаря на тази плесен. След като го опитам обаче, най-накрая мога да оценя „златното мляко“, но не поради причините, които го правят толкова популярно напоследък. В тази публикация обсъждам какво може и какво не може да прави млякото от куркума по отношение на здравето и въз основа на доказателства. Включвам и любимата си рецепта за златно мляко, която можете да направите за 5 минути или по-малко. Прочетете, за да научите повече за тази известна напитка.

Какво е куркума и за какво е тя?

Куркумата е цъфтящо растение от семейство джинджифилови и корените й се използват в кулинарията. Родом е от Индия и Югоизточна Азия, където се използва както заради кулинарните, така и заради лечебните си свойства. Когато се използва като подправка, куркумата има вкус на горчица, остър и леко горчив. Обикновено се използва в суха и прахообразна форма, но може да се използва и в прясно състояние, като джинджифил.

Куркумата на прах е тъмно жълта подправка със силен вкус. Съдържа куркумин, мощно биологично активно вещество с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Куркуминът, който съставлява 2-5% от куркумата, е може би най-изследваният му компонент.

И въпреки че куркумата не съдържа голям брой хранителни вещества, освен в малки количества, 1 чаена лъжичка смляна куркума осигурява 26% от дневната стойност на манган, минерал, участващ в здравето на костите, образуването на съединителна тъкан и метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Какво е златното мляко и за какво е то?

Куркумата се използва в гореща напитка, наречена куркума мляко или златно мляко. Обикновено се прави с кокосово мляко. Млечната напитка с куркума, известна като haldi doodh (haldi означава куркума на хинди) е рецепта от Южна Азия.

Включени са и други подправки, което придава на тази напитка вкуса на чай. Моят зет, който е индиец, препоръча да използвам и кардамон и след като го направих, връщане назад нямаше!

Както казах в началото, на златното мляко се приписват редица ползи за здравето. Но доколко са подкрепени тези здравни претенции? В това ще се задълбочим в момента. Но преди да започнем, трябва да разберем как действа куркумата в тялото, особено по отношение на нейното основно биоактивно вещество: куркумин.

Какво представлява куркуминът?

Куркуминът е химичното съединение, полифенол, намиращо се в куркума. Куркумата, от друга страна, е коренът на растение, което е известно като Curcuma Longa. Това съединение придава отличителен яркожълт цвят на тази подправка.

Куркуминът се използва от хилядолетия в традиционната азиатска медицина заради своите противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. Въпреки че има много научни трудове, които се съгласяват, че куркуминът има различни потенциални ползи за здравето, има някои важни фактори, които трябва да вземете предвид, преди да се развълнувате твърде много.

Какви лечебни свойства има куркума?

Тази статия от Американската асоциация на фармацевтичните учени установява, че по отношение на куркума „някои обещаващи ефекти са наблюдавани при пациенти с различни провъзпалителни заболявания, като рак, сърдечно-съдови заболявания, артрит, увеит, улцерозен проктит, болест на Crohn, улцерозен колит, раздразнителен чревна болест, тропичен панкреатит, пептична язва, стомашна язва, идиопатичен орбитален възпалителен псевдотумор, орален лихен планус, стомашно възпаление, витилиго, псориазис, остър коронарен синдром, атеросклероза, диабет, диабетна нефропатия, диабетна микроангиопатия, лупус бъбречно заболяване, лупус нефрит синдром на имунодефицит, β-таласемия, дискинезия на жлъчните пътища, болест на Dejerine-Sottas, холецистит и хроничен бактериален простатит “. Фу! Тази подправка е мощна!

  • Противовъзпалително
  • Контрол на диабета
  • Антиоксиданти
  • Противоракови
  • Заздравяване на рани
  • Антимикробна активност

Изглежда, че основният начин, по който куркуминът действа в организма, е чрез директна модулация на клетъчните сигнални пътища. Най-важните изглежда са тези пътища, свързани с регулирането на оксидативния стрес и инхибирането на активността на NF-кB. NF-кB активността се отнася до тази на семейство транскрипционни фактори, които регулират много важни клетъчни поведения, като възпалителни реакции, клетъчен растеж, ДНК транскрипция и клетъчна смърт.

Абсорбция на куркумин в организма

Звучи твърде добре, за да е истина, нали? Е, горе-долу е така. Виждате ли, тялото не абсорбира много добре куркумина. Потвърдено е, че куркуминът показва много лоша бионаличност и много проучвания показват много ниски или дори неоткриваеми концентрации в кръвта и екстраинтестиналната тъкан. Това се дължи главно на:

  • Лошо усвояване
  • Бърза деградация
  • Бърз метаболизъм
  • Бързо отстраняване

Всъщност по-голямата част от оралния куркумин се екскретира с изпражненията (≤90%), както е определено в няколко проучвания върху животни.

Поради това са положени многобройни усилия за подобряване на бионаличността на куркумина. Използването на адюванти (фармакологичен агент, който модифицира ефекта на други агенти) „които могат да блокират метаболитния път на куркумин е най-често срещаната стратегия за увеличаване на бионаличността на куркумин“.

Какво прави куркумина по-бионаличен?

Например, пиперинът, алкалоид в черен пипер, е доказано, че помага за бионаличността на куркумина. Това проучване установи, че когато субектите получават доза от 2 g куркумин, нивата на серумния куркумин са неоткриваеми или много ниски. Въпреки това, комбинацията от куркумин с 20 mg пиперин води до много по-високи концентрации „в рамките на 30 минути до 1 час след лечение с наркотици; пиперин увеличи бионаличността на куркумин с 2000% ".

Всичко това означава, че без пиперин по-голямата част от куркумина просто преминава през храносмилателния тракт неасимилиран. Уау! 😲

Готвенето с мазнини като кокосово масло или приготвянето на златно мляко с пълномаслено мляко, бадемово мляко или кокосово мляко също може да помогне за подобряване на усвояването на куркумина в организма.

Без пиперин (намира се в черния пипер), по-голямата част от куркумина преминава само през храносмилателния тракт. Повечето (≤90%) перорален куркумин се екскретира с фекалиите.

Следователно, трябва да се надяваме, че подобрената бионаличност на куркумина в близко бъдеще може да донесе това съединение като терапевтичен агент за лечение на човешки заболявания.

Куркумин в храносмилателната система

Интересното е, че се предполага, че потенциалът на куркумина като терапевтично средство може да не се дължи изцяло на неговата бионаличност, но че неговите лекарствени ползи могат да произтичат и от положителното му влияние върху здравето и функцията на храносмилането. Нашият стомашно-чревен тракт е „най-силно колонизираният орган и се изчислява, че дебелото черво съдържа> 70% от всички микроби в човешкото тяло“.

Изглежда, че куркуминът влияе върху:

  • Състав на нашата чревна микробиота
  • Чревна пропускливост
  • Намаляване на възпалението и оксидативния стрес в стомашно-чревния тракт
  • Намаляване на бактериалните, паразитни и гъбични инфекции

Тъй като целостта на нашия храносмилателен тракт оказва голямо влияние върху здравето и функциите на цялото ни тяло, може да изглежда, че ползите от куркумина може да се дължат поне отчасти на положителния му ефект върху стомашно-чревната система. Тези констатации обаче не са били последователно оценени чрез клинични изпитвания при хора, така че трябва да продължим внимателно и с тази здравна претенция.

Допълнителни съображения относно ползите за здравето от куркумин

Друг момент, който трябва да се има предвид, е, че поради сложния характер на болестите, от които куркумата може да се възползва, основният механизъм в много случаи остава неясен. Много от гореспоменатите лечебни свойства на куркума все още са обект на изследвания и дебати, "и само няколко от тях са влезли във фазата на клинично изпитване".

И накрая, серумните концентрации на куркумин, необходими за постигане на даден клиничен или биологичен ефект, все още не са идентифицирани.

Колко куркума може да се приема на ден?

Повечето проучвания върху куркума подчертават безопасността, поносимостта и нетоксичността на този полифенол, дори при дози до 8 g на ден. Фаза I клинични проучвания показват, че куркуминът е безопасен дори при високи дози (12 g/ден) при хора (въпреки че все още трябва да се вземе предвид лошата му бионаличност).

Въпреки това би било много трудно да се постигнат тези нива, просто като се използва куркума като подправка в храната ви. По отношение на куркума мляко, което обикновено съдържа около чаена лъжичка куркума на чаша, ще получите само около 200 mg. Освен това, ако не е сдвоено с черен пипер и/или мазнина, то основно ще премине през вашата система.

Чаша куркума мляко, направена с 1 чаена лъжичка смляна куркума, съдържа около 200 mg куркумин, който вероятно няма да се усвои, освен ако няма и черен пипер и/или мазнини.

Също така, внимавайте с маркетинговите си тактики. Някои марки се възползват от модни думи, свързани със здравето, и не продават точно това, което казват. Например търговското мляко с куркума, което също може да има големи количества добавена захар и най-много щипка куркума, очевидно не е най-добрият вариант. Винаги проверявайте етикета на храните.

Ето защо, ако искате да изпитате пълните ефекти, трябва да вземете добавка, която съдържа значителни количества куркумин. PНо винаги се консултирайте с Вашия лекар или доставчик на здравни грижи, преди да правите промени в диетата си или да използвате хранителна добавка.

Мога ли да пия мляко с куркума всеки ден?

Както видяхме, стандартната чаша златно мляко не е толкова чудотворна, колкото се предлага на пазара. Но това не означава, че е безполезно по отношение на ползите за здравето. И ако се наслаждавате на тази напитка, няма причина да спрете да я пиете.

Ето защо, освен ако не можете да понасяте определени съставки в златното мляко или ако Вашият лекар Ви е посъветвал друго, няма проблем да пиете куркумово мляко всеки ден. Всъщност нека да видим как златното мляко може да ви е от полза.

Златно мляко за сън

Пиенето на мляко от куркума преди лягане е практика, с която мнозина се занимават, за да спят по-добре. Но как работи точно това?

Обикновено се смята, че пиенето на топло мляко преди лягане може да помогне за предизвикване на сън. Теорията зад това възниква във връзка със съдържанието на триптофан (аминокиселина) в млякото. Това е същата теория, която стои зад „яденето на пуйка ви прави сънлив“, което се оказа невярно.

Истинската причина обаче е, че когато ядем или пием, нашата енергия е насочена към храносмилателните ни пътища за смилане на храната, а не към триптофана. Този храносмилателен процес консумира енергия, така че можем да се чувстваме по-уморени след голямо хранене.

Лично според мен причината, поради която златното мляко може да ни помогне да спим по-добре, е, че горещите храни и напитки като цяло са утешителни. Горещите напитки, като мляко или билкови чайове вечер, могат да имат успокояващ ефект върху храносмилането и да ни помогнат да се почувстваме по-спокойни. Така че, ако тази практика ви помага да спите по-добре, следвайте я!

Ползи за здравето на Златното мляко: По-близък поглед

Както видяхме, куркумата има много потенциални ползи за здравето, но това зависи от дозировката и бионаличността. И препоръчителната доза, основана на здравословните условия, все още не е определена. Имайки предвид това, ето преглед на някои често срещани ползи от златното мляко. Знам, че съм малко спойлер, но доказателствата все още не са категорични, въпреки че са обещаващи:

  • Мляко от куркума при кашлица и настинка. Поради своите противовъзпалителни и антимикробни свойства, куркумата често се използва за лечение на кашлица поради респираторни инфекции. Това проучване оценява ефикасността на куркумин като допълнителна терапия за лечение на бронхиална астма. Те откриха, че има определено подобрение в белодробната функция поради противовъзпалителния ефект на куркумина, но няма видима клинична ефикасност. Резултатите също така установиха, че куркуминът може да има потенциални ефекти при контролиране на алергичните заболявания. Това проучване показа, че „куркуминът в доза от 200 mg/kg телесно тегло помага за предотвратяване на алергично възпаление на дихателните пътища, като инхибира действията на възпалителен протеин, наречен NF-κB“. Необходима е обаче по-нататъшна клинична оценка с по-голям брой пациенти, по-висока поносима доза и за по-дълъг период, за да се установи ефикасността на куркумина при респираторно здраве.

Как да приготвим златно мляко

Добре, не че искам да ви разочаровам с мляко с куркума, просто искам да се уверя, че сте наясно как наистина работи и да избегнете подвеждането от маркетинговите тактики.

С това казано, ако искате да включите повече куркума в диетата си, златното мляко е само един от многото вкусни начини. И е много лесно да се подготви!

За тази конкретна рецепта използвах допълнителни подправки заедно с куркумата: пресен джинджифил, канела, кардамон, черен пипер (знаете защо!) И шушулки от анасон, защото го обичам!

Сега, ако има някоя от тези подправки, които не харесвате или толерирате, определено можете да ги пропуснете. Можете също да използвате всеки вид мляко, което предпочитате.

И накрая, използвах малко мед за намек за сладост, но можете да използвате избрания от вас подсладител или да го оставите неподсладен!

Просто комбинирайте всички съставки с млякото и оставете да къкри около 5 минути (ако желаете, по-дългото време за готвене ще му придаде по-изразен вкус). Прецедете съставките в чаша и се насладете колко полезно и вкусно е това. Децата ми наскоро го опитаха и го харесаха!