Ако знаете как, една доста пълна тренировка за горната част на тялото може да бъде изпълнена само с помощта на лента за брадичка.

брадичка

В тази статия обясняваме един рутина за работа с ръце, рамене, гръб и сърцевина, която можете да направите, като използвате само лента за брадичка.

Обучителен дизайн

Рутината ще се състои само от четири упражнения, в които ще изпълняваме между четири и пет серии. Обхватът на повторенията е широк, защото при работа с телесно тегло, запасът трябва да коригира усилията по време на серията това зависи главно от повторенията, които изпълняваме и колко близо до провала се приближаваме.

По този начин важното е да се запазят две или три повторения на неуспеха, както е посочено в колоната RIR.

От друга страна, почивката трябва да бъде равна или по-голяма от минута и половина, за да може да се изпълнява с гаранции в следващата серия.

прави барове

набирания или брадички

Предният лост се повдига

Мускулни прозорци

Обикновено ще хващаме лентата на ширина на раменете, въпреки че почти сигурно ще трябва да направим корекции отваряне малко повече или по-малко от тази препратка.

Второто нещо, което ще направим, е люлка или баланс, който се състои от прехода между две пози: куха и лък. Кухината се състои от поза, където гръбначният стълб е в неутрално положение, сърцевината е активирана и краката са леко напред на нашето тяло. Инерцията, която кухата позиция ще ни даде, ще ни отведе до следващата част на люлката, сводестата поза. Тази поза се постига чрез активиране на лата и общото удължаване на гръбначния стълб заедно с бедрата, причинявайки подчертан свод в първия и забавяне на коленете и краката по отношение на тялото.

Краят на люлката оставя тялото в идеалната позиция, за да удължи мощно краката пред тялото ни и да започне да дърпа тялото ни към бара. Не трябва да изпълняваме движение, подобно на доминирано, а по-скоро трябва да дръпнем раменете нагоре и далеч от бара, по такъв начин, че в крайна сметка правим по-хоризонтално сцепление и не толкова вертикално. Целият този процес ще предизвика движение с криволинейна траектория, което ще завърши с тялото ни почти успоредно на земята с леко огъване на коленете и бедрата, точно преди последната стъпка.

Както споменахме, намираме тялото си почти успоредно на земята и много близо до бара. Сега трябва да го изтеглим към бара, карайки най-ниската част на гръдната ни кост да върви към нея. Накрая оставяме дланите да се въртят около бара, докато лактите са ориентирани нагоре и назад. Трябва само да натиснем щангата надолу и да завършим шофирането на тялото си над лентата.

Прав барен спад

Това упражнение е чудесен аксесоар толкова много да работи финалната част от мускулите като подчертава разгъването на лакътя и следователно трицепса.

Има много варианти, както е показано във видеото, но този път препоръчваме стандарта.

Уверете се, че поддържате мускулите си в средната зона активни, тъй като това е от ключово значение за възможността да изпълнявате упражнението много компактен и без трептения, които карат силата ви да се разсейва.

Издърпвания или брадички

Движението не трябва да започва с огъване в лакътя. Това ще доведе до прекалено вертикална траектория и раменете ви в крайна сметка ще водят в края на движението. Вместо инициира движението чрез спускане на лопатките и позволяване на гръдния кош да се повдигне първо. След този малък жест огънете лактите и се опитайте да се изкачите към бара с гърдите си отпред, като накрая го докоснете до бара (или поне отидете в тази посока) на приблизително височината на гръдната кост.

Предният лост се повдига

И накрая, завършваме сесията с основно упражнение, вероятно едно от най-популярните движения в калистеника: предните лостове.

По този повод опростихме движението и ще го правим само със свити колене, както е посочено във видеото в минута 1:30.

Въпреки че може да не изглежда така поради положението на тялото, това е упражнение, което принадлежи към семейството на дъските, защото е упражнение против удължаване, т.е., трябва да гарантираме, че лумбалният ни гръбнак не се простира, обусловен от силата на гравитацията.