Аеробни упражнения, които да правите у дома

Аеробните упражнения са всяка дейност, която изпълнявате за повече от две минути непрекъснато и продължително, със среден до нисък интензитет, която възпроизвежда циклично и повтарящо се движение.

начинаеща

Аеробна активност

Може би започването на нова дейност без надзора на професионалист може да ви предизвика съмнения и страхове да разберете дали правите нещата правилно. Ако искате да започнете аеробен тренировъчен план, с тези основни насоки можете да тренирате сами и да изпълнявате аеробна рутина, според вашите нужди.

  • Изберете аеробно упражнение. За предпочитане изберете конкретен, който да използвате като основа на програмата.
  • Умножете възрастта си по 0,7. Трябва да извадите този резултат от 208. Там имате теоретичен максимален пулс.

Пример за 40-годишен човек.
0,7 X 40 = 28
208? 28 = 180 (теоретична максимална честота)

  • Интензивността за работа. Ще бъде между 75% и 90%. Следователно умножавайки теоретичния максимален пулс (180) по 0,75, това ще ви даде сърдечната честота, при която трябва да работите, в примера 180 X 0,75 = 135 удара в минута.
  • Планът за работа, Тя ще бъде коригирана до интензитет между 75% и 90% от теоретичната максимална честота, като се прилага предишната формула.
  • Честотата на упражненията. Трябва да е между 3 до 5 сесии на седмица. Без има три, които са в алтернативни дни.
  • Продължителността на упражнението. Това ще бъде минимум 20 минути и максимум един час.
  • Прогресия на обучението. Това ще бъде направено въз основа на първоначалното количество работно време. След като се достигне ограничението от един час, напредъкът ще продължи чрез увеличаване на скоростта и намаляване на общото време на работа отново. На всеки три седмици работа, трябва да увеличите времето за тренировка, скоростта или процента на интензивност.

    • Аеробни упражнения

    След като вече сте наясно с параметрите, които трябва да вземете предвид, за да планирате аеробна рутина, представям ви 3 основни аеробни упражнения, които да правите у дома.

    Разходка

    Това е един от най-добрите начини да започнете аеробика за начинаещи, тъй като можете да го правите както на открито, така и на бягаща пътека, ако предпочитате. И в двата случая ви препоръчвам да си купите добри спортни обувки, за да може тялото ви постепенно да се адаптира към упражнения, без да страда от ставите например.

    Започнете да ходите пет дни в седмицата в продължение на половин час, след като поемете ритъма, можете да го правите всеки ден и да добавяте други упражнения към аеробната си рутина, за да отслабнете. Имайте предвид, че ако ходите час с бързо темпо, можете да изгорите до 200 калории.

    Бягане на елипсовидна

    Други аеробни упражнения за отслабване, по-задължителни и които феновете имат. Елиптичните машини са отлична възможност да започнете да работите постепенно, без да увреждате тялото си. Голямото им предимство се крие във факта, че те са проектирани да минимизират въздействието на краката върху земята, намалявайки преди всичко износването на ставите.

    Практикувайте зумба

    Това е аеробика за начинаещи par excellence, тъй като съчетава упражненията с танци, което го прави забавно. Zumba се състои от изпълнение на движения на латино ритми, които ви позволяват да подобрите гъвкавостта и да укрепите мускулите. В едночасов клас по зумба, можете да изгорите до 1000 калории.

    Аеробни видеоклипове за упражнения

    За да ви дам много ясна представа за това как да изпълнявате аеробни упражнения у дома и умът ви не може да се извинява повече, за да не започне веднага, ви каня да отделите няколко минути и да разгледате следващите видеоклипове. Шоу как да изпълнявам аеробика за отслабване по прост начин.

    Видео 1

    Видео 2

    В това видео ще намерите 3 аеробни упражнения, които са много лесни за изпълнение, които ще ви помогнат да изгорите много калории, а също така можете да използвате като разгряващи упражнения за вашите уроци по аеробика.

    Аеробни упражнения за отслабване